El post-entrenamiento – Parte 3
Recuperar la proteína muscular e impedir el catabolismo
La práctica del musculación requiere que se tenga un balance de nitrogéno positivo de manera que el cuerpo reciba la proteína necesaria para el crecimiento muscular y que el catabolismo sea controlado. Aumentar la masa muscular y la fuerza a través del entrenamiento con pesas requiere una ingesta de proteína muy superior a la normal hecha por un individuo que no entrene. Durante muchos años los culturistas utilizaron por lo menos la ingesta de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
A la vez que se ingiere proteína tenemos también se debe ingerir carbohidratos para cultminar una buena síntesis proteica. Se debe ingerir proteína a lo largo del día repartida en 4 o 6 comidas diarias, la primera comida posterior al ejercicio debe contener de 20 a 40 gramos de proteína y 60 a 120 de carbohidratos. La ingesta de proteína y de carbohidratos post-entrenamiento a lo largo del día es crucial para un buen desarrollo muscular. Esto debe hacerse de manera simultánea y no por separado para una buena síntesis proteica.
Los suplementos
Cualquier persona que entrena en serio debe pensar en utilizar los suplementos alimenticios para así recuperar del desgaste muscular producido por el entrenamiento. Algunos de esos suplementos alimentes son fostatidilserina; glutamina; creatina y HMB.
- La fostatidilserina puede reducir la producción de cortisol, que es una hormona de catabolismo y alivia también los síntomas de sobre-entrenamiento. Las dosis recomendadas son de aproximadamente 800 mg 30 minutos antes del entrenamiento.
- La glutamina tiene un importante papel en la construcción muscular y refuerza también el sistema inmunológico. La glutamina tomada como suplemento hace con que el organismo no entre en estado catabólico y así la proteína es más fácilmente fijada para construir tejido muscular, además produce un mejor balance del nitrógeno. Si los entrenamientos fueren muy pesados e intensos se vuelve necesario tomar glutamina para una rápida recuperación. Las dosis recomendadas son de 8 a 20 gramos diarios divididos 4 veces por día; puede sin embargo tener más resultados si se tomase en dos dosis de 10 gramos antes y después del entrenamiento, y los días de descanso tomar 2 a 5 gramos repartidas en el transcurso del día.
- Después de la proteína, la creatina es la reina de los suplementos alimenticios de los culturistas y otros atletas. La creatina aumenta la capacidad de sintetinzar los depósitos de fosfatos energéticos entre las series permitiendo así tener más energía para entrenar. La creatina aumenta también el volumen de las células musculares lo que hace aumentar el fluido intracelular que ayuda en el transporte de nutrientes y de otras sustancias necesarias al crecimiento muscular. La creatina debe ser tomada en dosis de 3 a 5 gramos diarios y el ideal sería combinarla con una bebida de carbohidratos y proteína, o debe ser tomada después de las comidas que tengan estos dos nutrientes.
- La cantidad de carbohidratos debe estar alrededor de los 90 gramos. Es una dosis suficiente para producir la respectiva insulina que ayuda en la absorción de la creatina y de todos los nutrientes. Con un valor de insulina elevado hay una mejor absorción de la creatina y nutrientes por el organismo. Como la creatina lleva mucha agua para los músculos entonces cuando es tomada se debe beber también cerca de ¼ de litro del agua por cada 5 gramos de creatina tomada.
- El HMB es un metabólico que se produce cuando se descompone el aminoácido llamado leucina. Debido a sus efectos de retención de nitrógeno, el HMB puede prevenir la reducción del daño muscular que está asociado a los esfuerzos físicos intensos. También ayuda en la recuperación de los trastornos musculares resultantes del duro entrenamiento. Cuando es combinado con un entrenamiento intenso y una nutrición adecuada el HMB puede aumentar la fuerza del tamaño muscular y disminuir la masa grasosa. EL HMB debe ser tomado en dosis de 3 gramos diarios; esa dosis deben estar repartida por dosis de 1 gramo y debe ser tomada juntamente con las comidas. Si el atleta pesa más de 90 kg entonces debe aumentar la dosis a 5 o 6 gramos por día, igualmente divididos.
Ver productos recomendados para post-entrenamiento.
