Más alla de la dieta monótona para ganancia muscular
Este plan de 12 semanas ofrece enfoques diferentes para obtener ganancia muscular
Las personas con experiencia en aumento de masa muscular saben que el mayor obstáculo para ser más grande no tiene su respuesta solo en el gimnasio. Es un gran trabajo el de levantar grandes pesos, pero se lo debe asegurar con una buena dieta y un buen sueño, de modo que el mismo no resulte en un esfuerzo en vano. Muchos planes de alimentación parecen prolongarse indefinidamente sin final cuando se corta otra pechuga de pollo, se mastica la última cucharada del tazon de avena o se toma el batido de proteína a las 12º semana.
Nuestra estrategia, da opciones y cambios en el mes 2 y otra alternativa en el mes 3, dependiendo de su evolución, que es la clave en este plan, en diferencia a una dieta monótona eterna que apunta a la fé en la obtención de buenos resultados.
Los fundamentos dietarios
Hay algunos alimentos que recomendamos como consumir tres huevos enteros y tres claras de huevo durante el desayuno, que son críticos para la ganancia de masa. Un estudio de la Texas A & m ( College Station ) encontraron que las peronas que consumían tres huevos enteros por día durante 12 semanas de entrenamiento con pesas duplicaron las ganancias musculares y llegaban a casi el doble de fuerza, en comparación con aquellos que no comían más de un huevo por día.
Y la pregunta… ensalada en el almuerzo ?. Esto es correcto. La investigacón muestra que una ensalada verde con una comida puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio. Por supuesto, no se puede hacer la dieta sin la proteína de suero, que deberá ser tomada antes del entrenamiento ya que la misma eleva los niveles de energía, permitiendo obtener más repeticiones y estimulando el crecimiento muscular posteriormente.
Es mejor mezclar el suero de leche con caseina «post-workout». Investigaciones de la Universidad de Baylor (Waco, Texas) encontraron que esta combinación, estimula mejor el crecimiento muscular que utilizando el suero solamente. Antes de acostarse la proteína «caseína» es una necesidad, especialmente si se consume una que tiene caseína «micellar» que tarda hasta siete horas para ser digerida. Esto significa que el cuerpo recibe un fuente lenta y constante de aminoácidos durante la mayor parte de la noche, evitando romper los músculos para crear los aminoácidos; que son convertidos en combustible para el cerebro durante el sueño.
Dentro de esta dieta son importantes las nueces, mantequilla de maní, frutos secos, aguacate, salmón, y aceite de oliva, que proporcionan las grasas saludables ayudando a recuperar las articulaciones después de los entrenamientos agotadores. Es preciso recordar siempre mantener las grasas no saludables a un mínimo.
La diferencia con una dieta monótona
No estamos apuntando nuevos conceptos aquí, ya que es un plan dietario bastante típico para ganar masa muscular. Pero después del primer mes, se debe evaluar el progreso, o mantener el rumbo con el plan de comidas presentado aquí como ( Plan A para Masa ) o cambiar a las opciones B o C, dependientdo de cuanto se está avanzando.
Antes de empezar, se debe medir lo bíceps, muslos y cintura. Las ganancias en estas áreas serán la base para que los cambios en la dieta se deen mes a mes.
Plan de Dietas
- Plan Base ( Mes 1 ) ( Mes 2 ) ( Mes 3 )
- Plan de Alimentos durante el día de descanso.
- Plan de Masas A
- Plan de Masas B
- Plan de Masas C
