Cómo seleccionar las grasas para reducir la grasa corporal
Antes que nada, debemos tener en cuenta que no es el único enfoque para la pérdida de grasa que puede ser abordada con niveles sustancialmente más altos de grasa y carbohidratos bajos a través de la cetosis, que es el mecanismo en el que el cuerpo crea cetonas a partir de grasa de la dieta y la utiliza como fuente de energía en contraposición al glucógeno (carbohidratos). Algunos encuentran este enfoque útil para saber cómo seleccionar las grasas para reducir la grasa corporal, mientras que otros luchan con el proceso de transición y tienen problemas con la función cerebral al reducir los carbohidratos a menos de 25 g por día.
La grasa de la dieta es esencial para apoyar una reducción en la grasa corporal subcutánea; no sólo es el nutriente más denso de energía con sus 9 calorías por gramo, también es útil para la absorción de vitaminas y minerales. En sí, es necesaria la construcción de las membranas celulares, prevenir el daño nervioso, permitir el movimiento muscular, y apoyar a la coagulación de la sangre; desde otro punto de vista para mantener la salud a largo plazo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las mejores fuentes de grasas en la dieta.
Sin embargo, la grasa no es un alimento libre de calorías, porque es exactamente lo contrario. A pesar de este hecho bastante obvio, muchas personas tienen una particular adición de una amplia de opciones con grasas en sus dietas, lo cual es imprudente para la pérdida de grasa corporal. Mientras que comer más grasa, alrededor del 30% del total de calorías, o más si se sigue una dieta baja en carbohidratos es beneficioso, estas calorías se suman rápidamente, así que se debe tener cuidado, sobre todo con los antojos de turno.
Incluso si no se está contando las calorías y macros, es bueno tener un cierto nivel de control de la medida; las grasas y los aceites siempre deben ser medidos antes de usarlos. En una ensalada con aceite de oliva se puede escalar rápidamente a partir de dos cucharaditas a dos cucharadas, y una cucharada grande de mantequilla de maní en realidad puede ser el equivalente a tres porciones de acuerdo al tipo de utensilio a usar.
Las grasas son deliciosas y fáciles de consumir en exceso por lo que, incluso si se está haciendo un esfuerzo para comer más grasa en la dieta, se debe equilibrar su consumo para que los esfuerzos en el gimnasio no se derrumben como les pasa a muchos. Durante el plan de comidas de pérdida de grasa, es mejor seleccionar las grasas insaturadas saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
Las guías alimentarias recomiendan que indican cómo seleccionar las grasas para reducir la grasa corporal, limitan la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% del consumo total de calorías; las mismas están presentes en las carnes altas en grasa, la leche entera, las cremas, mantecas de cerdo, mantequillas, queso y en el helado. Por tanto es mejor sustituirlas por alimentos con aceites vegetales más saludables como el aceite de pescado, la linaza, el aguacate, el puré de garbanzos, las nueces o las semillas.
Rangos diarios de consumo de grasas
- 0,55 a 0,66 g de grasa por cada kg de peso; este es el rango más bajo que se usa para la pérdida de grasa, porque por debajo del mismo es difícil sostener la función cerebral. Es ideal para la preparación de un concurso, la sesión fotográfica de un evento determinado u otros objetivos físicos a corto plazo.
- 0,66 a 0,88 g de grasa por cada kg de peso; esta gama es compatible con aquellos que desean llegar a un concurso preparándose con una velocidad razonable sin reducir mucho las grasas en la dieta y manteniendo la motivación durante todas las jornadas trabajando la reducción con moderación.
- 0,88 – 1 g de grasa por cada kg de peso; estos índices apoyarán la pérdida de grasa sin comprometer la saciedad, siendo el enfoque más conservador que produe resultados sostenibles modificando el estilo de vida a largo plazo con progresos pequeños pero constantes.
Fuente
- Muscle and Strenght Research: Fat Loss Meal Plan
