Porqué puede no funcionar la creatina
Al solo tomar creatina no garantiza que va a funcionar; para evitar los errores y obtener el máximo provecho para fortalecer los músculos y la resistencia se requiere de la aplicación de varios estudios que se centran no solo en su popularidad, sino en las respuestas biológicas en función a como se usa el suplemento. Pero antes de saltar a las conclusiones de como funciona o no la creatina, se debe considerar que hay un «error» por parte del usuario, los cuales se pueden evitar de cierta manera, pero para evitarlos se debe conocer las cinco razones porqué puede no funcionar la creatina.
Esperar que el pre-entreno cubra las necesidades básicas
Con toda la investigación positiva que apoya el uso de la creatina, muchos confían en su suplemento de pre-entreno para entregar la dosis diaria de creatina al cuerpo, siendo probable que se queden cortos. Aunque la mayoría de los pre-entrenos contienen creatina, muchos (si no todos) tienen una dosis insuficiente del ingrediente, pues con 1 o 2 gramos no es suficiente para maximizar sus beneficios, que rondan en función a una dosis aproximada de 5 gramos.
Cientos de estudios de investigación muestran los efectos positivos de la creatina en el aumento de tamaño muscular, la fuerza y la potencia; la mayoría de ellos se hicieron con un monohidrato de creatina y no con una combinación de ingredientes. Para observar los beneficios de la creatina se debe saturar las células con el sustrato, habiendo dos maneras de hacerlo.
- Comenzar con un protocolo de carga; 20 gramos de creatina al día dividida en cuatro dosis iguales durante un período de 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de dosis baja de 5 gramos al día. Esta es la forma más rápida para mantener eficientemente el stock de cretina en una semana, aunque algunas personas se quejan de sentirse con un poco de distensión, debido al aumento en el consumo de agua.
- Para evitar cualquier aumento de peso a corto plazo o un malestar del sistema gastro intestinal, se puede utilizar un protocolo de dosis baja de 5 gramos al día, lo que va a tomar un poco más de tiempo para maximizar el stock de creatina; en aproximadamente cuatro semanas se logra el objetivo con menos opción al aumento de peso o hinchazón.
Desviarse del objetivo verdadero al tomar creatina
Los beneficios de la creatina son bien conocidos, pero ¿ cual es la mejor forma de creatina ? En caso de que pagar un poco más por nitrato de creatina o alguna otra versión que induce a mejores o mayores resultados, la idea es probar cual funciona o combinarlas a lo largo del tiempo. Es muy fácil quedar atrapado en una trampa en la que está utilizando dosis ineficientes y dejar de lado los beneficios de la carga; los nutricionistas expertos recomiendan el monohidrato de creatina, aunque los protocolos pueden cambiar de acuerdo a cada usuario.
¿ Se puede tener éxito con otras variantes ?; por supuesto, sin embargo, se la debe tomar de forma coherente, en dosis adecuadas, y por un período de tiempo suficiente para que brinden sus beneficios.
La forma de ciclar la creatina es errónea
La mayoría de la gente consume proteínas en polvo, porque no obtiene la suficiente cantidad del macronutriente en los alimentos enteros, o porque les resulta más económico llegar a sus metas diarias, además del valor añadido del suplemento por sus múltiples beneficios.
La creatina no es diferente; el cuerpo no solo es capaz de producir la creatina por sí solo, sino que también excreta aproximadamente 2 gramos al día, por ello los alimentos con creatina y, sobre todo los suplementos ayudan a optimizar su almacenamiento. En realidad, usar un suplemento es mucho más económico que consumir alimentos con creatina, además de ser más fácil; lo que si es importante tomarse un descanso porque si no se disminuye el rendimiento a partir de errar en el ciclo de creatina, siendo una de las causales importantes del porqué puede no funcionar la creatina.
Hay tres etapas en un ciclo de creatina; en la etapa de saturación, literalmente se rellenan los músculos con creatina, después de esta fase vamos a entrar en la fase de mantenimiento que tiene como objetivo mantener los niveles elevados de creatina con una dosis pequeña, y por último, la fase de reposo donde se deja de consumir el suplemento, preparando el cuerpo para una nueva fase de carga.
Entrenar sin la intensidad adecuada
La creatina es bien conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento, la fuerza y la velocidad; si el entreno se centra en torno a un trabajo de resistencia o cardio en estado estacionario, es posible que no se note ningún beneficio. El cuerpo tiene tres sistemas responsables de producción de energía (en forma de ATP); el sistema de energía que en el que el cuerpo se basa, principalmente en actividades de resistencia durante un entreno y otras actividades de corta duración es el sistema ATP-PC, aquí, el fostafo de creatina está fácilmente disponible para las células y rápidamente produce ATP.
Aunque este sistema puede producir energía a un ritmo muy rápido, el stock limitado de fosfato de creatina suministrará energía para sólo unos 10-15 segundos, pudiendo tomar de 3-5 minutos para reponer ese stock.
El beneficio de la suplementación con creatina es que puede aumentar las concentraciones de fosfato de creatina en reposo, lo que le permite continuar a corto plazo una actividad de alta intensidad durante un período más largo; con el tiempo, esto puede traducirse en repeticiones o intervalos adicionales antes de que la fatiga entre en acción.
Debido a la moderada intensidad, los entrenos basados en resistencia no se basan en el sistema ATP-PC; no es probable que veamos un cambio significativo en el rendimiento con la suplementación de creatina. En contraste, los entrenos que usan un rango de repeticiones de 3-12, u otro entrenamiento anaeróbico con intervalos de trabajo de 10-15 segundos de duración, puede ayudar a experimentar lso verdaderos beneficios de la creatina.
Esperar que la creatina trabaje sola
Por mucho que nos guste es un suplemento eficiente para mejorar el rendimiento, pero no es un trabajador milagroso y, a veces nos preguntamos porqué puede no funcionar la creatina; la suplementación con creatina sin un entreno coherente no va a aumentar la fuerza o el tamaño. La mayoría de las personas esperan efectos inmediatos y profundos cuando empiezan a tomar creatina, pero en realidad, toma un tiempo para que juntar creatina en las células musculares; incluso después de esto, no se puede esperar que los músculos sean solo de creatina.
Lo que se observa es un aumento gradual de la capacidad de trabajo, lo que significa unos repeticiones extras, unos sistemas adicionales, y en última instancia, un mayor volumen total de entrenamiento. Todo esto contribuye a la mejora de la composición corporal, la fuerza y el rendimiento en el tiempo.
Fuente
- Bodybuilding Research by Krissy Kendall, PhD: 5 reasons your creatine may not be working
