El Método de Repeticiones Forzadas
Es especial para los practicantes avanzados ya que promueve una gran estimulación a los músculos, lo que favorece la hipertrofia
Durante las repeticiones forzadas, se ejecuta normalmente el movimiento hasta la imposibilidad de mover la carga. Cuando fuere detectada un fallo en la fase concéntrica, el ayudante (o el propio ejecutante, cuando es posible) debe utilizar la cantidad de fuerza necesaria para que el movimiento concéntrico prosiga en su cadencia natural. El movimiento “forzado” deberá proseguir hasta que se alcance a el objetivo deseado (tiempo bajo presión, número de repeticiones, etc.) o que haya necesidad de excesiva aplicación de fuerza auxiliar.
El objetivo de este método es el aumento de la carga en la fase excéntrica, que permite la desintegración de los puentes cruzados de actomiosina (componentes internos que forman las fibras musculares, y generan la acción de la contracción muscular), lo que promueve una gran fricción interna.
A través de repeticiones negativas hay también una mayor retención sanguínea fuera del músculo y cuando la musculatura se relaja hay un aumento de la perfusión sanguínea (entrada lenta y continua de líquidos en los vasos sanguíneos), lo que favorece la hipertrofia.
Algunos detalles de este método
La ayuda sólo debe ocurrir en los momentos y ángulos en que el fallo fuere detectado y solamente con la fuerza necesaria para hacer que el movimiento prosiga. De lo contrario, el método no intensificará el ejercicio y sí lo volverá más fácil.
Durante el movimiento excéntrico, hay facilidad de soportar cargas elevadas, aunque haya un menor número de unidades motoras activadas. Al utilizar el auxilio en la fase concéntrica, se puede progresar en el ejercicio aunque no haya más posibilidad de “levantar” la carga, lo que traerá una mayor tensión y mayores estímulos al músculo.
El uso de repeticiones excéntricas ofrece mayor tensión, sin embargo produce alteraciones en otros factores fisiológicos, como la acumulación de metabolitos y niveles de lactato. Así, es interesante usar cargas altas e intervalos más largos durante el método de repeticiones forzadas, para mejor aprovechamiento del componente tensional, teniendo en cuenta su baja alteración en los parámetros metabólicos.
Según los investigadores, el método de repeticiones forzadas no es recomendado para practicantes principiantes e intermediarios, teniendo en cuenta que un entrenamiento intenso con repeticiones excéntricas realizadas puede llevar a perjuicios en los ganancias de fuerza por hasta 5 semanas.
En la aplicación del método de las repeticiones forzadas, se deben observar algunos puntos:
- Debido a su alta intensidad, potencial de sobre-entrenamiento y lesiones en ligamentos y tendones, no es recomendado su uso por períodos mucho largos de tiempo (tiempo recomendado: entre 4 y 6 semanas).
- Es importante adecuar el volumen de entrenamiento, evitando usar el método en un gran número de series. Realizar repeticiones robadas de 1 a 3 series por entrenamiento pareciendo así ser eficiente y seguro, recordando que la máxima “cuanto más, mejor” no se aplica aquí.
- Los intervalos de descanso deben ser ajustados para seguir con la calidad del entrenamiento, manteniendo una media de 2 a 4 minutos entre las series;
- El método sólo debe ser utilizado por los culturistas avanzados.
