El Método FST-7
Puede ser una buenísima opción para atletas intermediarios o avanzados consigan avances en volumen
El método de entrenamiento FST-7, el cual vamos a discutir, tiene como directriz básica hinchar el músculo a máximo con la finalidad de estirar la fascia (envoltura de tejido conjuntivo) al extremo. Aunque el «pump» es muy importante, no es el único estimulo para hipertrofia. Si ese fuese el caso, sólo se podría entrenar con cargas muy bajas y hacer repeticiones incontables sin intervalo entre series, alternando dos o más grupos musculares. Pero necesitamos del estimulo de la sobrecarga, del entrenamiento pesado, y poner una carga que estimule los caminos bioquímicos de la hipertrofia muscular. En ese método de entrenamiento, vamos a mezclar en la misma sesión estímulos con sobrecarga elevada y estímulos para el «pump». Debemos recordar que de nada sirve utilizar una carga muy alta si no consigue controlar la contracción muscular y sentir el trabajo muscular. Utilizar cargas elevadísimas y sólo “erguir” el peso hasta el final de la repetición no tiene valor alguno para los culturistas.
Ya que explicamos la parte teórica, vamos a la parte que realmente interesa, el entrenamiento propiamente dicho y como aplicar las técnicas necesarias. Esa es sólo una de las muchas formas de alcanzar una mayor intensidad y consecuentemente mayores ganancias de masa muscular.
El estiramiento de la envoltura del tejido conjuntivo ( Fascia Stretching Training 7 )
Empezamos el entrenamiento usando ejercicios básicos pesados como levantar la barra en un banco inclinado, haciendo sentadillas, remo curvo, entre otros. En esta primera parte del entrenamiento utilizamos una variación de repeticiones entre 8 y 12 con la mayor carga posible, recordando siempre que es primordial mantener la calidad de la repetición y una fuerte contracción, aunque sea sumamente tedioso hacerlo de seguido. Se debe utilizar ejercicios básicos, multiarticulares, pues tendremos las condiciones de utilizar cargas mayores. Con eso, vamos a activar todo la maquinaria y señalizaciones bioquímicas responsables por el inicio de las reacciones de la síntesis proteica.
Para facilitar la comprensión, vamos a utilizar un entrenamiento de pectoral intermediario avanzado como ejemplo. En este entrenamiento de pectoral haremos cuatro ejercicios: Press con mancuernas en banco inclinado, Press de banca,inclinado, Press con mancuernas en banco plano y finalizando Aperturas en contractor de pecho.
- Empezamos el entrenamiento con los básicos, 3 series entre 12 y 8 en el Press con mancuernas en banco inclinado;
- 3 series entre 12 y 8 en el Press de banca,inclinado y;
- 3 series entre 12 y 8 en el Press con mancuernas en banco plano.
- Todos esos ejercicios deben ser ejecutados de la forma tradicional, utilizando la mayor carga posible y la mejor calidad de ejecución.
- Ya que la intención de este entrenamiento es llevar mayor cantidad de sangre posible al músculo blanco, se puede intentar utilizar uno o dos drop-sets al final de uno de los press.
Ahora, llegamos al cuarto ejercicio, el crucifijo en el Aperturas en contractor de pecho. Es ahora en donde vamos a percibir mayor diferencia de este tipo de entrenamiento en comparación con los otros. En vez de realizar 3 series vamos a realizar 7, eso mismo, siete series en la máquina para pectorales. De ahí que viene el número 7 en el nombre del método FST-7.
La idea es realizar siete series entre 12 y 10 repeticiones, con intervalo fijo entre una serie y otra con exactos 30 segundos.
- Empezar con una carga que posibilite la ejecución de las 12 repeticiones.
- En el transcurrir de las series, puede ser necesario disminuir un poco la carga para alcanzar el número de repeticiones deseado.
- Por ejemplo, si se hizo 12 repeticiones en la serie 1, 12 repeticiones en la serie 2, 11 repeticiones en la serie 3 , 10 repeticiones en la serie 4 y después sólo 8 repeticiones en la serie 5; la carga deberá ser reducida antes de ponerse en marcha la serie 6. Por regla general esa reducción de carga debe acontecer, pero a veces puede no ser necesario. Lo importante es quedarse ligago y nunca pasarse de los 30 segundos de intervalo entre una serie y otra en el último ejercicio.
Con ese artificio, conseguiremos bombear una enorme cantidad de sangre para el músculo blanco y aún sin utilizar una carga relativamente alta; y esta dinámica debe ser seguida en todos los grupos musculares. Siempre empezando con los básicos y dejando un ejercicio de aislamiento para el último ejercicio de 7 series.
La elección de los ejercicios
La elección de los ejercicios correctos para realizar el grupo de las últimas 7 series debe ser cuidadosa. En general se debe utilizar ejercicios monoarticulares, de aislamiento y de preferencia en máquinas. De tal manera que la única preocupación será contraer el músculo al máximo y mandar mucha sangre hacia la región entrenada, ya sea para miembros superiores o inferiores.
Es un método simple pero se va a sufrir en las últimas series, y se recomienda realizar siempre ejercicios con movimientos preparatorios y elongaciones entre los intervalos de las series.
