Como entrenar más duro y permanecer libre de lesiones
Sabemos que cada vez que entrenamos ponemos todo por parte de nosotros y cuando se lo hace constantemente se llega a la clave del éxito para obtener un cambio drástico tanto a nivel motivacional, en la salud, en el rendimiento y en la composición corporal. Por desgracia hay muchas cosas que pueden interrumpir esa consistencia, como el trabajo, la familia, las reuniones sociales y otras cosas que ponen de cabeza el horario de entreno, dejando solo un día de tarde o incluso la noche para coger la última gota de energía y entrenar.
Sin embargo, el impedimento más siniestro para un programa de entreno es que el cuerpo reciba el castigo mediante molestias o lesiones, pero hablemos de una «lesión» como los dolores en las articulaciones y el dolor muscular mismo que es parte de una historia de amor con los hierros del gimnasio. Bueno, lo que realmente dificulta el entreno son las lesiones de los tejidos blandos que incluyen los músculos, tendones y ligamentos, que pueden ser tanto ayuda como crónica, que requieren definitivamente de un descanso para sanarse.
Pero mientras que los tejidos están en convalecencia, el resto del cuerpo sufre, porque los músculos se pierden, se almacena la grasa y los pulmones van de regreso al estancamiento; pero lo peor de una lesión es el tiempo de recuperación y la desmotivación que se tiene para volver a empezar.
La buena noticia es que se puede fortalecer los músculos y las articulaciones contra este tipo de lesiones, simplemente tomando un par de pasos previos antes y después de los entrenos; algunas de estas tácticas pueden incluso mejorar inmediatamente el rendimiento y mejorar la recuperación. Dicho de otra manera, podrás entrenar más duro más a menudo con menos riesgo de lesiones.
Dejar de estirar antes de entrenar
El estiramiento cuando el cuerpo está fresco es una práctica que se ha enseñado por generaciones por los miopes de la educación física; de hecho, la práctica de estirar antes de entrenar pudiere ser visto por muchos como una forma de evitar lesiones, pero lo cierto es que el estiramiento estático lo que hace es disminuir el rendimiento sin ofrecer las supuestas protecciones contra las lesiones.
Los estudios han demostrado que el estiramiento estático antes del entreno puede afectar negativamente los niveles de fuerza; una mejor opción es hacer un estiramiento dinámico, que requiere llevar a cabo varios ejercicios de rango de movimientos que aumentan la temperatura central del cuerpo, excita el sistema nervioso y en general prepara las articulaciones y los músculos para el trabajo que viene por delante.
Las rutinas de estiramiento dinámico varían mucho, pero el objetivo debe ser pasar 3 a 5 minutos a través de una serie de actividades de intensidad creciente. Antes de luchar contra los hierros, se puede empezar a hacer actividades de 15 a 20 segundos, como trotar en el lugar, hacer saltos, o subir las rodillas, siempre ejecutando los movimientos en un sitio, incluso hacer sentadillas parciales o sentadillas con saltos.
Esto permitirá elevar el ritmo cardíaco y adquirir un poco de sudor; según las investigaciones, este tipo de calentamiento mejora la fuerza y la flexibilidad, virtudes que son necesarias para reducir el riesgo de lesiones y saber como entrenar más duro y permanecer libre de lesiones.
Hacer un calentamiento específico
Cuando se haya terminado con el calentamiento dinámico, es el momento de ser específico; se puede ir empezando con trabajar las sentadillas por ejemplo, realizando un intervalo mayor de repeticiones solo con la barra. Esto aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones que se trabajarán, pero lo más importante, ayuda a engranar los patrones de movimiento adecuados para lograr conseguir una rutina eficiente.
Este trabajo cerebral permitirá un mejor enfoque mental; esto levantará el umbral de percepción de esfuerzo para lograr superar algunos límites y tomar ventaja de cada serie.
Estirarse en el momento justo
Como hemos dicho, después del entreno es el momento de sentarse y mantener algunos estiramientos estáticos de los grupos de músculos que se ha entrenado. Los músculos calientes son más flexibles que los fríos, lo que significa que el trabajo de estiramiento reducirá el riesgo de microlesiones fibrilares en este momento, lo cual acelera la recuperación y reduce (no elimina) el dolor muscular del día siguiente.
Mantener cada estiramiento durante al menos 30 a 90 segundos, enfocando los esfuerzos a los miembros superiores, lo cual mejora la flexibilidad; la idea es respirar lenta y profundamente en cada tramo del movimiento de estiramientos, poniendo un poco más de «profundidad» en cada estiramiento al exhalar.
Relajar los músculos con ayuda extra
Uiversalmente, los atletas profesionales dicen que recibir masajes frecuentes es la clave para su éxito; para el disgusto de nuestra chequera, no están equivocados. El masaje es un proceso restaurativo que promueve el flujo de sangre (y por lo tanto la recuperación) de los músculos, al mismo tiempo de mantener los tejidos conectivos y la fascia, flexible y sana.
Una alternativa barata ? un rodillo de espuma de alta densidad que puede ayudar a frotar y dejar afuera los molestos nudos y liberar la tensión en los vientres musculares, un proceso conocido como la liberación miofascial; aunque sea doloroso al principio, el uso de rodillos de espuma puede ayudar a rejuvenecer los músculos y los tendones entre las sesiones de entrenos.
Es obvio que la periodización y la moderación en los esfuerzos iniciales se combinaría con una progresión gradual semana a semana, pues en todo esto la dieta y el descanso también deben ser parte del resto; por pauta general la idea es estimular y no aniquilar el sistema nervioso central, que al final de cuentas es el que recluta a los músculos durante una sesión intensa de entrenos, sabiendo como entrenar más duro y permanecer libre de lesiones.
