Los atletas que entrenan en invierno dentro de un ambiente duro, incluyendo la lluvia o nieve, las temperaturas variantes o la calidad del aire influyen en el sistema inmunológico; por un lado, se puede sacar provecho porque el cuerpo contraataca al frío elevando la frecuencia cardíaca por una acción llamada termorregulación, lo que ayuda a elevar el consumo energético, haciendo eficiente el entreno.
Para entrenar en invierno, se podría seguir algunas normas que pueden evitar que el frío haga daño al cuerpo; sabemos que cada individuo tiene una temperatura corporal propia, así como su sensibilidad que se diferencia de persona a persona, pero para medir esto, el termómetro por sí solo no ayuda.
El calentamiento es esencial
El cuerpo tiene menos posibilidades de calentarse en invierno; sucede como los coches y otras máquinas industriales; lo que pasa es que se necesita de tiempo para adaptar los movimientos y el propio para evitar lesiones. Recordemos que en invierno los músculos, ligamentos y tendones están más expuestos, así como las articulaciones que son susceptibles a la temperatura y el propio clima.
El movimiento es fundamental
Al finalizar el entreno las cosas deben tomarse de igual manera que al inicio; al terminar una sesión en invierno y al aire libre, el cuerpo debe enfriarse durante un período que puede llevar algunos minutos, antes de pasar a un sitio a mayor temperatura para estirar los músculos. Estos movimientos al final del entreno a baja temperatura es esencial para evitar que los músculos se pongan tensos.
Los músculos suelen enfriarse más rápido a bajas temperaturas, haciendo que los desechos y toxinas, que son derivados de la contracción muscular no se eliminen y sigan en el torrente sanguíneo, elevando el riesgo de lesiones y la aparición de espasmos musculares que son muy comunes. Lo ideal es moverse y no parar antes de empezar con los estiramientos y, esto incluye sentarse, tumbar el cuerpo, o quedase arrodillado, pues hará que la circulación de la sangre se ralentice.
Entrar a un sitio de mayor temperatura
Después de mover algo los músculos, en el post-entreno, hay que ingresar a un sitio a mayor temperatura lo más rápido posible, para hacer el cambio de vestimenta o ropa húmeda y sudada. Esto evitará que el sistema inmunológico se vea impactado, pues está más vulnerable que en otras estaciones; existe lo que se llama «ventana abierta» que simboliza que el sistema inmunológico está abierto a captar virus o bacterias, que por lo general lleva a las infecciones o resfríados, propios del invierno.
Usar ropa térmica
Es obvio que hay que abrigarse para entrenar en invierno, pero la ropa térmica es una de las mejores opciones para salir a la calle o al parque a correr, pedalear o mover los músculos; las ropas deportivas deben ser fáciles de quitar al momento de los cambios de temperatura del cuerpo o fáciles de regular en todo caso. Existen vestimentas con capas de ropas que también pueden servir, pero en todo caso, los miembros superiores e inferiores deben cubrirse pues irradian más calor que otras zonas del cuerpo.
Tomar en cuenta la respiración
Los pulmones, membranas mucosas y bronquios se ven influidos por el frío al momento de entrenar al aire libre; las temperaturas bajas estrechan los tubos bronquiales, reduciendo la capacidad de las membranas mucosas que necesitan estar húmedas. La irritación de la garganta que es típica en este clima se da al inhalar aire frío, causando una inflamación, lo que indica que el clima no está apto para entrenar afuera.
En ciertos casos es mejor inhalar por la nariz y exhalar por la boca, haciendo que el aire frío recorra más en su camino a los pulmones, lo que le da tiempo en humedecerse y subir de temperatura mediante la boca y las mucosas nasales; esto hace que la respiración sea más eficiente en términos de cualqiuer tipo de entreno, recordando que las máscaras de protección, un pañuelo o evitar salir al aire libre cuando las temperaturas son muy bajas (-5ºC por ejemplo) son algunas soluciones para mejorar este aspecto.
Entrenar de día
La mañana o el mediodía es ideal para entrenar en invierno porque las temperaturas suben un poco más que otros instantes del día. El sol estimula la producción de vitamina D que protege al sistema articular, estimula el buen humor, y sobre todo la testosterona; esto es algo fundamental para mantener la motivación en invierno, puesto que las cosas se ponen difíciles para lo que llamamos conexión mente-músculos, sea para practicar aeróbicos o hacer pesas.
Las frutas y verduras en invierno
La dieta equilibrada llena de minerales y vitaminas es crucial para proteger el cuerpo en invierno; los tubérculos, las ensaladas con achicoria roja, endibia, brócolis o lechuga, así como los coles deben ser parte de los platos en forma frecuente. Frutas como las granadas, peras, manzanas o mandarinas pueden dar esa dosis extra de vitaminas para resistir las bajas temperaturas y fortalecer el sistema inmunológico.
