Beneficios de los carbohidratos para la salud
Probablemente se ha oído hablar de la frase «los carbohidratos buenos vs los carbohidratos malos» y todo lo que realmente equivale a la comparación entre los carbohidratos complejos y los refinados; en sí, los carbohidratos refinados como la harina enriquecida, el azúcar de mesa o el pan blanco pueden ser parte de un desprestigio porque no aportan mucho a la nutrición, aunque pueden ser interesantes para el post-entreno, elevando el pico de insulina para crear un ambiente más anabólico, sin embargo los «carbohidratos buenos» o los complejos, provienen de los granos enteros, las verduras, las frutas, frijoles, legumbres, nueces o semillas son los más saludables desde muchas perspectivas.
La cantidad diaria recomendada para sentir los beneficios de los carbohidratos para la salud varía dependiendo de la edad, el tipo de entrenamiento y el nivel de actividad, el estado hormonal, embarazo o la lactancia o si se sigue una dieta o no; las directrices indican una ingesta entre 130 a 150 gramos de carbohidratos para hombres y mujeres, pero los expertos de la nutrición adoptan un enfoque ligeramente diferente, porque recomiendan que hasta el 60% de las calorías totales deberían proceder de los carbohidratos (en un 80-90% de carbohidratos complejos).
Los carbohidratos y los aminoácidos son los actores verdaderos en el crecimiento muscular
Los carbohidratos y la energía
Los carbohidratos proveen la energía al cuerpo inmediatamente, y este es su propósito en la naturaleza; entre los tres macronutrientes principales es el máximo responsable por el stock energético en el organismo. Después de ingerirse, los carbohidratos son metabolizados y cada gramo forma dos moléculas de glucosa y tres de glucógeno; la glucosa es la fuente de energía de urgencia y es usada rápidamente, mientras que el glucógeno funciona como reserva, para que después de ser metabolizado como glucosa, suministre la energía necesaria y quede almacenado en los músculos y en el hígado.
Los carbohidratos complejos se liberan lentamente en el torrente sanguíneo por lo que nunca sufre un «accidente» como los carbohidratos simples; esto significa que se entregará la energía indispensable para todo el día y se evitará la irritación propia por las tardes. Las fuentes de carbohidratos complejos en forma de energéticos sirven además en el pre-entreno para otorgar esa energía vital para resistir los duros entrenamientos cargando las reservas de glucógeno, además se usan en el post-entreno con las proteínas para una mejor recuperación muscular, reponiendo el glucógeno muscular gastado.
El cerebro también necesita utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que no puede hacerlo con las grasas, y por ello también es necesario mantener un buen nivel de glucosa en la sangre; muchas hormonas, como la insulina accionan mecanismos en el organismo para regular el flujo de glucosa que entra y sale del torrente sanguíneo, manteniendo el equilibrio.
Los carbohidratos y la digestión
Como los carbohidratos contienen fibra, ayudan a la digestión y la regularidad de los intestinos; este es uno de los beneficios de comer fuentes de carbohidratos de los alimentos integrales tales como granos enteros, frijoles, legumbres, verduras y frutas en lugar de optar por los alimentos procesados.
El cuerpo puede digerir a fibra alimenticia o los oligosacáridos en el intestino delgado; en este caso la fibra ayuda al buen funcionamiento del intestino, incrementando el volumen de la masa fecal, estimulando así el tránsito intestinal. Cuando el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunas fibras como las pectinas y gomas son fermentados en la microflora intestinal, incrementando la masa del intestino grueso y regenerando la microflora.
Los carbohidratos y el metabolismo
Los carbohidratos que proporcionan energía mantienen el metabolismo en óptimas condiciones; mucha gente piensa que tener una dieta baja en carbohidratos puede adelgazar, mejorando el metabolismo, pero esto es realmente lo contrario. Si bien es posible que se pierda algo de peso sin carbohidratos, el metabolismo sufrirá esto y se ralentizará durante el tiempo que dure la dieta.
Según las investigaciones, cuando se consume una dieta alta en carbohidratos complejos, las personas son menos propensas a acumular grasa, en comparación con aquellas que consumen muchas grasas y pocos carbohidratos. En realidad las dietas altas en carbohidratos tienen una menor densidad energética, porque los carbohidratos tienen menos calorías por gramos en comparación con la grasa, además las fibras suelen proveer más volumen y saciar más que las grasas.
Los carbohidratos y el sueño
Ciertos carbohidratos como la avena, la calabaza, la patata, la banana y el arroz integral contienen grandes cantidades de triptófano, que relajan el cuerpo y ayudan a dormir mejor; la avena incluso ayuda al cuerpo a producir melatonina, la hormona que regula el sueño, por tanto consumir carbohidratos complejos por la noche antes de acostarnos, puede ayudar a dormir profundamente, recuperando y relajando los músculos y el sistema nervioso.
Un punto interesante cuando se entrena duro es la liberación de la hormona de crecimiento «HGH» nocturna que es optimizada tras un ayuno de carbohidrato de cuatro horas, para entrar en un estado de hipoglicemia (bajo stock de carbohidratos); situación interesante para la mejora en la liberación de HGH. La pregunta sería, ¿ Es preferible quedarse sin la liberación optimizada de HGH o entrar en un estado catabólico durante esas ocho horas de sueño ?, la solución más rápida es la caseína, pero los carbohidratos complejos también protegen al cuerpo mediante su acción anticatabólica, pues si no se alimenta al organismo, no tendrá la energía necesaria para desarrollar músculos de calidad.
La fibra de los carbohidratos y la saciedad
La fibra no se limita a regular la digestión, sino que también mantiene el cuerpo saciado por un tiempo muy largo; la cantidad diaria recomendada es de sólo 25 a 30 gramos, lo que se consigue con unas ricas ensaladas en el almuerzo por ejemplo, o con un exquisito yogurt con avena y algún fruto seco o frutas saludables como las frambuesas o los arándanos. Todas las fuentes de alimentos enteros de los carbohidratos son excelentes fuentes de fibra, que también ralentiza el azúcar en la sangre para no tener apetito tan rápido, además de mantener los niveles de glucemia constante durante todo el día.
Cuando la alimentación no contiene una cantidad adecuada de fibras, los carbohidratos de la comida pueden ser digeridos de forma muy acelerada y provocar un rápido aumento de los niveles de insulina; esto provoca la acumulación de grasas, además, ese pico de insulina es seguido de una caída en el nivel de la misma, que deja fatigada y hambrienta a la persona por el alto tenor de azúcar, haciendo que engorde aún más.
Los carbohidratos y el cerebro
El cuerpo también utiliza los carbohidratos para una función óptima del cerebro; los alimentos que contienen una variedad de carbohidratos complejos e inclusive los simpels, ayudan a la concentración mental y un estado de ánimo saludable; es así que cuando se hace dieta o se realiza una actividad física intensa, se puede llegar a la fatiga mental o incluso la depresión, debido a la falta de motivación que nos provee los carbohidratos.
El cerebro no puede ser privado de los carbohidratos, pero podemos engañarlo con algunas opciones nutricionales de última generación como las pastas hiperproteicas, los postres hechos con carbohidratos complejos de calidad, o los diversos alimentos naturales o batidos llenos de sabor y muchos nutrientes, que son especiales para disfrutar de días anabólicos y geniales.
Los carbohidratos y el sistema nervioso
Si el azúcar hace que una persona esté nerviosa y ansiosa, los carbohidratos complejos ayudan a proporcionar un efecto de puesta a tierra para el cuerpo y reducir el nerviosismo y la ansiedad; es la razón por la que a menudo sentimos menos estrés después de servirnos un plato delicioso de avena, una simple banana, o alguna carne magra con patatas dulces.
Los carbohidratos proporcionan al cuerpo exactamente lo que necesita para mantener un sistema nervioso estable, porque ayudan al cuerpo a producir una serie de reacciones enzimáticas y producir equilibrio en casi todas las formas posibles.
¿ Conocéis las diversas variedades de carbohidratos ?
Fuentes:
(1) One Green Planet: Benefits of Complex Carbs and The Best Ones to Eat
(2) MD Health: Complex Carbohydrates
