Los Mejores Consejos de Entreno para el Año
Durante los últimos años los mejores instructores han emprendido una misión personal como buscar y corregir información errónea alrededor de comunidades de fitness y los profesionales que saben donde están los secretos guardados. Lo peor para todos es que la comunidad del fitness y culturismo las personas no calificadas para instruir trabajan con malicia sobre las mentes inocentes llenándolas de consejos farsantes.
Sin más preámbulos, para empezar el año, nuestros profesionales del fitness y culturismo que son pioneros en la educación técnica y la enseñanza online han listado los mejores consejos de entreno para el año 2017. Aquí combinamos las experiencias y estudios sobre culturismo, acondicionamiento físico, dieta, fisioterapia y algunas sabidurías populares que se son parte de la esencia del deporte.
Conoce tus límites
No podemos decirte cuántas veces hemos visto a alguien renunciar demasiado temprano o resultar herido durante un entreno o las carreras porque simplemente no tenían ni idea de cuáles eran sus verdaderos umbrales. La idea detrás del entreno y/o la competencia es empujar tus umbrales a los límites para superar tu potencial; si no sabes cuáles son tus límites, ¿cómo puedes saber cuál es tu potencial?
¿ Cómo determinas tus límites ?
No es fácil y es la primera razón por la cual la gente contrata entrenadores; en sí debes experimentar con la variable de entreno hasta que establezcas tu zona de confort y luego vayas saliendo sistemáticamente fuera de esa zona para forzar tu adaptación. Si estás compitiendo en tu zona de confort, entonces no estarás intentando lo suficiente para crecer dentro de un plan de entreno.
Tu No Pain, No Gain
Se podría pensar que este mito significa entrenar hasta la muerte o al menos es el concepto que ha sido popular, pero oímos sorprendentemente a personas que creen honestamente que necesitan matarse a sí mismos todos los días durante el entreno para maximizar sus ganancias. En fin, esto NO LO DEBES HACER nunca !!!
¿Tu ritmo cardíaco en reposo ha aumentado hoy? ¿Estás demasiado adolorido en el post-entreno como para caminar? ¿Dormiste solo unas horas la última noche? ¿Desapareció el desayuno y el almuerzo? Felicidades, te has ganado un día de descanso, porque si eludes esto ganarás un mayor riesgo de lesiones y una destrucción total del cuerpo y la mente, lo que obstruirá el propio plan de entreno.
Olvídate de luchar por el dolor, porque el malestar de tu cuerpo te dice que has salido de tu zona de confort; entonces, si eres un atleta serio que quiere llegar a sus objetivos, escúchalo.
La farsa de la dieta baja en carbohidratos
Es cierto; el seguimiento de la ingesta de carbohidratos es una de las mejores maneras de jugar con tu peso, no lo discutimos, porque puede ser una herramienta poderosa para las personas que necesitan perder una cantidad significativa de peso. Pero el atleta que entrena con pesas no tiene ninguna necesidad de cortar todos los tipos de carbohidratos solo para verse bien, porque ese tipo de comportamiento alimentario no es sostenible en el tiempo.
Si bien Atkins ha revolucionado con sus técnicas de dietas bajas en carbohidratos, con lo cual promueve un estilo de vida para mantener el peso a raya; no obstante para lograr una composición corporal ideal se requiere de músculos, que precisan de energía y, esta energía proveniente de los carbohidratos, los hace esenciales en la dieta.
Hay contradicciones sobre si los carbohidratos son buenos o malos; en fin, son solo demasiados carbohidratos. Para compensarlos se ha diseñado algunas dietas científicamente testadas que son complementadas con proteínas y grasas de ciertos tipos en forma alternativa o cíclica. Entonces, la próxima vez que tu instructor comienza a promocionar un estilo de vida increíble con dietas constantes bajas en carbohidratos, debes tirar su toalla y cambiar de gimnasio, es así de simple.
La variedad debe ser el centro de tu entreno
Cualquier buen régimen de entreno debe incluir variables que se pueden alternar para alterar el entreno para fines específicos. Un levantador de pesas, por ejemplo, tomaría en cuenta sus técnicas específicas de ejercicio, kgs levantados, tipos de series, repeticiones por serie, tempo por repetición, descanso entre repeticiones, descanso entre series, énfasis entre contracciones concéntricas, excéntricas y/o estáticas, el número de conjuntos, el orden establecido, las super series, y así sucesivamente.
Eso es mucho para tener en cuenta, y ajustando sólo algunas de esas variables mejorará tus fortalezas o debilidades. Tal vez lo más importante, sin embargo, es que la creación de variedad en tu programa te impide aburrirte con lo que estás haciendo; en fin, no importan cuantas variables puedes cambiar en cada tipo de ejercicio, o como lo haces, sea con una barra, mancuernas, bandas o máquinas.
Así que, no tengas miedo de cambiar completamente tus entrenos para mantenerte entretenido y enfocado. Si eres un corredor de resistencia, haz un poco de trabajo de velocidad o combina con pesas, o viceversa; ahora si eres un levantador de potencia, mezcla con un poco de yoga o pilates, entre otras opciones como el CrossFit, los ejercicios funcionales con el cuerpo, o algunas nuevas innovaciones a lo que fitness se refiere.
Además de quebrar las mesetas, entre los mejores consejos de entreno para el año, podemos citar lo que hablamos sobre la variedad, porque te mantendrá muy motivado dentro de tu programa y, a la vez, te forzará a adaptarte a algo nuevo y esencial para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa corporal.
Tus conjeturas deben quedar afuera
Está bien; por lo general puedes adivinar tus motivos, tus metas y tus logros. Pero entre los mejores consejos de entreno para el año, añadimos que debes mantener una visión de donde estás, donde deseas estar, y qué necesitas hacer para conseguir estar allí. No debes engañarte pensando que puedes hacer esto con piloto automático, porque esto debe ser un esfuerzo consciente.
Siempre nos preguntamos por qué. ¿Por qué estoy corriendo escaleras? ¿Por qué estoy haciendo este ejercicio en particular? ¿Por qué mi tiempo de 400 metros todavía no mejora? ¿Por qué mi entrenador me hizo hacer esto? (Si tu entrenador no puede contestar esto, obtén nuevo entrenador). Es más lo que si puedes preguntarte es ¿ Por qué me estoy comiendo una pizza entera ?, por ejemplo.
Necesitas complementar tu dieta
Debido al entreno específico, muchos suplementos son básicamente inútiles, o en el mejor de los casos, prohibitivos para los atletas de resistencia. Es un juego muy diferente al culturismo, donde la suplementación específica es absolutamente crítica; la clave es entender los conceptos básicos y utilizar suplementos que tienen aplicación real para un atleta de resistencia o un atleta de culturismo.
Para complementar tu dieta, hay cuestiones simples; debes pensar en el suero de leche, la soja y las proteínas de caseina, el monohidrato de creatina, las bebidas con electrolitos, los BCAAs, las fórmulas de recuperación, un multivitamínico e incluso algún stack de recuperación completa e incluso un termogénico conocido en ciertos casos.
La idea es complementar tu dieta porque nada servirá si no consumes carnes magras, pastas proteicas, ensaladas verdes combinadas con algunas alternativas coloridas, frutas y snacks saludables que están disponibles en muchas versiones, siendo obvio que los ingredientes sanos deberán ser parte de las recetas de cada día.
Trabajar la mente y sé responsable con tus metas
Los mejores atletas del mundo entrenan no sólo sus cuerpos, sino sus mentes, para llegar al éxito en su disciplina. Entonces, deberías visualizar tus objetivos y visualizarte a tí mismo logrando esos objetivos; en fin, debes imaginar las emociones que podrías experimentar durante una competición o un duro entreno, pensando en como puedes prepararte para ellas.
El registro del entreno/dieta y las experiencias hará que se visualice posibles contratiempos y cómo se los superará. En relación a los objetivos específicos deben ser mensurables, alcanzables, pertinentes y limitados en el tiempo, lo cual puede hacer que llegues al éxito o no.
Planea tu recuperación
No se puede entrenar 24/7, por desgracia. Si pudiéramos, todos seríamos atletas estelare; Entre esas palizas que le das a tu cuerpo, necesitas tiempo para recuperarte; una de las formas de hacerlo es llenar tu tanque de glucógeno después de un entreno con carbohidratos y proteínas, en lo que se denomina la “ventana de oportunidad en el post-entreno”, momento importante que incluso se inicia en el pre-entreno, lo cual prepara el cuerpo y la mente para la próxima sesión.
Es necesario dormir lo suficiente cada noche y beber más agua de lo que crees que necesitas, incluso en invierno. De hecho, si piensas que has bebido suficiente agua, debes beber más, porque las probabilidades son pequeñas en función a la hidratación y el transporte de nutrientes.
Otro punto importante entre los mejores consejos de entreno para el año es periodizar el plan anual; no se puede ir para el frente siempre y en cualquier sentido. Se tiene que diseñar el descanso o las semanas de descarga/descanso para permitir a tu cuerpo y tu mente que se pueda adaptar a las modificaciones y los choques más intensos; además, cada temporada tiene sus altibajos y sus posibilidades propias de cada individuo.
