La decadencia del press de banca declinado
Cada vez es más raro ver bancos declinados en los gimnasios; claro, los aficionados al culturismo o fitness a veces asumen sin conocimiento previo que la pendiente inversa no es esencial o quizás es redundante. Creen que al haber trabajado la parte inferior y el esternón de los músculos pectorales, aunque con un ángulo diferente y con posición inclinada se puede lograr los mismos efectos.
Además, el banco declinado resulta incómodo, porque toda esa sangre fluye a la cabeza, siendo las mujeres a menudo a las que no les gusta porque sienten que no tienen toda la pericia para equilibrar la barra (obviamente con un peso interesante) y otros sentimientos de desconfianza inducidos por la gravedad.
Pensar así podría ser muy contradictorio para tener pectorales de acero; un estudio ahora nos demostró que sorprendentemente, la decadencia del press de banca declinado es una falacia, porque puede ser tan eficiente o tal vez mejor que el press de banca inclinado para construir la parte superior del pectoral, además está confirmado que es mejor para la parte del esternón del pecho.
Investigaciones sobre el press declinado
La motivación de los Investigadores fue simple; el press de banca inclinado y el press de banca declinado siguen siendo “rivales” para los atletas, y el vencedor aún no tiene su trofeo de guerra, puesto que las conclusiones de las investigaciones siguen siendo contradictorias. Esta vez, los científicos americanos reclutaron a 15 atletas experimentados, que trabajaron con la barra en un laboratorio para testar cada uno de los ejercicios.
Para medir la eficiencia de uno u otro, se contrastó la actividad eléctrica durante el ejercicio, tomando en cuenta la parte concéntrica (fase de levantamiento) resultando en ganador el press de banca inclinado que superó al press de banca declinado. No obstante en la parte excéntrica (fase de descenso), el press de banca declinado fue más eficiente para estimular la parte superior del pectoral.
En resumen para sacarnos de la cabeza la decadencia del press de banca declinado, el efecto sobre los pectorales superiores fue mayor para algunos atletas que trabajaron la hipertrofia en la fase excéntrica, mientras que para el método convencional de levantamiento, no se mostró una diferencia significativa entre ambos en todo el grupo muscular. Sin embargo cuando se trató de la activación de la parte inferior del pectoral, el press de banca declinado impactó mucho mejor que los demás ángulos.
Por lo tanto, contrariamente a lo que asumen la mayoría de los levantadores, el ángulo de la prensa de banco no afecta mucho a los músculos pectorales superiores, pero no hay duda que afecta significativamente a los músculos pectorales inferiores. Entonces, sobre la base de este estudio, el press de banca declinado es superior al press de banca inclinado cuando se trabaja con el método excéntrico y puede emular o mejorar la eficiencia cuando se trabaja con el método convencional de levantamiento.
Esto no quiere decir que el press de banca inclinado sea dejado de lado; lo que sugerimos es combinar ambos en las rutinas de pectorales para estimular las fibras musculares de diversa manera, sobre todo modificando los ángulos, agarres, o volumen de entreno.
Fuente
- The Journal of Strength and Conditioning Research: Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses
