Fallo muscular con número fijo de repeticiones
El factor clave es el tiempo de ejecución y no el número de repeticiones
Las investigaciones muestra que nuestro nivel de intensidad es el factor más importante en la determinación de los resultados de musculación; manteniendo todos los factores inalterados, cuanto más ARDUO se entrena, mejor será la respuesta. Una vez que la hipertrofia muscular es una respuesta adaptativa del cuerpo al estrés, se debería siempre lograr tener un esfuerzo para ir al máximo que se pudiere en aquella repetición “imposible”. Cada centímetro cuenta. La repetición “imposible” debería durar entre 10 a 15 segundos. A este momento se lo llama repetición isométrica.
Hay algunos ejercicios en los cuales NO se debería intentar la “repetición isométrica”. Estos incluyen el press (y sus variantes) y el peso muerto con piernas extendidas. La posición inferior en esos ejercicios es cuando se está más está vulnerable a lesiones. El “Fallo” para estos ejercicios significa completar tantas repeticiones como se pueda conseguir sin ningún perjuicio para la postura, y entonces, bajar el peso, bajo control, hasta la posición inicial. La misma regla se aplica para las sentadillas (y sus variantes).
El fallo muscular con número fijo de repeticiones
- En relación a la cuestión de los parciales, esto es, ejecutar tantas repeticiones parciales positivas cuando sean posibles después de la última repetición completa, el consenso general es no ejecutarlas. Después de ejecutar la repetición “isométrica”, es poco probable que todavía se tenga cualquier fuerza positiva en reserva para ejecutarlas.
- Si la repetición concéntrica ocurre antes que se alcance el nivel más bajo del intervalo de repeticiones, es porque el peso está muy pesado y se debería reducirlo en el próximo entrenamiento. Sobrepasarse en la parte 2 del intervalo de repeticiones antes de experimentar el agotamiento muscular, es porque el peso está muy ligero y debería ser aumentado en el próximo entrenamiento en 5% o menos.
- Los intervalos de repetición difieren de acuerdo con la parte del cuerpo, y los esquemas de recomendación también varían de acuerdo con el plan específico. La cosa más importante para recordar aquí, es que el número de repeticiones no es el factor clave, pero si lo es el tiempo. Se puede ejecutar una serie de 10 repeticiones en tan poco tiempo como por ejemplo 10 o 15 segundos, o una serie de una única repetición, ejecutada en 60 segundos.
La recomendación general es entre 8 y 12 repeticiones. Pero eso puede variar de individuo a individuo, y también de acuerdo con la parte del cuerpo. En muchos casos, se sabe que las personas se benefician de muchas repeticiones para la parte inferior del cuerpo (12-15), y pocas repeticiones para la parte superior del cuerpo (6-8).
El tiempo para ejecutar las repeticiones
El principio general admite una repetición de 6 segundos, consistiendo de 2 segundos en la fase de levantamiento (concéntrica-positiva), seguida por 4 segundos en la fase de bajada (excéntrica-negativa). La fase negativa es la más productiva de la repetición.
La bajada del peso también debería ser enfocada porque vuelve el ejercicio más eficiente; los mismos músculos que son usados para levantar el peso en la fase concéntrica, también son usados para agacharlo excéntricamente. La única diferencia es que, cuando se levanta un peso, los músculos se acortan contra una tensión y, cuando se baja un peso, los músculos se ensanchan contra una tensión.
Consecuentemente, en un esquema de repeticiones 8-12, cada serie debería llevar entre 48 y 72 segundos hasta alcanzarse al fallo muscular concéntrico.
