Squad o sentadillas,piernas separadas
Una rutina que trabaja intensamente el interior de los muslos
Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos. Los músculos trabajados son: el cuádriceps, el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno), los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales, y los músculos sacrolumbares.
Preparación:
- La barra debe estar colocada en el soporte.
- Deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores.
- Tomar la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás.
- En este caso se debe separar las piernas y pies hacia afuera.
Ejecución:
- Inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante).
- Arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, realizando el esfuerzo que se siente en las piernas.
- Mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Espirar y retroceder uno o dos pasos.
- Detenerse con los pies hacia afuera a una distancia mayor a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda.
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral.
