Supercompensación de carbohidratos
Un truco que puede ayudar a obtener una mayor masa muscular, vascularización y definición durante una competición
Esta es una estrategia muy utilizada por atletas de deportes de larga duración visando una mejora de la performance. Sin embargo, se verificó que el “truco” también podría ser utilizado con éxito en el culturismo, proporcionando una mejor apariencia física al atleta, al momento del show en donde debe competir.
En condiciones normales el cuerpo humano almacena carbohidratos en la forma de glucógeno muscular y hepático. Cuando es necesaria una generación mayor de energía, como en el ejercicio o el ayuno prolongado, el glucógeno es “quebrado” en un proceso denominado glicogenólisis. Sin embargo, gracias al fantástico sistema de supervivencia del organismo humano, el cuerpo tiende a supercompensar la célula de glucógeno cuando ocurre una amenaza de falta de este nutriente.
Cuando el cuerpo está privado de carbohidratos entra en el estado de cetosis. Cuando en estado cetónico, este almacena dos veces más glucógeno que lo convencional. Considerando que cada gramo de glucosa almacenada en forma de glucógeno carga consigo aproximadamente 3 gramos de agua, el “truco” obtiene como resultado una mayor masa muscular, vascularización y definición al atleta, pues el glucógeno tiende a remover gran parte del líquido extracelular subcutáneo hacia dentro de la célula.
En condiciones normales, la concentración del glucógeno muscular varía entre 1,5 a 2,0 gramos para cada 100 gramos de masa muscular. Después de una dieta de disminución de carbohidratos, esta concentración puede caer a sólo 0,6 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Al re-introducir los carbohidratos en la dieta, las células ávidas por glucógeno realizarán una supercompensación, pasando entonces a almacenar entre 3,5 a 4,0 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Un atleta en estas condiciones puede ganar hasta 5 kg de músculos y también presentarse más definido.
El proceso deberá ser empezado siete días antes de la competición. En el primer día se debe disminuir 2/3 de los carbohidratos de la dieta habitual y aumentar de 20% a 30% la ingesta de proteínas por comida. Los días 2 y 3, los carbohidratos deberán ser totalmente retirados de la dieta, mientras se debe mantener el entrenamiento normal (con menor intensidad) y series de pose. El objetivo principal de esta fase es disminuir los stocks de glucógeno y no consumir grasas, que a esa altura ya deberán estar a nivel óptimo. Solo al sexto día se debe retornar a la ingesta de carbohidratos gradualmente, mientras se reduce el consumo de proteínas.
En los días en que la ingesta de carbohidratos está siendo elevada, algunos atletas usan insulina; pero realmente este es un riesgo que no vale la pena. A partir de la medianoche del día anterior a la competición, se puede ingerir solamente proteínas, pues el atleta ya deberá estar totalmente carbohidratado en ese punto, excepto un poco de dextrosa o una barra rápida de chocolate antes de subir al escenario.
Como se utilizó siete días para la realización de la dieta y el tejido muscular retiene elevado contenido de glucógeno muscular por al menos tres días, es importante no realizar el “truco” más de dos veces al mes, de modo a no promover una sobrecarga en el stock de glucógeno muscular.
Tras todas esas manipulaciones dietéticas, es necesario que inmediatamente tras la presentación en el escenario, se inicie el proceso de re-hidratación, retornando a sus niveles normales de electrólitos e hidratación celular. Es fundamental que los líquidos ingeridos también contengan sodio y potasio. Una ingesta excesiva de líquidos sin sodio, considerando que este mineral se mantendrá con bajos niveles en el organismo, podrá causar hiponatremia, que es una baja concentración de sodio en el plasma sanguíneo, pudiendo también presentar efectos deletéreos al organismo. Una forma simple y práctica es realizar la re-hidratación a través de bebidas deportivas, que ya contienen las cantidades adecuadas de estos y otros nutrientes.
Debemos dejar bien claro que lo citado en este artículo son sólo algunos ejemplos de manipulaciones dietéticas que son utilizadas comúnmente en el culturismo profesional. Recordar que puede funcionar para unos y no para otros, por lo tanto, para mayor exactitud en la preparación para la competición, el atleta deberá buscar siempre los servicios de un personal trainer experto y un nutricionista deportivo, para que esas y otras manipulaciones sean adecuadas de acuerdo con sus características individuales.
