Rutinas de Espalda para volumen y fuerza
Programando ejercicios utilizando el remo en barra T ayuda a mejorar los resultados.
La rutina sobre el remo sobre caballito o remo en barra T con apoyo al pecho, es un movimiento de musculación muy antiguo. Era un ejercicio obligartorio para el entrenamiento de espalda cuando no existían los aparatos y las máquinas de hoy. El remo en barra T está de moda nuevamente, pues es un ejercicio que dio origen a muchos aparatos, algunos de ellos sofisticados que se diferencian en las empuñaduras, las plataformas de apoyo para los pies que permiten mayor estiramiento, aparatos para realizar ejercicios sentado, etc.
Los músculos trabajados
Así como en el remo curvo con barra, este ejercicio, realizado en su forma libre, solicita fuertemente una gran cantidad de grupos musculares. Los principales son el gran dorsal y redondos, con la participación efectiva del trapecio, romboide, deltoide, lumbares, gluteos, bíceps braquial y braquioradiales. Los abdominales también participan de forma isométrica para la protección de la columna.
Los aparatos con apoyo en el pecho o en el vientre eliminan el trabajo de los abdominales, lumbares, glúteos y muslos, centrando más la acción sobre la dorsal. Sin embargo, no permiten el uso de grandes cargas. El ejercicio como demostrado en su forma libre necesita de buena coordinación y motivación. No es aconsejado para principiantes y personas no entrenadas o desmotivadas.
Equipamiento, Técnica del Movimiento y Cuidados
Aunque el trabajo con equipamiento sea muy simple, son necesarios algunos cuidados y cargas inicialmente ligeros, para dominar primeramente la técnica y, así, obtener un buen provecho con este sensacional ejercicio. Si no hubiera un equipamiento específico, es necesario apoyar una de las puntas de la barra en el rincón de la pared y poner el peso en la otra extremidad.
Si es posible, utilizar una plataforma para apoyo de los pies. Empuñar la barra junto a las agarraderas, manteniendo las rodillas flexionadas, inspirar y elevar la barra hasta que las agarraderas toquen el pecho. Bajar de forma controlada, expirando, hasta la extensión total de los brazos. Mantener la espalda recta, no redondeando el dorso, para minimizar el riesgo de lesión.
Aunque es similar al remo con barra, este movimiento permite un mejor posicionamiento para la mayoría de los practicantes. Los tipos de cogidas, posicionamiento de los pies, del cuerpo, y velocidad de ejecución, pueden variar de acuerdo con las palancas óseas de cada persona, buscando una mejor sensación durante el entrenamiento.
Programando el entrenamiento
Con tantos músculos envueltos en la rutina de remo en barra T, se debe dividir el entrenamiento. Esta es la razón por la cual la utilización de ejercicios básicos y de pesos libres requiere de sesiones menores de entrenamiento y divisiones de programacion más simples, aunque son también eficientes.
El programa que ayudará a complementar los ejercicios para espalda incluyendo el remo en barra T incluye:
- Peso Muerto con Barras: 4 o 5 Series; 12-10-8-6 repeticiones.
- Remo en Barra T: 4 o 5 Series; 12 a 8 repeticiones.
- Polea al Pecho: 4 o 5 Series; 12 a 8 repeticiones.
En este ejemplo de programación, además de dorsales y redondos, la participación de los lumbares y del trapecio es intensa. También son muy solicitados los músculos del muslo, de los brazos, hombros y abdominales. Así, los ejercicios específicos para trapecio y lumbares son no necesariamente indispensable. También es aconsejable reducir el volumen de entrenamiento para deltoides, bíceps y antebrazos. Una sugerencia sería realizar una secuencia de entrenamiento de hombros y bíceps, con pocos ejercicios y series.
La programación sugerida no es aconsejable para los principiantes y personas que no están adaptadas al entrenamiento, pero es ideal para los practicantes bien acondicionados, motivados, que buscan un aumento de fuerza y volumen muscular.
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