El entreno de un endomorfo
Uno de los mayores errores que conocemos acerca del entreno de un endomorfo (propenso al sobrepeso), es que se necesita de un rango superior de repeticiones para quemar las calorías durante sus rutinas; esto es una patraña, por no encontrar otra palabra, porque lo único que debe preocupar al atleta aficionado que desea tener ese cuerpo diez a la altura de los demás, es estimular sus músculos en la mejor forma posible. Las posibilidades entonces se centran sobre el entreno HIIT (intensidad intervalada) o de un alto volumen dependiendo de lo que funcione individualmente, iniciando el proceso por una experimentación sin tomar en cuenta el rango de repeticiones como parámetro de quema de calorías.
Sin embargo, la cuestión clave se centra en el tiempo de descanso entre las series; es aquí donde se puede mantener el ritmo cardíaco y terminar consiguiendo una buena cantidad de calorías quemadas, y para ello se necesita acortar el período de descanso por ejemplo a 30 segundos, lo que ayudará al proceso con gran eficacia. Sabemos que puede tomar tiempo aconstumbrar al cuerpo a hacerlo, pero es necesario desarrollar esa estrategia, que hará sudar como nunca al cuerpo; si pasa esto, se puede esperar al final del entreno para tomar un buen descanso reparador, con la carga adrenalínica que es genial para los que se esfuerzan en conseguir sus objetivos, es así de simple.
El cardio
Obviamente es una necesidad para el entreno de un endomorfo; no obstante, en cualquiera de los casos, no es necesario hacerlo por horas y horas por dos simples razones. Una, es que el cuerpo no debería canibalizar el tejido muscular conseguido (catabolismo), y la otra es que incluso después de que se haya terminado el entreno de cardio, el metabolismo seguirá trabajando; entonces la pregunta se centra en ¿ que ejercicio cardio conviene ?
Al entrar al gimnasio lo más probable es que esté inundado de escaladoras, bicicletas indoor, cintas, máquinas de remo, pistas nórdicas, o corredoras elípticas, entre otros accesorios de fitness; la experiencia cita que para quemar calorías incluso se puede salir de la rutina y empezar a hacer escaleras que es la forma más rápida y eficiente de derretir la grasa corporal, incluso llegar de 700 a 1000 calorías en una hora dependiendo de la intensidad, aunque en cierto modo también se puede alternar para pedalear, o hacer elíptica, porque la idea en su conjunto es que al final de la semana se queme la mayor cantidad de calorías posible.
El punto crítico no se centra en el tipo de ejercicio, pero si en el tiempo; de ninguna manera es efectivo hacer cardio de alta intensidad por mucho tiempo, para ello está el entreno de intervalo que es muy superior y está probado científicamente. Los sprints, usar una carretilla, un kettlebell, salta de un banco, o hacer step, pueden también convertirse en experiencias fabulosas como oxidante de grasa sin dudarlo.
La tasa metabólica basal (TMB) también entra en juego para este propósito; a una alta tasa metabólica, se necesita más tiempo de entreno cardio (60 minutos, o menos), pero cuando se requiere acelerar y subir ese porcentaje, se requiere trabajar solo de 30-45 minutos, 3 veces por semana (incrementando el volumen en hasta 15% aproximadamente), porque conocemos que la TMB para los endomorfos es baja.
La dieta
El eslabón olvidado pueden ser las calorías consumidas; para el endomorfo, la dieta es fácilmente la parte más importante de la ecuación en términos de la quema de grasa. Los azúcares, en su mayor parte, no tienen cabida en su dieta, excepto los lácteos y los carbohidratos simples después del entreno; en realidad, lo que necesita un endomorfo es mantener una dieta basada en carbohidratos complejos, muchas proteínas de diversas fuentes, grasas no saturadas, y algunas grasas como los triglicéridos de cadena media para estimular las hormonas.
El cuerpo de un endomorfo no puede permitir cargar 7000 calorías diarias, aunque la mente le pida esto; lo importante es no pasar apetito, y comer cada tres horas utilizando unos 200 a 230 g diarios de proteínas, que es muy difícil de conseguir mediante la dieta y solo por medio de batidos, algunos snacks, o incluso recetas a base de polvos de suero, soja, caseína, o clara de huevo. A esto hay que unir unos 330 a 375 g de carbohidratos aproximadamente, y unos 60 mg de grasas, que en conjunto pueden significar unas 3000 calorías poderosas para desarrollar los entrenos necesarios para mantener un cuerpo fenomenal.
Para una dieta de corte de un endomorfo, se debe añadir más proteínas, unos 50 g a 70 g, unos 100 mg de grasas buenas y reducir los carbohidratos en al menos 50 g, pero hay que tener cuidado con ciclar los carbohidratos para mantener el buen humor y el metabolismo acelerado.
Los suplementos
Y, por supuesto, todo el mundo quiere saber qué suplementos tomar; el endomorfo debe saber que cualquier tipo de producto, aunque sea maravilloso y tenga una buena reputación, no hará el trabajo solo. Los suplementos básicos son la glutamina, la creatina, y las proteínas, combinadas con algunas grasas buenas; cuando nos centramos en los quemadores de grasa, pueden ser útiles para un endomorfo fustrado que no consigue ningún tipo de resultados y tampoco lo conseguirá, porque lo que necesita es tener un buen pre-entreno que le proporcionará la energía necesaria y el poder calórico para lograr sus objetivos.
Además de los citados arriba, el extracto de té verde, el aceite de sésamo, el extracto de lúpulo, y un suplemento de Omega 3-6-9 deben estar complementando la dieta de alguna forma; los multivitamínicos no se pueden dejar afuera de cualquier tipo de físico, porque son la base de la propia vida.
Fuentes
- Bodybuilding Research Zach G: Training For The Endomorph!
- Muscle and Strenght: Endomorph Bodybuilding Workout Diet Results
