Como suplementarse con creatina
Mejora la performance atlética, aumenta la masa muscular y ofrece beneficios para las dolencias musculares
La creatina es un aminoácido producido en nuestro cuerpo por los riñones e hígado, proveniente de la alimentación a través de la carne y productos animales. La creatina (creatina mono-hidratada) es una sustancia incolora, cristalina y usada por el tejido muscular para la producción de fosfocreatina, un factor muy importante en la formación de adenosina trifosfato (ATP), la fuente de energía para la contracción muscular y otras tantas otras funciones en nuestro cuerpo.
¿ Como actua la creatina en nuestro cuerpo ?
En nuestro cuerpo, la creatina es alterada para una molécula llamada “fosfocreatina” que actúa como depósito de almacenamiento de energía rápida. La fosfocreatina es sobre todo importante en tejidos como los músculos voluntarios y para el sistema nervioso, los cuáles requieren periódicamente grandes cantidades de energía.
Beneficios de la suplementación con creatina
Diversos estudios habían sido realizados con objetivo de investigar el efecto de la suplementación con creatina en la performance. Como era esperado, la suplementación de creatina no influencia en las actividades de resistencia, sin embargo, la mayoría de los estudios con ejercicios de fuerza o ejercicios de corta duración (<30s) observan una optimización del desempeño utilizándola. También se observan aumentos de los niveles de fuerza y cambios positivos en la composición corporal, como ganancia de masa magra. Probablemente esas adaptaciones son provenientes de la mejora del desempeño durante el entrenamiento. Además, La creatina es una sustancia que atrae agua hacia dentro de la célula muscular. Eso puede contribuir a la construcción de un ambiente positivo para la síntesis proteica y reducción del catabolismo.
Como utilizarla
Aunque la utilización de sólo 3g por día de creatina parezca promover los mismos resultados, con el pasar de las semanas, el protocolo clásico y, mucho más frecuente, para la suplementación de creatina es la realización de dos fases distintas:
- Primero la llamada fase de saturación o sobrecarga, constituida de 5 a 7 días de consumo de 20-30g de creatina, seguida de un periodo de manutención de sólo 2-5g.
- Tras una fase de ingestión de creatina, normalmente de 20 g/día durante cinco días, los niveles de creatina muscular pueden aumentar en aproximadamente 25%. Sin embargo, existe considerable variación entre diferentes personas, con algunas no siendo muy propensas a sus efectos que no llegan al resultado esperado, y hay otras altamente propensas donde se observan aumentos de hasta 40% tras la etapa de sobrecarga.
Un factor que podría favorecer la retención de creatina en el músculo sería su suplementación en conjunto con un alta cantidad de carbohidratos, 100g por ejemplo, o utilizar la referencia de 1g de carbohidrato por kg de peso, de preferencia de alto índice glucémico como dextrosa o maltodextrosa.
