El polvo de garbanzo en la suplementación deportiva
Los granos de garbanzo (también conocidos como garbanzos, gramos de Bengala y guisantes egipcios) tienen un delicioso sabor a nuez y textura similar a mantequilla. El nombre latino de garbanzos, Cicer arietinum, significa «pequeño carnero,» que refleja la forma única de esta leguminosa que se parece bastante a la cabeza de un carnero; los científicos de la industria no tomaron en cuenta esto, sino que se dieron cuenta que el polvo de garbanzo en la suplementación deportiva puede ser una importante fuente concentrada de proteína vegetal.
Aunque sea algo almidonada y pastosa es una leguminosa muy versátil, que forma parte de los ingredientes populares en muchos platos de Oriente Medio e India tales como el hummus, los falafels y los curries. En solo 165 gramos (una taza mediana) ofrece 270 calorías, con un índice glicémico bajo, añadiendo molibdeno (273%), manganeso (85%), ácido fólico (71%), cobre (64%), fibra (50%), fósforo (39%), proteína (29%), hierro (26%) y zinc (23%), entre otros nutrientes.
Todo esto nos permite distinguir el interesante aporte de este vegetal para los que entrenamos duro y deseamos proteger nuestra salud.
Apoya al tracto digestivo
A pesar de que las legumbres son conocidas por su fibra, la mayoría de la gente no sabe lo útil que la fibra en los granos de garbanzo puede ser para apoyar la función del tracto digestivo. Primero es la cuestión de la cantidad; los garbanzos contienen aproximadamente 12,5 gramos de fibra por taza. ¡ 50% del Valor Diario (DV) !, además de esta cantidad abundante, al menos dos tercios de la fibra en garbanzos es insoluble, que normalmente pasa a través de nuestro tracto digestivo sin cambios, hasta que llega a la última parte de nuestro intestino grueso (el colon).
Las bacterias en nuestro colon pueden descomponer la fibra insoluble de los garbanzos en ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) incluyendo el ácido acético, el ácido propiónico y el ácido butírico, los cuales pueden ser absorbidos por las células que recubren nuestra pared del colon, pudiendo ser utilizados por estas células para obtener energía. De hecho, el ácido butírico es la fuente preferida de energía para las células que recubren nuestro colon.
Con las cantidades adicionales de energía proporcionada por SCFAs de la fibra insoluble en garbanzos, nuestras células de colon pueden permanecer activas y saludables. Una función más sana de la célula del colon significa un riesgo más bajo para nosotros de problemas del colon, incluyendo menor riesgo de cáncer de colon.
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Suministra antioxidantes de forma incomparable
Muchos de nuestros sistemas corporales son susceptibles al estrés oxidativo y al daño de las moléculas reactivas del oxígeno, especialmente cuando se entrena pesado. Estos sistemas incluyen nuestro sistema cardiovascular, pulmones y sistema nervioso; aquí, las cantidades abundantes de nutrientes antioxidantes son fundamentales para el apoyo de estos sistemas corporales y los garbanzos son un alimento notable en términos de su composición antioxidante.
Al contener cantidades pequeñas pero valiosas de nutrientes antioxidantes convencionales como la vitamina C, vitamina E y beta-caroteno, los granos de garbanzo también contienen suministros más concentrados de fitonutrientes antioxidantes. Estos fitonutrientes incluyen los flavonoides quercetina, kaempferol y miricetina (usualmente encontrados en la capa externa de los frijoles) y los ácidos fenólicos ácido ferúlico, ácido clorogénico, ácido cafeico y ácido vanílico (usualmente encontrados en la porción interior de los frijoles).
Dependiendo del tipo de frijol y del color/grosor de la capa externa, los granos de garbanzo también pueden contener cantidades significativas de las antocianinas delfinidina, cianidina y petunidina. El manganeso mineral, un antioxidante clave en las mitocondrias productoras de energía que se encuentran dentro de la mayoría de las células, también se encuentra en cantidades excelentes por los granos de garbanzo. De hecho, sólo una taza de garbanzos puede proporcionar casi el 85% del Valor Diario (DV) para este antioxidante clave. Un número cada vez mayor de estudios en animales y humanos muestran claramente la capacidad de los garbanzos para reducir nuestro riesgo de enfermedades del corazón y potenciar los sistemas al momento de entrenar, lo cual induce a un mayor rendimiento.
Disminuye los riesgos cardiovasculares
Mientras que los estudios epidemiológicos no siempre distinguen los granos de garbanzo de otros frijoles al determinar su relación con las enfermedades cardiovasculares, los granos de garbanzo son casi siempre incluidos en la lista de leguminosas estudiadas cuando la enfermedad cardíaca es el foco de la investigación de la dieta.
Los estudios epidemiológicos a gran escala nos dan una gran mirada en los beneficios potenciales para corazón y la evidencia demuestra que los granos de garbanzo pueden ser excepcionales en esta área. Solo 3/4 taza de garbanzos por día puede ayudar a reducir nuestro colesterol LDL, colesterol total y triglicéridos en un período de un mes de tiempo, lo cual es incomparable con otro tipo de alimentos.
Es probable que este apoyo cardiovascular provenga de múltiples aspectos del garbanzo y de su composición nutritiva. Alrededor de un tercio de la fibra en los granos de garbanzo es fibra soluble, que está más estrechamente asociada con el apoyo de la salud del corazón. Como se mencionó anteriormente, los granos de garbanzo también tienen una combinación única de antioxidantes, y estos antioxidantes claramente proporcionan apoyo para las paredes de nuestros vasos sanguíneos y la misma sangre.
Por otro lado, los garbanzos no son grasos, pero contienen cantidades valiosas de ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo el ácido alfa-linolénico (ALA) o el ácido graso omega-3. Hay alrededor de 70-80 miligramos de ALA en cada taza de garbanzo, y hay alrededor de 2 gramos de otros ácidos grasos poliinsaturados; en resumen, los estudios demuestran que los que comen garbanzos en forma frecuente, reducen el riesgo cardiovascular en un 50%, lo que es significante.
Mejora la regulación del azúcar en la sangre
Ningún alimento son más valiosos para la regulación del azúcar en sangre que la fibra y la proteína; estos dos nutrientes tienen una increíble capacidad para ayudar a estabilizar el flujo de alimentos a través de nuestro tracto digestivo y evitar que la descomposición de los alimentos se produzca demasiado rápido o demasiado lento.
Cuando la comida pasa a través de nosotros a una tasa de velocidad saludable, la liberación de azúcar de los alimentos es típicamente mejor regulada. La fuerte composición de vitaminas y minerales de un alimento ( incluyendo una fuerte composición antioxidante ) también puede ayudar a estabilizar su impacto digestivo en nuestra azúcar en la sangre. Dadas estas relaciones básicas entre la nutrición y el control de azúcar en la sangre, no es sorprendente ver que los granos de garbanzo mejoran la regulación del azúcar en la sangre en varios estudios de investigación.
Hemos observado estudios en los que los participantes consumieron tan poco como 1/2 taza de frijoles de garbanzo por día presentando un mejor control de azúcar en la sangre en tan sólo una semana. En estudios con animales, se dio un mejor control de la producción de insulina y la función general de la insulina; algunos de estos beneficios de azúcar en la sangre están directamente relacionados con la mejora de la función digestiva, gracias a los nutrientes que componen el grano.
A pesar de que los estudios de investigación han demostrado que los beneficios de azúcar en la sangre se da con tan solo 1/2 porciones de porciones de garbanzo, recomendamos considerar porciones individuales mayores de esta deliciosa leguminosa, o aprovechar el polvo de garbanzo en la suplementación deportiva.
Aumenta la saciedad y disminuye la ingesta calórica
Hemos estado emocionados de ver estudios recientes que muestran una relación positiva entre los granos de garbanzo y el control de peso. El mejor estudio que hemos visto a este respecto ha sido uno que midió la saciedad de los alimentos; la «saciedad alimentaria» es el término científico utilizado para describir nuestra satisfacción con la comida, lo lleno que nos deja sentir y lo eficaz que es eliminar nuestro sentido de apetito.
Se encontró que los participantes del estudio consumieron menos bocadillos y menos calorías globales al complementar su dieta regular con garbanzos y suplementos que contenían un polvo de garbanzo. También todos reportaron una mayor saciedad alimentaria, con experiencias de menor apetito y mayor satisfacción alimentaria; si bien falta estudios a gran escala sobre el particular, el papel del garbanzo sobre la dieta de pérdida de peso es fundamental.
Junto con su combinación inusual de proteínas y fibra y su gran capacidad para estabilizar la digestión, los granos de garbanzo también se destacan como un alimento que es moderado en términos de calorías. A aproximadamente 270 calorías por taza, estamos hablando de 10-15% de las calorías diarias; a cambio de este costo moderado en calorías, obtenemos el 50% del VD para la fibra y el 29% del VD para la proteína; esas cantidades de nutrientes son grandes compensaciones para cualquier persona que lucha con pérdida de peso o control de peso.
Fuentes
- WH Foods Research: What’s New and Beneficial about Garbanzo Beans
- Foods Propiertes: Chickpea flour (besan) properties
