Squad o sentadillas
Trabaja principalmente los cuádriceps.
El squat es el movimiento número uno del fisiculturismo; trabaja una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria. El squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales.
Preparación:
- La barra debe estar colocada en el soporte.
- Deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores.
- Tomar la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás.
Ejecución:
- Inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante).
- Arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, realizando el esfuerzo que se siente en las piernas.
- Mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Espirar y retroceder uno o dos pasos.
- Detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda.
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral.
VARIANTES:
(1) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
(2) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los power-lifters.
(3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.
