Combinando los métodos de entrenamiento dentro de una única programación
Es importante respetar la individualidad de cada persona, el objetivo del entrenamiento y la periodización de los mismos.
Todas las propuestas siguientes deben ser realizadas por personas altamente entrenadas; si se es un principiante o intermedio, realizar el entrenamiento con menos carga. Debemos respetar los principios básicos del entrenamiento, sobre todo el principio del heterocronismo de recuperación y el principio de la super compensación, en el cual se resalta que para mejorar la capacidad orgánica debemos respetar el periodo de descanso. Y cuanto mayor la intensidad del entrenamiento, mayor debe ser el tiempo de recuperación, para que haya aumento de las capacidades físicas, no olvidando también el principio de la individualidad biológica, en que cada persona tendrá, una respuesta diferente.
Las variaciones y combinaciones deben respetar una especialidad básica: cada método de entrenamiento no puede perder sus características. A continuación citamos las combinaciones que pueden ser realizadas siguiendo una técnica específica
Piramidal Creciente + Drop Set
Vamos a usar esta combinación como “manual de instrucciones” para que entendamos los otros ejemplos que seguirán. Bien, se empezamos asociando el método piramidal con el drop set, debemos entender que, para cada serie avanzada, la carga va a aumentar y el número de repeticiones obligatoriamente va a decaer (pirámide creciente). Tras la última serie, se disminuye la carga, realizando una serie más y única hasta el agotamiento (fallo concéntrico al final de la última serie – drop set).
La indicación es realizar 5 a 7 series, iniciando con 8 repeticiones, disminuyendo las mismas a cada serie, y en la última serie se realizará sólo dos repeticiones. La octava serie el será drop set, en el cual será disminuida la carga en promedio de un 20% y la serie solamente será interrumpida cuando hubiere fallo concéntrico momentáneo.
Piramidal Decreciente y Repetición Forzada
Para cada serie realizada, la carga va disminuyendo y el número de repeticiones obligatoriamente aumenta (pirámide decreciente). Sin embargo, la serie sólo es interrumpida cuando estuviere aconteciendo fallo concéntrico momentánea, forzando al menos de dos a tres repeticiones (repetición forzada). Pero, como siempre hay que tener cuidado cuando se realiza entrenamientos intensos como este. Se necesita obligatoriamente de un periodo significativo de descanso, periodo éste que puede llegar a más de una semana para hacer otro entrenamiento de la misma forma.
La indicación es realizar hasta como máximo una pirámide con 5 series y la cantidad de repeticiones va a depender mucho de la carga inicial de entrenamiento, recordando siempre que carga (peso) muy elevada no es interesante durante el periodo para hipertrofiar y, sí, más series y períodos más cortos de intervalo (40 segundos a un minuto de intervalo) con cargas menores.
Excéntrico + Super Lento
Dar énfasis a la fase excéntrica en todos los ejercicios (momento excéntrico), además de realizar los movimientos lentamente (súper lento). Puede parecer una combinación fácil, pero como ya hablamos anteriormente, el hecho de trabajar mucho la fase excéntrica y a la vez ejecutándo el ejercicio lentamente, el estrés generado en la fibra es muy grande.
La indicación es trabajar hasta cuatro series de como máximo con 15 segundos de ejecución de cada serie.
Reprimenda y Agotamiento
Si uno se imagina entrenar sólo un grupo muscular en ese día (reprimenda) y, de cada ejercicio, realizamos la última serie hasta el fallo concéntrico momentánea (agotamiento). Entonces, en todas las series de todos los ejercicios para el mismo grupo muscular, se realizará los movimientos hasta el fallo concéntrico momentáneo.
La indicación es que por ser una combinación literalmente explosiva, no debemos hacer una cantidad muy grande de ejercicios. Esta combinación puede ser aplicada en un día en que el atleta tiene un tiempo muy corto y entrenará sólo un grupo muscular. De 4 a 6 ejercicios, y para cada ejercicio, realizar como máximo 3 series.
