La proporcion de macronutrientes y la saciedad
La saciedad es la sensación de mantener el estómago lleno y la mente serena ante las distracciones de los alimentos, lo que ayuda a vencer las ganas de consumir calorías extras entre las comidas; una nueva investigación hecha por americanos y publicada en The Journal of Nutrition cita el mejor desayuno que se puede tener para mantener los antojos bajo control, con lo que sería el equilibrio perfecto de los macronutrientes tomando en cuenta algunos ratios desconocidos para la mayoría de las personas.
Los científicos trabajaron con 36 adultos durante sus ensayos, y les hicieron consumir una bebida en el desayuno, donde se dividieron en el primer grupo, que consumió una bebida con 9% de las calorías provenientes de las proteínas, un segundo grupo, una bebida con 24% y un tercer grupo, una bebida con 40% de fuentes proteicas. Estas bebidas tenían emparejados los carbohidratos en proporción con la grasa de 1:0,4 para la bebida del grupo 1, 1:2,0 para la bebida del grupo 2, y 1:3,6 para la bebida del grupo 3.
Con base en las calificaciones de apetito y muestras de sangre, las personas que bebieron la bebida con 40% de proteínas y una proporción de 1:3,6 de carbohidratos en relación a las grasas, consumió 12% menos de calorías en el almuerzo en comparación con el grupo 1, de 9% de proteínas. Lo interesante fue observar también que al subir un poco más las proteínas en el desayuno, se incrementó hasta en 13% la saciedad, por tanto al preparar el desayuno, se puede tener en cuenta la proporción de macronutrientes para luchar contra la grasa corporal.
La influencia de las proteínas
Está bien establecido por la ciencia, que bajo la mayoría de condiciones, la proteína es la más saciante de todos los macronutrientes; esto sugiere que al aumentar moderadamente este macronutriente a expensas de los demás, se puede promover la saciedad y facilitar la pérdida de peso, siendo este el motivo del estudio en cuestión. En otro estudio, se pudo examinar la saciedad y la tasa metabólica durante un período de 24 hora en una cámara de respiración, demostrándose que la saciedad fue mayor cuando un grupo que consumió más proteínas, sobre todo en los períodos postpandriales y durante las comidas.
Sin embargo, en este caso se observó una mayor saciedad en respuesta a una mayor carga de proteínas, una condición poco probable a la ingesta dietética normal para la mayoría de los individuos. En algunos casos, los efectos saciantes generalmente más altos de la proteína no son evidentes, porque incluso el consumo de fibras (en forma sólida), en coingesta con los otros macronutrientes, y una mayor cantidad de proteínas, influye directamente, lo que se relaciona con la proporcion de macronutrientes y la saciedad.
Hay algunos indicios de que diferentes fuentes de proteínas afectan diferencialmente la saciedad; específicamente, se ha demostrado que la proteína animal (cerdo) puede dar lugar a un gasto de energía 2% mayor que una proteína vegetal (soja). Además, hay evidencias de que el vaciado gástrico es más rápido y se tiene un aumento postprandial en las concentraciones de aminoácidos en plasma después de la ingesta de proteínas específicas (por ejemplo, el suero de leche en comparación con la caseína); en este caso, se puede aumentar la saciedad, debido a un efecto estimulante mayor en las hormonas gastrointestinales como la colecistoquinina y péptido-1 similar al glucagón.
Por ejemplo, los péptidos de caseína (derivados de casomorfinas) reducen la motilidad gastrointestinal, lo que resulta en concentraciones de aminoácidos en plasma postprandial más bajas, que a su vez mitiga el efecto de saciedad de las concentraciones de aminoácidos mayores de plasma. En comparación, el caseinomacropéptido, un péptido glicosilada, que comprende 15-20% de los productos de suero, estimula la producción de la colecistoquinina puede aumentar la saciedad según algunos estudios, pero no todos.
Para concluir, a pesar de la sugerencia de los beneficios agudos o transitorios atribuibles a proteínas específicas, tal efecto puede estar enmascarado por la ingesta de una mezcla de proteínas y otros macronutrientes en una dieta mixta normal. Lo que es realidad, es que la grelina estimula el apetito y promueve su ingesta, lo que facilita el aumento de peso, y que las concentraciones de la hormona en la sangre sigue un patrón cíclico, aumentando antes de las comidas y disminuyendo un poco después.
La reducción postprandial está influenciada por la proporción relativa de macronutrientes en una comida, con una mayor disminución después de la ingesta de carbohidratos y proteínas que después de la ingesta de grasas, no obstante, el aumento de la saciedad y disminución del apetito asociado con un aumento en la ingesta de proteínas de la dieta no puede ser mediada por la homeostasis de la grelina.
Fuentes
- American Journal of Nutrition: Protein, weight management, and satiety
- Optimum Nutrition Reviews: Best macronutrient for satiety
