El entrenamiento GVT avanzado
El método alemán de entrenamiento para volumen para practicantes avanzados
Para los practicantes avanzados, la variedad en el entrenamiento es importante para evitar la adaptación. Con un entrenamiento avanzado, se puede utilizar un plan llamado «método del 4%». Se aumenta la carga 4 a 5 % en todos los ejercicios del entrenamiento por cada 2 entrenamientos, y reducir las repeticiones en 1 para todo peso añadido. Después reducir el peso 4 a 5% en el segundo entrenamiento, volver a aumentar las mismas de acuerdo al punto de partida inicial. Ya que es mucha matemática, Miremos un ejemplo que va a esclarecer e ilustrar este punto.
Realizando curl con barra
Digamos que se levanta 45 Kgs con 12 repeticiones restrictas en el curl con barra y no consigue aumentar el número de repeticiones o peso en este ejercicio. Aquí podemor ver el un ejemplo de como aumentará la fuerza con este tipo de rutina:
- Entrenamiento 1: 10 series de 6 repeticiones: 50 Kgs.
- Entrenamiento 2: 10 series de 5 repeticiones: 52,5 Kgs.
- Entrenamiento 3: 10 series de 4 repeticiones: 54,5 Kgs.
- Entrenamiento 4: 10 series de 6 repeticiones: 50 Kgs.
- Entrenamiento 5: 10 series de 5 repeticiones: 54,5 Kgs.
- Entrenamiento 6: 10 series de 4 repeticiones: 56,8 Kgs.
- Entrenamiento 7: Día de test.
- En ese punto, se estará levantando 54,5 Kgs al pasar 11º repetición, con una ganancia de 9% con 6 entrenamientos.
Un ejemplo para el press con barra
Se presenta un entrenamiento alemán de volumen con el método de 4 a 5% para una persona que consigue levantar 136 Kg en el press con barra con 10 repeticiones en buena forma:
- Entrenamiento 1:10 series de 5 repeticiones: 136 Kgs.
- Entrenamiento 2:10 series de 4 repeticiones: 143 Kgs.
- Entrenamiento 3:10 series de 3 repeticiones: 150 Kgs.
- Entrenamiento 4:10 series de 5 repeticiones: 143 Kgs.
- Entrenamiento 5:10 series de 4 repeticiones: 150 Kgs.
- Entrenamiento 6:10 series de 3 repeticiones: 157 Kgs.
- Entrenamiento 7: Día de test.
En este punto, se estará haciendo press con barra con 150 Kg al pasar la 9º repetición.
