Elevaciones de piernas en banco, encogimientos abdominales y elevación de pelvis

Una rutina de dos fases para el trabajo de toda la banda abdominal.

Esta rutina trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

Preparación:

• Estirarse sobre un banco inclinado, con las manos agarradas a los barrotes. 
• Mantener las piernas sobre el banco. 

Ejecución:

• Inspirar y elevar las piernas hasta la horizontal.
• Separar la pelvis curvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas o levantar las piernas hasta la posición mas vertical posible.
• Bajar la pelvis y posteriormente las piernas, ambas con suavidad, y espirar al final.
• Repetir el movimiento.

Observación: Esta rutina es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad de la rutina, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

Abdominales