El desayuno saludable, alto en carbohidratos
Aunque a los carbohidratos se lo relacionan con el aumento de peso, son un elemento necesario de cualquier dieta saludable, porque el cuerpo lo usa como combustible para mantener el cerebro y los músculos, de modo que funcionen correctamente; los nutricionistas recomiendan consumir unos 300 g de carbohidratos al día en una dieta de 2000 calorías, y consumir el desayuno saludable, alto en carbohidratos, es una manera de dar al cuerpo un impulso inicial para alcanzar las metas nutricionales del día.
La mala reputación se debe por las dietas de moda como la de Atkins y la Paleo, por no hablar de una obsesión de todos por consumir alimentos libres de gluten, saltándose los granos y otros alimentos que pueden ser claves en la nutrición de cualquier persona, incluidos los que entrenan duro buscando un cuerpo diez; una manera segura de mantener el organismo satisfecho y con energía es usar algunos tipos de carbohidratos, pero dividiéndolos en dos tipos de azúcares.
- Por un lado la glucosa, que es esencial para alimentar cada célula en el cuerpo.
- Por otro, la fructosa, que proporciona energía a más corto plazo (y se puede almacenar en forma de grasa).
Ahora bien, cuando nos referimos a un término como carbohidratos «complejos» o «simples», nos referimos a la rapidez con que un alimento se descompone en estos elementos; en sí, los carbohidratos complejos como los granos enteros, legumbres, frutos secos son la mejor opción porque son altos en fibra y se descomponen lentamente en el cuerpo, convirtiéndose en energía de larga duración.
Mientras los carbohidratos simples, que se encuentran en el pan blanco, arroz blanco, dulces y refrescos, entre otros alimentos, proveen al cuerpo un pico energético, que puede dejarnos exhautos y con el apetito abierto, por ello es asociado al aumento de peso, por ello llenar de energía el cuerpo en el desayuno, es mejor preferir los carbohidratos complejos en un porcentaje mayor, aunque se puede añadir algunos carbohidratos simples de corta duración, para estimular la mente y despertar los sentidos.
Básicamente, durante la noche las reservas de glucosa proporcionadas por la cena se agotan, y un desayuno con carbohidratos ricos en nutrientes sirve para volver a carga la glucosa necesaria para la obtención de energía, y dependiendo de los objetivos calóricos y la ingesta de proteínas, se puede también añadir fuentes de proteínas como huevos o yogurt a una serie de opciones que tenemos disponibles y son fáciles de preparar.
Tostadas con Mermelada
Es el desayuno clásico que se carga con los carbohidratos; optar por una tostada de pan integral en vez de blanco es la mejor opción, porque el grano entero tiene una mayor cantidad de carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera para toda la mañana.
- Dos grandes rebanadas de pan de grano entero contienen aproximadamente 220 calorías y 36 gramos de carbohidratos.
- El sabor de las tostadas la añade las mermeladas que con su dulzor, deberían cargar solo entre 50-56 calorías y 14 gramos de carbohidratos por porción de 1 cucharada.
Los carbohidratos simples en el desayuno, proporcionan el impulso de energía inmediata, que también se requieren para levantar el ímpetu interior y encender la actividad cerebral; estas tostadas con mermelada son perfectas para el tradicional café, e incluso a un batido al amanecer.
Harina de avena con banana
La avena es reconfortante y está llena de carbohidratos complejos para energizar el día, además de muchas fibras y satisfacer la necesidad del estómago, una porción que puede ir en una taza añade 307 calorías y 57 g de carbohidratos. Se puede seleccionar los copos de avena que se cocinan rápidamente, ya sea con la cocina o en el microondas, manteniendo el contenido de sodio hirviendo la harina de avena en agua sin sal, en lugar de usar azúcar o jarabe de arce marrón para endulzar la avena.
- Es interesante añadir un puré de bananas, o en rodajas para dar el sabor que se necesita.
- Cada banana contiene 105 calorías y 27 gramos de carbohidratos saludables y poderosos a la mañana.
Esta combinación es perfecta para tomarla con leche o un yogurt, por ejemplo; aunque los frutos secos también pueden ser usados algunos días a la semana.
Panqueques con bayas
Los panqueques tienen una reputación poco saludable, pero son el desayuno nutritivo especial si se los hacen con harina de trigo integral; una porción de dos panqueques de 2,5 cms contendría 183 calorías y 27 gramos de carbohidratos, sin usar un aceite, evitando que se mantenga la sartén caliente.
En lugar de servir los panqueques con mantequilla o jarabe, una cuchara de puré de bayas en la parte superior, añade la dulzura perfecta, porque una porción de puré de frambuesas por ejemplo, solo son 36 calorías y 8 gramos de carbohidratos; otra alternativa es mezclar las bayas con la masa de los panqueques.
Cereales
Es el desayuno más rico en carbohidratos saludables, además de ser el más fácil de preparar; cada porción de 1 taza de cereal de salvado seco contiene 128 caloríass y 32 g de carbohidratos. Al cereal es interesante añadir una taza de leche que suma 102 calorías y 12 g de carbohidratos, con el agregado de 305 miligramos de calcio y 8 g de proteínas.
Alternativamente se puede mezclar con arándanos frescos (42 calorías y 11 g de carbohidratos), canela en polvo, o nuez moscada rallada, pero es mejor dejar de lado el azúcar, o algún jarabe dulce que simplemente destruye cualquier tipo de dieta o de desayuno saludable.
Fuentes
- Serena Styles: Health Yeating Reviews, Serena Styles: Healthy Breakfast High in Carbohydrates
- Huffing Ton Reviews: Carbs for breakfast
