Técnicas de intensidad
Métodos para atletas profesionales o fisiculturistas avanzados
Más Músculo presenta las siguientes técnicas que pueden ser aplicadas al entrenamiento físico de los atletas avanzados. Consultá con nosotros sobre los distintos tipos de suplementos que pueden ser utilizados para mejorar tu rendimiento físico y hacer crecer tus músculos.
El Principio del Choque
Consiste en literalmente chocar el cuerpo, cogiéndolo de sorpresa mudando varios aspectos del entrenamiento. El cuerpo es increíblemente adaptable y puede acostumbrarse a la cargas de trabajo que derrumbarían a un caballo. Sin embargo, si tu siempre sometes tu cuerpo al mismo tipo de estrés, él se acostumbrará a eso, y mismo un entrenamiento muy intenso producirá menos respuesta de lo que esperabas. Tu puedes hacer chocar el cuerpo entrenado con más peso que lo usual; realizando más repeticiones y/o series; acelerando tu entrenamiento; reduciendo tu tiempo de descanso entre las series; realizando ejercicios con los cuales no estás familiarizado; realizando tus ejercicios en un orden no-familiar; o utilizando algunas o todas las técnicas de intensidad aquí listadas.
El cambio por sí sólo tiende a chocar el cuerpo, aunque el entrenamiento no-familiar no sea más exigente que aquel con que está acostumbrado. Pero tu llegarás a un punto en que creerás difícil hacer el progreso adicional sin chocar los músculos para que queden mayores y más fuertes, más llenos, más rígidos y más definidos. Una forma por la cuál se introduce un cambio radical en el entrenamiento sería entrenando super-pesado un día a la semana, típicamente los viernes. Se podría acostumbrar a sobrecargar los pesos en dos series de cada ejercicio para realmente entrenar con potencia, después descansar el sábado para recuperarse del dolor.
Repeticiones Forzadas
Un método de forzar repeticiones extras es contar con el compañero de entrenamiento suministrando un pequeño levantamiento extra para ayudarte a continuar. Sin embargo, hay personas que no gustan de este método, no hay como tu compañero, el cual realmente sabe cuanto de levantamiento suministrar, lo que tu realmente eres capaz de hacer solo y del cuanto de ayuda tu realmente necesitas. Otras prefieren un tipo de repeticiones forzadas que a veces es llamada de Entrenamiento Descanso/Pausa. Tu utilizas un peso bastante pesado y va hasta el fallo en la serie. Entonces tu debes parar, dejar el peso en suspenso por sólo algunos segundos y después forzar una repetición extra.
Una vez más, descansar sólo algunos segundos antes de forzar otra repetición. Este método depende de la recuperación inicial rápida de los músculos tras el ejercicio, y tu puedes usar esa recuperación para forzar varias repeticiones extras. Sin embargo, si descansas por mucho tiempo, muchas de las fibras cansadas irán a recuperarse, y tu acabarás usándolas nuevamente en vez de estimular nuevas fibras. Para las últimas repeticiones forzadas de reposo/pausa, puedes largar los pesos por un instante, cogerlos nuevamente y forzar repeticiones adicionales. Para ejercicios como flexión de brazos en la barra fija, puedes realizar tus repeticiones, soltarse de la barra, descansar por un momento y después forzar más algunas.
Repeticiones Parciales
Continuar realizando repeticiones parciales cuando tu estás muy cansado para completar repeticiones con amplitud de movimiento máximo es un método de choque que siempre se utiliza para casi cualquier músculo del cuerpo, y es el método particularmente favorito de algunos fisiculturistas de renombre. Muchos de ellos realizan muchos entrenamientos en el que se fuerza los músculos además del punto de fallo momentáneo hasta casi el agotamiento total, utilizando técnicas como repeticiones forzadas y repeticiones parciales.
Las repeticiones parciales son más eficaces al final de una serie, cuando tu estás casi agotado. Por ejemplo, si estabas realizando trabajo con Scott, tu compañero de entrenamiento tendrá que ayudarte a levantar el peso, y entonces lo bajará algunos grados y después lo levantará al máximo posible, aunque sea solamente algunos milímetros; después bajarlo un poco más y realizar algunas repeticiones parciales a partir de esa posición, repitiendo la forma de bajada hasta que los músculos se estén quemando y queden exhaustos.
Entrenamiento de Aislamiento
Consiste en concentrar tus esfuerzos en un músculo o grupo muscular específico, o mismo en parte de un músculo aisladamente de otros músculos; por ejemplo espalda y brazos, piernas y glúteos, tríceps y espalda.
El entrenamiento de aislamiento puede permitir que tu desarrolles cada parte de tu físico completamente, indicando las áreas débiles y ayudando a alcanzar el grado de separación y definición muscular necesario para aquella apariencia esculpida de campeonísimo.
Repeticiones Negativas
Siempre que levantas un peso usando la fuerza contráctil de los músculos, estás realizando lo que es definido como un movimiento positivo; cuando bajas el peso, extendiendo el músculo que está trabajando, está realizando un movimiento negativo. Las repeticiones negativas realmente imponen un estrés mayor en los tendones y en las estructuras de sustentación que en los propios músculos. Eso es benéfico porque tu quieres que la fuerza de los tendones aumente junto con la fuerza muscular.
Para obtener el beneficio total de las negativas en tus sesiones de entrenamiento normales, siempre es necesario bajar los pesos despacio y con control en vez de dejarlos caer. Para trabajar más duro con negativas, primero intenta levantar de manera «robada» un peso que, de otra forma, sería mucho pesado para levantar estrictamente y después bajarlo lentamente y deliberadamente.
Los músculos pueden bajar con control de un peso que no podrían realmente levantarse de forma apropiada. Al final de una serie, cuando los músculos están muy cansados, puedes pedir a tu compañero de entrenamiento que te dé un pequeño auxilio para levantar el peso, y después realizar las negativas completas solo.
Negativas Forzadas
Para desarrollar todavía más intensidad en repeticiones negativas, pide el apoyo a tu compañero de entrenamiento para hacer presión sobre el peso mientras tu lo bajas, forzándolo a soportar con una resistencia mayor. Eso debe siempre ser hecho con cuidado y tranquilidad en un modo que los músculos y tendones no sean sometidos a contracturas repentinas. Las negativas forzadas son más fácilmente realizadas con aparatos o cabos que con pesos libres.
Método «Robado»
Es una excepción a la regla general sobre el dicho que la técnica estricta es necesaria en el fisiculturismo. Ese tipo de «fraude» no envuelve el uso de una técnica de entrenamiento descuidada: se trata de un método en que usas deliberadamente otros músculos o grupos musculares para trabajen en cooperación con los
músculos objetivos. Eso no es algo que debas hacer el tiempo todo, pero es mucho útil para alcanzar ciertos objetivos específicos.
Digamos que esté realizando una rutina de bíceps pesada. Traes el peso arriba 5 o 6 veces y entonces sientes que estás muy cansado para continuar realizando repeticiones completas. En ese punto tu empiezas a utilizar los hombros y la espalda para auxiliar en el levantamiento de modo suave, en un modo que consigas realizar más 4 o 5 repeticiones. Pero defraudas la regla sólo lo suficiente para que consiga continuar la serie y el bíceps continúe trabajando lo más arduamente] posible. Con este método, fuerzas el bíceps a realizar más repeticiones que podría si no tuviese el auxilio de los otros músculos; así tu lo sometes a un estrés mayor, y no menor.
El método «robado» es utilizado para volver al ejercicio más difícil, y no más fácil. Es también una forma de realizar repeticiones forzadas sin el auxilio de un compañero de entrenamiento. Pero para hacer que las repeticiones robadas funcionen, tienes que concentrarse en garantizar que lo esfuerzo extra que está siendo aplicado por los otros músculos sea sólo lo suficiente y no demasiado, en un modo que los músculos objetivos sean todavía forzados y se contraigan a máximo.
Método de Entrenamiento Pesado
El método de entrenamiento pesado es un nombre aplicado a los diferentes abordajes de entrenamiento. Para algunos profesionales, él envuelve varias series extendidas es decir, seguir tus repeticiones regulares con repeticiones forzadas, negativas, negativas forzadas y repeticiones forzadas hasta el agotamiento. Siempre utilizar el término para significar que la persona va directo al peso más pesado que puede manejar (tras calentamiento) en vez de adoptar el método de pirámide – esto es, aumentar gradualmente el peso y disminuir las repeticiones.
Así, se podría por ejemplo realizar rutinas completas de mancuernas con, digamos, 29 Kg en vez de trabajar lentamente hasta ese peso, por ejemplo hacer dos series de calentamiento ligero y después coger inmediatamente las mancuernas de 29Kg y realizar la cantidad normal de repeticiones y series con ese gran volumen de peso, forzando a los bíceps a que trabajen hasta su máximo del comienzo al fin. La clave para ese tipo de entrenamiento es no usar un peso muy pesado para que consiga realizar su cantidad normal de series y repeticiones – digamos 5 series de 8 a 12 repeticiones. Si pudiere realizar solamente 6 o 7 repeticiones, el peso es muy pesado.
