Cómo salir de una dieta y no almacenar grasa
Si encontraste la forma ideal después de un plan de entreno y dieta, la siguiente fase es más difícil porque si no tienes cuidado, las cosas pueden ponerse feas, bastante rápido. Algunos lo llaman «dieta inversa». Es la fase de restricción post-calórica o post-diet. Invertirlo significa que comienzas a agregar calorías de nuevo en tu dieta gradualmente; todo parece fácil, pero tu cuerpo está trabajando contra ti, entonces debes saber cómo salir de una dieta y no almacenar grasa.
El problema del metabolismo
Después de una dieta de pérdida de grasa, el objetivo es encontrar una nueva ingesta de mantenimiento, tomando en cuenta la cantidad de calorías necesarias para mantener la masa magra y el peso corporal. ¿Cómo lo encuentras?; la respuesta sería, al aumentar lentamente las calorías de donde estaban durante la dieta, pero hay un gran problema.
Los datos muestran que el metabolismo se ralentiza después de restringir las calorías durante un período prolongado de tiempo. Debido a esta tasa metabólica reducida, la fisiología del cuerpo favorece a un estado de «almacenamiento de grasa». Esto no está bien, puesto que si de repente golpeas tu cuerpo con la misma cantidad de calorías que estabas recibiendo antes de tu dieta, vas a apilar más grasa corporal.
Es fácil decidir sobre las calorías específicas y macros a medida que termina tu dieta, pero el apetito puede hacer que las cosas cambien. Una cucharada de helado puede convertirse en un vaso o muchos kg al mes y si este escenario se desarrolla habitualmente, experimentarás un rápido aumento de grasa, un físico más blando, problemas digestivos, energía deficiente y disminución de la motivación.
El juego del apetito
La restricción calórica durante un período de tiempo prolongado conducirá a un aumento del apetito, una disminución de la tasa metabólica (gasto de energía en reposo) y una disminución de la actividad (gasto de energía sin descanso). Mucho de esto es debido a las respuestas hormonales fisiológicas tales como aumentos en grelina, conocida como la hormona del apetito, y disminuciones en hormonas metabólicas, como la T3 y T4. Los investigadores han observado esto entre los hombres y las mujeres de todas las edades y tipos de cuerpo, así como culturistas durante su preparación para una competición.
Los científicos nos citan, «algo ha provocado que nuestras células de grasa entren en calorías, por lo que comienzan a chupar demasiadas calorías y, por lo tanto, hay muy pocas calorías en el torrente sanguíneo … entonces el cerebro hace lo que se supone que hará, abrir el apetito».
Después de la dieta, un montón de gente dice estar mucho más hambrienta de lo que eran durante la dieta real. Los datos analizados por muchos estudios muestran que a medida que se pierde peso, el apetito aumenta y el gasto de energía de la termogénesis de la actividad física que no forma parte de los ejercicios disminuye. Por el contrario, cuando el peso está por encima de un «punto de ajuste» y se está consumiendo un exceso de calorías durante un período de tiempo prolongado; el apetito disminuye y la actividad termogénica aumenta.
¿Qué puedes hacer al respecto?
En primer lugar para saber cómo salir de una dieta y no almacenar grasa, deberías comer alimentos que ayudan a minimizar el apetito; después de una dieta, la gente pasa por alto las fuentes de alimentos que eligen y la cascada de hormonas que causan los alimentos. La carga glicémica de una comida tiene un efecto sobre el apetito. (nota: la carga glicémica describe la cantidad y la calidad de los carbohidratos en un alimento o comida, por ejemplo, un pedazo de sandía y una dona tienen el mismo índice glicémico, pero una carga glicémica muy diferente).
Durante una dieta, deberías elegir la más alta calidad, reducir al máximo los alimentos procesados, ricos en fibra y de bajo índice glicémico; es decir, la batata, la avena, las verduras verdes o las carnes magras, en donde debes hacer un esfuerzo para mantenerte lleno con menos calorías y alimentos con alto contenido de micronutrientes. Pero después de comer así, olvidarás lo que te ayudó a lograr tu físico en el primer lugar e, incluso puedes sentirte con el derecho a los alimentos que omitiste durante la dieta.
Y aunque las grasas y las macros han sido intencionalmente aumentados para salir de la dieta estricta, este intento de «normalizarte» puede realmente hacer que experimentes más apetito que antes. Esto es, en parte, por qué comer alimentos altamente procesados, que causan un aumento rápido en la insulina, conducirá a un mayor almacenamiento de grasa y más apetito después de la comida.
Para entender esto, echaremos un vistazo más a cerca de tus hormonas mientras aprendemos cómo salir de una dieta y no almacenar grasa; un aspecto crucial de la respuesta de tu cuerpo a una comida es lo que sucede con las hormonas insulina y glucagón. La insulina se considera a menudo anabólica, proporciona nutrientes al hígado y los músculos y, lamentablemente también aporta la grasa; por otro lado, el glucagón se considera catabólico porque ayuda al cuerpo a descomponerse y utilizar nutrientes almacenados como el glucógeno y la grasa.
Un estudio examinó los efectos del índice glucémico y respuestas al apetito; a los tres subgrupos se les dio una comida que contenía la misma cantidad de calorías. Sin embargo, un grupo consumió una comida de carga baja en glucemia, otro consumió una comida de carga glucémica media y el tercera, una comida con alto contenido de glucemia.
El grupo de alta glucemia tuvo el mayor aumento de insulina seguido de un accidente, también tuvieron la respuesta más pequeña con respecto al glucagón. Esta es una receta para el almacenamiento de grasa. Otro hallazgo importante fue el aumento significativo de la adrenalina con la comida en el grupo de alta glucemia en comparación con los otros grupos; esta respuesta de adrenalina contribuye enormemente al aumento del apetito y en realidad imita una respuesta de apetito.
Lo más interesante de este estudio es que nos dice por qué la gente supera sus metas calóricas y macronutrientes, a pesar de todas sus buenas intenciones de atenerse a un plan específico; el ejemplo es claro; el grupo de alto consumo de carbohidratos glicémicos se dio el gusto a los alimentos y terminó consumiendo muchas más calorías (600-700) en su próxima comida.
Entonces, mantener buenos hábitos alimenticios en una comida puede mejorar drásticamente su probabilidad de permanecer saciado hasta la próxima comida.
Comparación con el nivel de glucosa
Otro estudio mostró resultados muy similares; se trataba de un estudio de alimentación cruzada doble ciego que tenía las mismas macros totales para cada grupo, excepto que compararon un índice glicémico más alto con otro grupo con índice glicémico más bajo; el grupo que consume carbohidratos de alto índice glicémico reportó mayor apetito que el grupo de índice glicémico bajo.
La función del índice glicémico y el cerebro
El hallazgo más asombroso al investigar cómo salir de una dieta y no almacenar grasa, es que el grupo que consumió carbohidratos con índice glicémico alto aumentó significativamente la actividad del núcleo accumbens. Esta parte del cerebro está relacionada con la adicción; es donde el cerebro libera dopamina, por lo que a menudo se llama el centro de placer del cerebro. Estos datos nos dan una idea de por qué la gente siente que no puede resistir el impulso de comer más.
Así que si alguien te dijo «un carbohidrato es un carbohidrato», si se trata de una patata dulce o una dona, recuerda que las calorías van a un lado y que tu cuerpo responderá de manera diferente a ellos.
Cómo luchar contra el rebote de grasa
Comer alimentos con una carga glicémica más baja, seleccionando las verduras verdes fibrosas, los carbohidratos glicémicos bajos, siguiendo una dieta bien equilibrada. Esto optimizará la cascada hormonal después de una comida y reducirá sus antojos para que estés saciado por más tiempo; lo que debes hacer es trabajar con tu cuerpo, y no en contra él.
Si vas a consumir alimentos altamente procesados, debes hacerlo en el pre-entreno; esto puede no ser óptimo para el rendimiento, pero permitirá que tu cuerpo utilice esa glucosa mientras está entrenando, disminuyendo la probabilidad de que se almacene como grasa corporal. Esto compensa algunas de las respuestas negativas.
Otro consejo; se ha demostrado que varios suplementos como el picolinato de cromo, el extracto de canela e incluso la cúrcuma ayudan a normalizar la glucosa en la sangre. Esto puede mejorar la forma en que los carbohidratos adicionales en tu dieta se procesen y sean utilizados minimizando la posibilidad de almacenarse como grasa.
Cómo aumentar tus calorías
Necesitas salir de un déficit calórico y tratar de encontrar el equilibrio en un nuevo tipo de mantenimiento; el mejor enfoque variará dependiendo de lo delgado que estés, tratando de regular o testar la respuesta de tu cuerpo en función al aumento de calorías. Para algunos, aumentar la ingesta calórica diaria por 500 o más estará bien, mientras que otros tendrán que ser más conservadores.
Lo que hace que esta fase sea difícil es que puedes ganar algunos kilogramos en la escala sin ganar grasa corporal; esto es a menudo sólo el resultado de la reposición de reservas de glucógeno y también triglicéridos intramusculares. Deberías ser consciente de esto y recuerda, que puedes elegir tus alimentos en forma inteligente minimizando el apetito para lograr equilibrar la dieta con la motivación adecuada.
El entreno de cardio
La mejor forma de experimentar cómo salir de una dieta y no almacenar grasa varía de persona a persona en función de muchos factores; la cantidad que estabas haciendo antes, el tipo, la intensidad, etc. El uso del entreno de alta intensidad intervalado ( HIIT ) deberá ser tu principal forma de ejercicio cardiovascular después de una dieta estricta, pues es una gran opción.
El HIIT aumentará significativamente el consumo de oxígeno post-ejercicio, también llamado «EPOC», lo que significa que vas a cambiar tu metabolismo, quemándose más calorías el resto del día y manejando las calorías adicionales que estarás consumiendo mucho mejor. El HIIT también ayudará a tus adaptaciones de fuerza para el entreno con pesas, ya que se ha demostrado que tiene un efecto de interferencia reducida en comparación con el ejercicio de baja intensidad.
Si has experimentado una disminución de la fuerza durante tu dieta, entonces lo último que deberías hacer es prolongar este déficit de fuerza con demasiado del cardio equivocado. Además este método te ayudará a mantener la masa muscular e incluso mostrar respuestas hipertróficas.
