Técnicas para ganancia muscular, Parte 1
Drop-Sets, Triple Drop-Sets y Cuádruple Drop-Sets
En este artículo serán abordadas 8 técnicas avanzadas que pueden ser usadas para intensificar todavía más las ganancias en los entrenamientos. Esas técnicas pueden ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tenerr cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento
En este primer artículo serán abordadas las técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Cuádruple Drop-Sets, Supersets y Series con pequeña pausa para descanso. En un segundo artículo serán abordadas otras técnicas avanzadas muy interesantes.
Drop-Sets, Triple Drop-Sets y Cuádruple Drop-Sets
El Drop-Set es una serie en que se hace el máximo número de repeticiones con determinado peso, entonces inmediatamente se disminuye el peso para hacer más repeticiones. El descanso debe ser el menor posible entre la cambio de pesos.
El Triple Drop-Set y Cuádruple Drop-Set son la misma cosa, sólo que con 3 y 4 cambios de peso respectivamente, lo que consequentemente se genera un estrés muscular mucho mayor.
Hay que tener cuidado, pues los Drop-Sets pueden llevar al sobre-entrenamiento fácilmente si son usados en un ritmo mucho intenso de entrenamiento y si fueren hechos más de un golpe durante la semana. Eso significa que los Drop-Sets deben ser usados solamente cuando se quiere priorizar el entrenamiento de un agrupamiento muscular por vez y no deben ser usados en más de un agrupamiento muscular en la misma semana de entrenamiento.
Los expertos afirman que el uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets y Cuádruple Drop-Sets en los entrenamientos es una excelente manera de desarrollar músculos más difíciles de trabajar.
Supersets
Los Supersets consisten en hacer 2 ejercicios diferentes sin tregua entre ellos. Existen diferentes tipos de Supersets, los más importantes son estos tres:
1) Superset de mismo agrupamiento muscular:
Este es el más común Superset. Significa hacer 2 ejercicios diferentes que trabajan la misma parte del cuerpo, ejemplo entrenar bíceps.
2) Superset alternando ejercicios aislados y ejercicios compuestos:
Este es un Superset de pre-agotamiento. Significa hacer una serie de uno ejercicio aislado y entonces una serie de un ejercicio compuesto. Los ejercicios aislados son aquellos que trabajan por arriba de un agrupamiento muscular específico mientras que los compuestos trabajan siempre más de un agrupamiento muscular por vez.
3) Superset en ejercicios que trabajan agrupamientos musculares antagónicos:
Significa hacer una serie de ejercicios para un determinado agrupamiento muscular y entonces inmediatamente hacer una serie de otro ejercicio para el agrupamiento muscular antagónico (opuesto). Un ejemplo clásico de eso es hacer un ejercicio de bíceps y entonces rápidamente pasar a uno de tríceps.
Ahora para el Superset vale la misma indicación dada para el Drop-Set. Cuánto más esas técnicas fueren incorporadas en la rutina de entrenamientos, mayor es la posibilidad de entrar en estado de sobre-entrenamiento.
Series con pequeña pausa para descanso
Esta técnica es probablemente la menos popular de todas las técnicas avanzadas de entrenamiento, quizás porque sea la más difícil de todas. Con esa técnica se elige un peso que pueda hacer una serie de 8-12 repeticiones sin ayuda al empezar la serie.
Al acabar se debe poner el peso en el soporte, respirar profundo 5 veces y tomar el peso nuevamente para una nueva serie. Entonces todavía se va a estar tomando el mismo peso en esa segunda mini-serie, pero ahora se va a estar intentando completar 3-5 repeticiones con la ayuda de alguien.
Cuando se alcance el límite, se debe poner el peso en el soporte, respirar profundo 5 veces nuevamente y tomar el peso para hacer la tercera mini-serie e intentar hacer de 2-4 repeticiones con el mismo peso.
Esta técnica puede ser usada básicamente en cualquier ejercicio como una forma de aumentar la intensidad del mismo. Sin embargo es más práctico usar esta técnica en ejercicios compuestos que utilizan máquinas con placas de peso reguladas por pinos o varillas.
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