Como consumir más fibra en la dieta
A veces puede ser un reto de obtener suficiente fibra en su dieta diaria; las organizaciones médicas recomiendan la ingesta de fibra total en jóvenes, de 38 g (hombres) y 25 g (mujeres), mientras para los adultos esto puede disminuir un poco en un 80%, pero para aceptar este reto se necesita un poco de paciencia y motivación para masticarla, además la fibra no se digiere, pero en cambio, trabaja para ayudar a eliminar los desechos tóxicos del cuerpo. Para ello se necesita cargar el organismo con dos tipos de fibras, la soluble e insoluble, y su resistencia a veces se vincula al temor que puede causar dolor o dificultad con las heces, pero esto está relacionado con el consumo de agua inadecuada, o con consumir un solo tipo de fibra en cantidades exageradas.
Las fibras trabajan juntas para suavizar y mover los desechos a través del cuerpo para su excreción; los alimentos ricos en fibra, además de ciertos suplementos naturales suelen estar incluidos con muchos nutrientes y fitonutrientes importantes, lo que la hace tener un valor extra, ya sea para las dietas normales, o las que sirven para complementar un determinado plan de entreno normalizando la salud intestinal, reduciendo el colesterol, controlando los niveles de la sangre, regulando el peso corporal controlando el apetito, y aportando mucha energía al cuerpo en el momento exacto.
- La fibra soluble es el tipo que se disuelve en agua, manteniendo el azúcar en sangre estable, además de apoyar la salud del corazón; se encuentra en la avena, la cebada, cáscaras de semillas de psyllium, las legumbres secas, frutas y verduras.
- La fibra insoluble es la que le da a las plantas su estructura, moviendo los desechos a través del tracto digestivo; econtrándose en los productos de trigo, maíz, salvado, semillas de lino y verduras como las judías verdes, las patatas y la coliflor.
Para saber como consumir más fibra en la dieta deberíamos leer las etiquetas; las que tienen alto contenido superan los 5 g o más, las buenas fuentes van de 2,5 g a 4,9 g por porción, lo que se necesita observar para organizar la alimentación frecuente, teniendo en cuenta el detalle de la variedad. Existen además suplementos como el Fitness Fiber o el Psyllium Husks Fiber que solucionan los problemas dietarios con la fibra, de modo a añadirla al organismo en forma segura, y sirven como complementos ideales para mantener la salud y la energía diaria, sin incrementar el valor calórico diario.
Consejos nutricionales
- Consumir una gran variedad de alimentos para obtener suficiente de ambas fibras; concentrarse en las frutas y verduras, incluyendo sus cáscaras, que no solo tienen un montón de nutrientes, sino que por lo general contienen la parte con más fibra.
- Leer las etiquetas de los alimentos; a pesar de que el paquete puede afirmar que se trata de un grano entero o utiliza trigo integral o salvado, no siempre significa que es una buena fuente de fibra.
- Consumir fibras en el desayuno; esto ayudará al cuerpo a sentirse lleno por más tiempo, ya sea con avena, pan integral o cereales, que se complementan con las frutas frescas.
- Añadir zanahorias, apio, pimientos y otras verduras fibrosas para los snacks entre comidas.
- El arroz integral es una opción sabrosa, pero también las lentejas, el arroz salvaje u otro grano a la olla que puede mezclarse perfectamente o alternar con el arroz blanco.
- En cada cena se puede añadir nuevos granos como la quinoa, el mijo, la espelta, el trigo bulgur, y otros, así como para recetas de hornear, en sopas o en las propias ensaladas.
- Las palomitas de maíz, pueden convertirse en una merienda apetitosa alta en fibras; se le puede añadir aceite de oliva, ajo en polvo, o algún aerosolo para mantener el sabor y alejar las calorías.
- El puré de coliflor o de patatas es ideal para acompañar las comidas.
- Se debe incluir calabazas en la dieta, ya que estas deliciosas verduras pueden agregar una gran cantidad de fibra.
- Al experimentar con recetas, se puede sustuituir la harina de trigo por la harina blanca, ya sea en su totalidad o en parte de la receta; también se pueden añadir harena de avena a las tortitas, magdalenas u otras delicias.
- Las semillas de linaza además de ácidos grasos buenos, añaden mucha fibra, lo que las hacen esenciales en toda dieta.
Fuentes
- Emily DeLacey MS, RD Fitday Research: How Can I Get More Fiber in My Diet ?
- Mayo Clinic Reviews: Dietary fiber: Essential for a healthy diet
