El Método de la Fatiga Excéntrica
Lleva al entrenamiento a momentos elevadísimos de intensidad
Este método consiste en llevar las repeticiones forzadas o robadas hasta los límites extremos. Para entrenarse con fatiga excéntrica es recomendable utilizar cargas elevadas que permitan hacer entre 3 y 6 repeticiones completas, realizando el ejercicio hasta el fallo concéntrico y, luego, utilizar el método de repeticiones forzadas para proseguir con el movimiento hasta que haya imposibilidad de sustentar la fase excéntrica.
La fatiga excéntrica lleva al entrenamiento a momentos elevadísimos de intensidad y no debe ser usado por cualquier persona en cualquier momento, de lo contrario promoverá una lesión, y no la adaptación. Recordar que nuestro cuerpo es un sistema íntimamente interligado y, por ello, la intensidad no se limita a los músculos, sino también involucra el estrés neural, articular, psicológico, y este estado general debe ser tenido en cuenta al aplicar los métodos intensivos.
Debido a la elevada intensidad de la fatiga excéntrica, sólo debe ser usada en una o dos series por entrenamiento, con intervalos de 7 a 10 días, o con más frecuencia, durante fases intensivas, conocidas como microciclo de choque.
Algunas observaciones prácticas en relación al método:
- No usar este método por períodos muy largos de tiempo (tiempo sugerido: +/- 4 semanas).
- Reducir el volumen de entrenamiento (1 a 2 series para grandes grupos musculares).
- Utilizar pocos movimientos complementarios. Al usar el método de la fatiga excéntrica en ejercicios multiarticulares, se debe tener en cuenta, además del estrés en la musculatura principal, el trabajo de los músculos accesorios. En el caso del press en banco plano, por ejemplo, hay necesidad de reducir también el volumen e intensidad del hombro y tríceps. En caso contrario, podría ocurrir un exceso de entrenamiento y lesiones articulares.
- Ajustar el intervalo de descanso de 2 a10 minutos.
- Usar la fatiga excéntrica en 1 a 3 series por entrenamiento.
- Utilizar, prioritariamente, en movimientos complejos.
