Hidratación, antes, durante y después del entrenamiento
La deshidratación reduce la calidad de los entrenamientos y una reducción de la respuesta adaptativa
El agua es indispensable en la regulación de la temperatura corporal. Durante ejercicios intensos, en ambiente caliente, la pérdida de agua es elevada para la mayoría de las personas. La pérdida de sudor es una respuesta fisiológica para el control de la temperatura corporal por medio de la secreción del agua, pero esta pérdida de líquido no siempre es compensada por la ingesta de líquidos y regulación de la temperatura.
La deshidratación perjudica al atleta. Aunque una ligera deshidratación puede perjudicar la capacidad de desempeño e impedir a un atleta alcanzar su mejor performance, pudiendo acarrear algunas consequencias fisiológicas en el organismo, entre ellas:
- El aumento de los latidos cardiacos.
- Disminución del flujo sanguíneo, comprometiendo así el abastecimiento de oxigéno y sustrato energético para los músculos.
- Aumento de la temperatura corporal.
- Disminución del desempeño.
En la práctica, esto significa una reducción en la calidad de los entrenamientos y una reducción de la respuesta adaptativa. La deshidratación severa es potencialmente fatal. Una vez que se realice ejercicios en estas condiciones, promueve una rápida elevación de la temperatura corporal y el inicio de las complicaciones provenientes del calor.
Indicaciones prácticas
- Hasta 1 hora antes del entrenamiento, ingerir de 500 ml del agua.
- La ingesta de carbohidratos es esencial para la reposición energética y retardar la fatiga.
- Hidratar cada 15-20 minutos durante el entrenamiento, 100-150 ml del agua.
- Pesarse antes y tras del entrenamiento es un procedimiento simple y efectivo para determinar la cantidad de agua/líquidos que deben ser ingeridos tras el entrenamiento. Se recomienda 1 litro de agua/líquidos por kg perdido.
