Bienvenida al Verano 2016
En temporada estamos felices, las vacaciones y las actividades al aire libre, como ir a la playa o hacer montañismo forma parte de nuestra agenda; ahora bien, para mantener el metabolismo saludable y un peso determinado por un año de mucho esfuerzo en el gimnasio o después de seguir un plan dietario equilibrado, se necesita de una dieta inteligente de verano que puede dejar perder peso, incluso disfrutando de muchas delicias que tienen que saber combinarse con algún que otro plan de entreno moderado y mucha agua o bebidas deportivas para hidratar el organismo.
Las próximas cinco semanas vendrán con temperaturas más cálidas de lo normal y el mercado de la ciudad estará lleno de nuevos alimentos orgánicos que indiscutiblemente deben incluirse en los planes de comidas; para suplementar el cuerpo no deberíamos olvidar los multivitamínicos (antioxidantes), el calcio (250-400 mg al día), el whey protein para los batidos con frutas, además de los suplementos de pre, intra, o post-entreno en el caso de días de sesiones intensas, para dar un gran bienvenida al verano 2016.
Recetas para un lunes refrescante
Desayuno:
Un sándwich de jamón y huevo: con tostadas de panecillo inglés, 2 lonchas de jamón magro extra-delgado y 1 huevo, frito o revuelto (en una sartén antiadherente cubierta con mantequilla de spray para cocinar); un vaso de zumo de naranja o de pomelo fortificado con calcio. Para una persona delgada se puede añadir 1/2 pomelo con un poco de azúcar o 1 pera.
Almuerzo:
1 tarta de trigo entero relleno con puré de garbanzos: contiene 1/4 taza de trigo molido, 3 rodajas de tomate, 1 rebanada de cebolla roja y ensalada verde, además de
1/2 taza de queso cottage bajo en grasa con calcio fortificado y una manzana. Para una persona delgada se puede añadir 4 galletas de vainilla y 3/4 de taza de yogurt helado sin grasa de postre.
Cena:
Pollo a la miel y mostaza: 2 pedazos de pechugas de pollo asadas sin piel en rodajas, rocíadas con una mezcla de 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de miel y 1 cucharadita de vinagre balsámico; para acompañar, 1 tomate pequeño cortado en dados, 1/2 pepino, 1/4 taza de cebolla picada y 1/4 taza de queso feta desmenuzado los cuales pueden ser espolvoreados con 1/4 taza de migas de pan y vinagre de vino tinto. Para una persona delgada se puede añadir 1 pequeño rollo de grano entero y 1/2 taza de piñas en conserva envasadas en su zumo.
Recetas para un martes con energía
Desayuno:
Un plato con 2 gofres congelados bajos en grasa, tostados y cubiertos con 1 1/2 cucharadas de jarabe de panqueque reducido en calorías y 1/3 taza de fresas en rodajas, con 1 taza de
leche descremada (con café o té, depende del gusto). Para una persona delgada se puede 1 cucharada de jarabe bajo en calorías, 1/4 taza de arándanos y 2 rebanadas de tocino crujiente
Almuerzo:
Ensalada de ternera con peras: un pedazo de carne magra de res combinadas con 1/4 de pera cortada en cubitos, 1/4 taza de apio en rodajas, 1 cucharada de yogur natural sin grasa, 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, 1 cucharadita de mostaza y miel y 1 cucharadita de jengibre molido; todo esto servido con ensaladas verdes con espinadas o brócolis, acompañado de un zumo de naranja fortificado con calcio. Para una persona delgada se puede añadir 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa y 1/3 melón con 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa.
Cena:
Filete de pescado o cerdo asado a la parrilla acompañados de 1 tomate pequeño cortado de dados, 2/3 taza de calabacín cortados en dados, 2 cebollas de verdeo en rodajas, 2 cucharaditas de zumo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto. Para una persona delgada se puede añadir 1 taza de bayas mixtas, 6 camarones grandes con alguna salsa de cócktel.
Recetas para un miércoles de recuperación
Desayuno:
Disfrutar de 1 1/4 tazas de cereales cubierto con 1/2 banana rebanada y 1 taza de leche descremada. Para una persona delgada se puede añadir la otra mitad de la banana y 1 mandarina.
Almuerzo:
Tres tazas de ensaladas de verduras con atún, 1 tomate cortado en trozos, 3 rodajdas de cebolla roja, 1 taza de judías verdes cocidas y 3 pequeñas patatas cocidas en rodajas; rocíar con 1 cucharada de vinagre de vino tinto y 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva. Para una persona delgada se puede añadir 6 aceitunas negras y 1 kiwi, además de 1 taza de yogurt bajo en calorías.
Cena:
Escudo de 3 chuletas de lomo de cerdo sin hueso mezclado con 1 cucharadita de salsa de soja ligera, 1 cucharadita de salsa worcestershire, 1/2 a 3/4 de cucharadita de condimento jamaiquino o mexicano y 1/4 cucharadita de aceite, asando todo a la parrilla, dando vueltas una vez hasta que la carne pierda el color rosado. Se puede añadir 1/4 taza de arroz (al curry) salteando la mezcla durante 3 minutos con 1/2 cucharadita de aceite de sartén antiadherente, 1/2 taza de tomate salteado y picado y 1/2 cucharadita de polvo de curry y pimienta; después se debe reducir el fuego, tapando la sartén hasta que el líquido se absorba y el arroz esté tierno (aprox 20 minutos), para añadir al final 1/2 taza de espinacas al vapor con un poco de zumo de limón.
Para una persona delgada se puede añadir 1 barra de frutas o de manzana, acompañado de un pudin de arroz cubierto con rodajas de fresas o frambuesas.
Recetas para un jueves cálido
Desayuno:
3/4 taza de cereal de trigo cubierto con 1 cuchara de helado y 3/4 taza de yogur sin grasa simple, acompañando a 1 taza de fresas rebanadas o frambuesas. Para una persona delgada se puede añadir 1/2 pomelo con un poco de azúcar y 1 banana.
Almuerzo:
Sándwich de queso: entre 2 rebanadas de pan de grano entero, añadir dos rodajas de queso y 2 rodajas de tomate; cocinarlo en una parrilla cubierta con mantequilla de spray para cocinar hasta que esté dorado en ambos lados, acompañando una ensalada hecha con 1 taza de col con aderezo de vinagreta. Para una persona delgada se puede añadir 1 taza de sopa de verduras y 2 rebanadas de tocino o jamón en el sándwhich.
Cena:
Un pescado cubierto de zanahorias o remolachas: cocinar un filete grande en un horno precalentado a 450 ºC combinado con 1 zanahoria o remolacha rallada, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de zumo de limón a gusto, 1/4 cucharadita de eneldo seco, sal y pimienta, que puede ir acompañado de 1 taza de judías verdes al vapor y 3 pequeñas patatas redondas hervidas o al horno. Para una persona delgada se puede añadir 1 barra de frutas y 3/4 taza de yogurt helado sin grasas.
Recetas para un viernes de fiesta
Desayuno:
Un rico batido hecho en una licuadora, combinando 2 vasos de leche descremada, 2 vasos de yogurt natural sin grasa, 1/2 taza de arándanos, 1 banana, 1/2 de cucharadita de miel 4 cubos de hielo, que puede ir acompañado de 1/2 panecillo inglés tostado. Para una persona delgada se puede consumir el panecillo inglés completo y 2 cucharaditas de mermelada
Almuerzo:
Una deliciosa ensalada mediterránea a gusto, con 1 pan de trigo entero y 1/2 mango. Para una persona delgada se puede añadir la otra mitad del mango y queso cottage con algún tipo de dulce de postre.
Cena:
Cocinar unas vieiras con espárragos utilizando una sartén antiadherente con aceite de oliva, en donde se freirán los pescados hasta que estén opacos, añadiendo después a unos puñados de espárragos en trozos, 2 cucharadas de zumo de naranja y 1 cucharadita de salsa roja ligera (recordando que los espárragos deben estar cocinados hasta que estén tiernos y crujientes para volverlos a la sartén y añadir 1/2 taza de gajos de naranja); después de calentado, servir sobre 3/4 tazas de un arroz cocido a elección. Para una persona delgada se puede añadir 4 galletas de vainilla y un pudín de elección con algunas rodajas de fruta, sean éstas manzanas o duraznos por ejemplo.
Los fines de semana, dieta libre pero sin excesos
A continuación presentamos algunas recetas anabólicas que pueden ser deliciosas, siendo especiales para una temporada cálida en donde el metabolismo y el cerebro se aleja generalmente de las ansias por comer.
