Press de banca plano

Es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite trabajar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo

Esta rutina trabaja el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Sin riesgo, es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo.

Preparación:

• Acostarse sobre un banco plano.
• Poner los glúteos en contacto con el banco, y los pies en el suelo.
• Tomar la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros.

Ejecución:

• Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
• Subir la barra hasta la posición inicial, espirando al final.
• Repetir el movimiento.

Variantes:

• Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “powerlifter“, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
• Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
• Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de los pectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.
• Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
• Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el “desarrollo” puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
• Finalmente, el “desarrollo” puede ser ejecutado en carga guiada.

Variante en la máquina específica:

Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos, inspirar y desarrollar, espirar al final del movimiento.

Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.

Pectorales