Técnicas para dormir mejor
Maximizar el descanso durante la noche mejora la recuperación, aumenta la fuerza, los niveles hormonales, el buen humor y dará más energía para combatir el día a día.
Dormir es una de las partes más importantes del entrenamiento. Durante el sueño el cuerpo se reconstruye y las hormonas anabólicas son segregadas. Es importante maximizar las ganancias musculares durmiendo bien. Nada es más frustrante que no poder dormir, pasando de un lado para el otro en la cama, pensando en todo lo que se hizo en la semana, preocupaciones del trabajo o en problemas familiares.
Los expertos aseguran que 8 horas de sueño por día es el mínimo necesario para quien entrena con pesas, pero se podría pensar que 9 o 10 horas es mucho más seguro. Aún más para aquellas personas que tardan más en conciliar el sueño o se despiertan por la noche para ir al baño. Nueve o diez horas garantiza el tiempo máximo de descanso independiente de estos imprevistos.
El control del sueño debe ser tomado en serio. Hay que mantener un horario cierto para el mismo. El cuerpo tiene un “reloj” especial que dice cuando hay que dormir y cuando es la hora de despertar y que es ajustado de acuerdo al día a día.
Indicaciones simples para maximizar el descanso y consecuentemente las ganancias musculares
- Dormir sólo cuando se tenga sueño. No perder el tiempo acostado en la cama sin el mínimo sueño. Acostarse sólo cuando se está con sueño disminuye el tiempo que permanece despertado en la cama.
- Si se tienen dificultades para dormir, intentar hacer alguna actividad que requiera atención, la lectura es perfecta, pero leer acostado es perder el tiempo.
- Estar seguro de que el ambiente en que se está intentando dormir es oscuro. El cerebro está acostumbrado a quedar despierto en sitios claros. La claridad a la hora de dormir puede estorbar el sueño.
- No dormir durante la tarde. El sueño durante la tarde seguro estorbará el sueño la noche.
- Ir a dormir y levantarse siempre en los mismos horarios, hasta en los fines de semana. Haciendo esto se crea un ciclo de sueño, y el cuerpo se vaya acostumbrando y creando un ritmo. Esta es la indicación más importante.
- Desarrollar rituales para dormir. De la misma manera que la claridad puede estorbar el sueño, pues el cerebro interpreta que todavía es de día y no es hora de dormir. Se pueden hacer «mecanismos» para recordarle a nuestro derebro que es la hora de dormir. El hacer una lectura o escuchar alguna canción relajante podría ser interesante. Hacer de esto un hábito y rapidamente el cuerpo estará acostumbrado.
- Intentar usar la cama sólo para dormir. Intentar usar otros sitios para hacer otras cosas como: lectura, sentarse, o ver películas. Lo último que se debe hacer en el día es acostarse en la cama, motivando al cuerpo a saber que es hora de dormir. En este sentido las relaciones sexuales quedan fuera de esta indicación.
- Alejarse de la cafeína, nicotina y alcohol después de las 6 horas de la tarde. Estos estimulantes pueden estropear totalmente una noche de sueño. Y el alcohol puede parecer que sirva para conciliar el sueño en principio, sin embargo genera un sueño fragmentado por la noche.
