Macronutrientes
Son requeridos a diario y en grandes cantidades. Constituyen la mayor parte de la dieta y suministran la energía y los componentes necesarios para el crecimiento, la mantención y la actividad diaria
Los macronutrientes orgánicos son carbohidratos, grasas y proteínas, los cuales suministran 90% del peso seco de la dieta y 100% de su energía. Esos macronutrientes son digeridos en el intestino y descompuestos en sus unidades básicas: azúcares de los carbohidratos, ácidos grasos y glicerol de las grasas y aminoácidos de las proteínas. El contenido de energía es de 4 calorías en 1 gramo de proteína o de carbohidrato y de 9 calorías en 1 gramo de grasa. Como fuentes de energía, los carbohidratos, las grasas y las proteínas son intercambiables en proporción a su contenido energético.
La ingestión de energía varía acentuadamente, de 1.000 la más de 4.000 calorías por día, dependiendo de la edad, del sexo y de la actividad física. Comúnmente, las mujeres sedentarias, los párvulos y los adultos ancianos necesitan de aproximadamente 1.600 calorías por día; los crios de más edad, mujeres adultas activas y hombres sedentarios necesitan de cerca de 2.000 calorías; y jóvenes adolescentes y adultos jóvenes activos del sexo masculino necesitan de aproximadamente 2.400 calorías. Cerca del 55% de las calorías comúnmente se originan de los carbohidratos, 30% de las grasas y 15% de las proteínas. Cuando la ingestión de energía es insuficiente para las necesidades del organismo, ocurre la pérdida de peso y las grasas almacenadas en el organismo (y en menor grado, las proteínas) son utilizadas para suplir la energía necesaria.
La falta de ingestión absoluta causa la muerte en 8 a 12 semanas. Los ácidos grasos esenciales constituyen aproximadamente 7% de las grasas consumidas en una dieta normal (lo que representa 3% de las calorías totales o aproximadamente 8 gramos) y, por esa razón, son considerados macronutrientes. Ellos incluyen al ácido linoleico, el ácido linolénico, el ácido araquidónico, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosaexanoico. Los ácidos linoléico y linolénico son encontrados en los aceites vegetales; los ácidos eicosapentaenoicos y docosaexanoico, los cuales son esenciales para el desarrollo del cerebro, son encontrados en los aceites de pescado.
En el organismo, el ácido araquidónico puede ser formado a partir del ácido linoleico y los ácidos eicosapentaenoicos y docosaexaenóicos pueden ser formados a partir del ácido linolénico, aunque el aceite de pez sea una fuente más eficiente. Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el sodio, el cloruro, el potasio y lo magnesio. Ellos son considerados macronutrientes porque son necesarios en grandes cantidades (cerca de 1 o 2 gramos por día). El agua, que también es un macronutriente, es necesaria en cantidades de 1 mililitro por caloría consumida, esto es, aproximadamente 2.500 mililitros por día.
Orientaciones Generales
- Consumir alimentos variados.
- Mantener un peso saludable.
- Optar por una dieta pobre en grasas, en especial en grasas saturadas y colesterol.
- Consumir muchos vegetales, frutos y productos a la base de cereales.
- Consumir azúcar y sal (sodio) con moderación, utilizar sustitutos como la Stevia en el caso del azúcar.
- Consumir Aceites como el Omega 3 y Omega 9.
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