Las flexiones a profundidad
Si quieres sacar el máximo provecho de las flexiones, deberías asegurarte de que puedes pasar esta prueba; el tronco es sin duda la parte más importante del cuerpo cuando se realizan flexiones. Después de todo, el tronco es sin duda la parte más importante del cuerpo cuando se realiza flexiones, uniendo la parte superior e inferior del cuerpo.
Lo que tienes que recordar es que debes encontrar y mantener una posición neutral en la columna vertebral.
La curvatura natural de la columna vertebral
Debe haber una curvatura natural de la columna vertebral, particularmente en la región lumbar; muchas personas usan una posición de espalda demasiada plana que coloca las caderas por debajo de los otros segmentos de la articulación, lo que simboliza hacer las flexiones a profundidad.
Para eliminar las posibilidades de una excesiva inclinación pélvica anterior y extrema curvatura “lordótica”, deberías estirar del estómago mientras mantienes las caderas altas en lugar de permitir que el estómago cuelgue por debajo del cuerpo; aquí piensa en una alineación espinal alargada en lugar de un posicionamiento espinal comprimido.
La contracción de glúteos
Muchos entrenadores usan la señal de «exprimir tus glúteos» para eliminar lo que consideran que está engañando. Aunque la contracción de los glúteos es aceptable durante ciertos ejercicios, las personas se han obsesionado con este eslogan de moda deben dejarlo durante las flexiones.
La contracción de cuádriceps
Una mejor forma de activación es contraer los cuádripces y disparar los flexores de la cadera mientras se ahueca el tronco; este patrón de activación resiste directamente a las fuerzas de extensión de la columna vertebral y las caderas mientras se optimiza la activación del mismo. Los flexores de la cadera y el tronco trabajan juntos para estabilizar la columna vertebral, particularmente cuando están en una posición de tablón.
Por otro lado, ayuda a resistir la flexión de la rodilla, porque la gravedad actúa en las articulaciones de las rodillas durante ciertas posiciones. Además, los cuádriceps y los flexores de la cadera trabajan al unísono durante una posición de tablón, particularmente el recto femoral; cuanto más se contraen los cuádriceps, mayor es la invervación de los flexores de la cadera, lo que en última instancia proporciona los medios más eficaces para manejar las fuerzas anti-extensión y así hacer las flexiones a profundidad.
La posición de las caderas
Cuando se trata de posicionamiento de la cadera, es mejor estar demasiado alto que demasiado bajo; eso indica simplemente una sobre-activación de los músculos que resisten las fuerzas de extensión. En realidad, esto complica a una posición de flexiones, haciendo trabajar cada músculo con mayor intensidad; si no fuera así, al mostrar caderas flácidas que por lo general ocurre, se pone una mayor tensión en la columna vertebral, haciendo corto el rango de movimiento
La posición del codo
La posición del codo alargado (brazos de 70 a 90 grados del torso) puede producir lesiones agudas y crónicas en las articulaciones y tejidos. Afortunadamente, muchos entrenadores ahora recomiendan el ángulo del brazo de 45 grados, ¡pero esto sigue siendo incorrecto!
Aunque 45 grados representa una mejora en comparación con la llamarada de codo extrema, no es ideal; los hombros y la escápula todavía tienen espacio adicional para moverse en una posición más centrada y completa; cuando la escápula se retrae totalmente, deberías presionar y girar medialmente hacia la columna vertebral, así la posición del brazo y del codo estará mucho más cerca del torso, en un ángulo de 10 a 20 grados.
La posición del hombro
Las posiciones apropiadas del codo y del hombro están directamente relacionadas; una afecta a la otra. Una retracción y depresión de los hombros mientras gira la escápula medialmente hacia la columna vertebral producirá que los pectorales queden hacia afuera, así, mantener el pecho en esa posición, ayuda a asegurar el ritmo escapulohumeral apropiado. La falta de este posicionamiento tiende a promover lo contrario, tirando de los hombros fuera de su alineación ideal.
La mecánica del pie
Este punto es a menudo pasado por alto, pero es una de las facetas más importantes que determina si la técnica se da con perfección. En primer lugar, se necesita tener lo más alto posible los dedos de los pies; la mayoría del peso estará en las puntas de los pies y la base de los dedos, lo que ayuda a producir una posición del tronco ahuecada que es la ideal para hacer las flexiones a profundidad.
Una vez que se comienza con el movimiento de empuje, los pies deben aparecer casi perfectamente perpendiculares al piso, y los tobillos y dedos deben ser apilados uno encima del otro. Estos micro-ajustes se pueden utilizar antes y después de las repeticiones, así como durante cualquier repetición como medio de asegurar que el cuerpo retenga su orientación ideal en relación con cada segmento de la articulación; en relación al rango de movimientos, descanso o tiempo bajo tensión es cuestión de experimentar.
Una forma de conseguir la posición ideal
Coger un tubo de PVC o palo de escoba en tu espalda, con tener tres puntos de contacto; la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos. Un crédito extra es asegurar que solo se tenga un espacio pequeño (1 pulgada) entre la columna lumbar y el palo, lo que asegurará que los abdominales estén óptimamente comprometidos.
Entrar en esta posición puede ser relativamente fácil, pero la parte difícil es quedarse allí cuando realmente se hace el movimiento. Muchos tienden a hacer un descenso, seguido por una profunda curvatura de la parte superior de la espalda, con la cabeza inclinada hacia el suelo; en su lugar, se debe bloquear la columna vertebral en todo el trayecto de movimiento, para llegar a un gran entreno del tronco y la parte superior del cuerpo.
Fuente
- T-Nation Workout: The 3-Point Push-Up Test
