El post-entrenamiento – Parte 1
La recuperación de agua y electrolitos
En el post-entrenamiento empieza el verdadero crecimiento muscular, pero sólo se lo consigue si le da una atención muy especial. Muchos culturistas se descuidan durante este proceso crítico y por ello no alcanzan los resultados que pretenden. Se trata de un proceso complejo que implica más que tomar un suplemento de proteína.
Como cuidarse inteligentemente
Un sistema inteligente de entrenamiento y de recuperación requiere que se controle tres cosas fundamentales:
- La recuperación del agua con eso el balance de electrolitos.
- La recuperación rápida de los niveles de glucógeno.
- La restauración de la proteína muscular y con ello la prevención del catabolismo.
La recuperación de agua y electrolitos
Los practicantes de musculación en general no relacionan la necesidad de tener una hidratación adecuada pues para el entrenamiento como para cualquier actividad de resistencia, la hidratación es muy importante. El trabajo con pesas requiere niveles de hidratación muy elevados. Además de esto con las atmósferas húmedas y calientes de muchos gimnasios hay necesidad de beber mucha agua antes durante y después del ejercicio para controlar la temperatura corporal y mantener la eficiencia cardiovascular.
Durante el ejercicio físico que se prolonga por más de una hora, la deshidratación varía conforme el peso de la persona, que varía entre 2% y 6%. En realidad basta perder solo 1% durante el ejercicio para llevar a que la persona reduzca su rendimiento y ponga en tensión todos los sistemas cardiovasculares y de regulación térmica. En un entrenamiento arrastrado y con el ambiente muy caliente podría haber una deshidratación en 30 minutos si no se bebe agua con frequencia.
Pero beber agua durante el entrenamiento no llega a reponer todo el liíquido perdido por el sudor; sólo llega a reponer la mitad del líquido perdido, es por ello que los atletas deben hacer un esfuerzo consciente de beber al menos unos 8 a 10 vasos del agua por día no sólo debido a que hay deshidratación sino también para cumplir con todas las necesidades del organismo, pues el agua es fundamental para todas las funciones vitales.
El entrenamiento de un culturista es relativamente corto y muy intenso, por ello los atletas a veces además de la deshidratación también llegan a tener desequilibrio de electrolitos lo que puede ser problemático en entrenamientos superiores a una hora pues aunque se beba mucha agua los niveles de electrolitos no son repuestos.
Los electrolitos clave son el sodio, el potasio y el magnesio, por ello es necesario beber bebidas que los contengan antes durante y después del entrenamiento. Eso se puede hacer bebiendo una bebida deportiva que en su composición tenga vitaminas y minerales.
Indicación:
- Antes del ejercicio: Beber aproximadamente medio litro del agua dos horas antes de hacer ejercicio.
- Durante del ejercicio: La reposición de fluídos debe ser igual a su pérdida. La cantidad recomendada de agua por hora debe ser entre 600 ml y 1200 ml. El agua debe ser ingerida aproximadamente en una proporción de un vaso de agua de 15 en 15 minutos. Después del ejercicio necesitamos ingerir por lo menos dos tercios de litro del agua por kg de peso perdido durante el entrenamiento.