Los repositores de carbohidratos son importantes para entrenar
Mejoran el desempeño optimizando la síntesis proteica y resíntesis de glucógeno
La suplementación con glucosa u otras formas de carbohidratos, antes, durante y tras el ejercicio, puede mejorar el desempeño. Miles de estudios sobre este asunto están siendo realizados, desde que los carbohidratos habían sido identificados como la fuente energética más eficiente, desde los años 70. Si una persona posee un stock adecuado de glucógeno hepático y muscular, la suplementación con carbohidratos antes y durante el ejercicio, en principio, sería no necesaria para actividades con duración de hasta 90 minutos. Sin embargo, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio presenta efectos positivos en la concentración plasmática de insulina, además de acelerar la síntesis de glucógeno muscular, durante los intervalos de pausa entre las series de ejercicios.
De entre los más usados, podemos citar la maltodextrina, que es un carbohidrato complejo de rápida absorción por el organismo, y la dextrosa que es un carbohidrato simple de elevado índice glicémico. El uso de este productos normalmente se restringen a los horarios de entrenamiento de musculación y/o aeróbicos, y se puede complementar alguna bebida con maltodextrina.
Como utilizarlos
Se recomienda utilizar, antes de entrenamientos más intensos, una solución contiendo maltodextrina en una concentración entre 6 – 8%, es decir, para cada 500 ml de agua consumir entre 30 y 40 gramos de maltodextrina. Respetar esa regla es importante para una absorción más rápida y para evitar una posible incomodidad estomacal. Se puede adañir a esa solución, dependiendo del nivel de entrenamiento, Whey Protein, BCAA’s y/o Glutamina, pues con un tenor elevado de aminoácidos plasmáticos en el momento del entrenamiento, la síntesis proteica es optimizada.
La utilización de dextrosa debe producirse inmediatamente tras el entrenamiento, en conjunto con una solución de proteínas de rápida absorción, es ahi donde el uso de dextrosa está presentando óptimos resultados, pues ella causa un pico en la liberación de hormonas anabólicas «insulina», optimizando la síntesis proteica y resíntesis de glucógeno. La dosificación de carbohidratos recomendada para alcanzar un pico en la liberación de insulina está entre los 70 y 90 gramos de carbohidratos simples, pero esto nuevamente varía de acuerdo con el peso corporal y otros factores individuales.
Existen productos que combinan varios tipos de carbohidratos y eletrolítos, tales como el sodio, potasio y magnesio. Esos suplementos son indicados para actividades de alta intensidad, sin embargo con una duración superior a una hora.
