Ciclo de 5 semanas para principiantes
Motivar al principiante, darle mayor estímulo muscular, maximizar la recuperación, evitar el sobre-entrenamiento y ganar masa muscular son los primeros objetivos a alcanzar
El entrenamiento que recomendamos es para las personas que son principiantes y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana. Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10.
Bases de este entrenamiento:
- UTILIZACIÓN DE EJERCICIOS BÁSICOS PARA GANANCIA DE MASA.
- SÓLO 5 EJERCICIOS POR ENTRENAMIENTO PARA EVITAR EL SOBRE-ENTRENAMIENTO.
- SÓLO 3 ENTRENAMIENTOS A LA SEMANA PARA MAXIMIZAR LA RECUPERACIÓN.
- VARIACIÓN DE GRUPOS ENTRENADOS A LA SEMANA PARA MAYOR ESTIMULO MUSCULAR.
- VARIACIÓN DE EJERCICIOS DE CADA ENTRENAMIENTO PARA AUMENTO DE LA MOTIVACIÓN.
No olvidar realizar el test ergométrico u otro test controlado por un profesional médico, y acordar con un nutricionista el plan de dieta y suplementación para el arranque.
Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y volver con el plan de la semana 1.
Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.
Rutinas – Semana 1
Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales
- Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
- Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
- Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
- Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
- Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas
- Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
- Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
- Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales
- Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
- Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
- Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
- Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
- Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Rutinas – Semana 2
Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas
- Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
- Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
- Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales
- Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
- Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
- Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
- Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
- Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas
- Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
- Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
- Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
- Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
- Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Rutinas – Semana 3
Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales
- Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
- Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
- Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
- Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
- Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas
- Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
- Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
- Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
- Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
- Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales
- Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
- Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
- Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
- Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Rutinas – Semana 4
Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas
- Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
- Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
- Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
- Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
- Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales
- Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
- Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
- Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
- Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.
Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas
- Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
- Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
- Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
- Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
- Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Rutinas – Semana 5
Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales
- Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
- Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
- Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
- Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
- Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas
- Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
- Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
- Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
- Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales
- Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
- Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
- Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
- Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
- Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
