Los matices del fútbol
Publicado el 24 julio, 2010 |
Workout
Entrenamiento y suplementación para practicar el deporte rey
Un partido de fútbol exige que el atleta se mueva el tiempo todo dentro del campo; el fútbol es un deporte colectivo y es importante que el jugador tenga una buena preparación para poder colaborar todo el tiempo el equipo. El fútbol exige una buena arrancada, buena impulsión, velocidad, fuerza física y resistencia muscular. Pero para eso, hay que tener una buena alimentación y complementar los entrenamientos con ejercicios cardiovasculares de larga duración y ejercicios de musculación para obtener fuerza y potencia muscular. Además, es necesaria una buena flexibilidad y articulaciones saludables. Estar bien física y mentalmente, alcanzar un buen nivel de competitividad y obtener éxito no es fácil. Hay que realizar mucho trabajo y duro.
Se puede conseguir una excelente performance aplicando estas medidas de acondicionamiento físico en conjunto con una buena alimentación y suplementación. La alimentación y acondicionamiento físico son bastante enfatizados en un programa de entrenamiento de fútbol, mientras la parte de suplementación es dejada de perfil, a pesar de ser bastante importante para complementar la alimentación y mejorar el desempeño físico y atlético.
Beneficios del fútbol:
- Fortalece las musculaturas de las piernas y del tronco.
- Aumenta la masa muscular de las piernas y el tejido óseo de los miembros inferiores.
- Aumenta los latidos cardiacos y, consecuentemente, la capacidad física.
- Mejora el nivel de VO2 (cantidad máxima de oxígeno que el sistema cardiovascular puede transportar para los músculos y que ellos pueden entonces usar para producir energía), por ser una actividad aeróbica potente.
- Puede ser practicado en diversos pisos: pasto, pasto sintético, arena y futsal sobre pista.
- Gasto calórico de 450 a 600 Kcal/hora.
- Estimula la circulación sanguínea.
- Mejora la flexibilidad, la coordinación, la movilidad articular, el reflejo, la agilidad y la concentración.
- Elimina el estrés y la ansiedad.
- Reduce el riesgo de varias enfermedades como las cardiacas, diabetes, presión alta, etc.
- Favorece el trabajo de varios sistemas del cuerpo como el digestivo, el imunológico, el nervioso, el muscular, el esquelético, el endócrino y el respiratorio, activando sus funciones.
Riesgos/cuidados del fútbol:
- El practicante queda propenso a la lesiones en las articulaciones de los miembros inferiores, sobre todo rodillas y tobillos. También pueden ocurrir lesiones en los muslos y pantorrillas.
- En caso de que la persona no tenga un acondicionamiento físico de base, entrenamiento de la musculatura esquelética y ejercicios aeróbicos, la protección a las articulaciones quedará reducida, así como el acondicionamiento físico.
- Los practicantes de fútbol que no tienen el hábito de hacer abdominales con frecuencia están sujetos a problemas en la columna.
- Para que el practicante de fútbol haga una buena partida, él debe ingerir bastante carbohidrato. Algunas sugerencias de alimentos ricos de ese nutriente y que tienen fácil digestión son: frutas, zumo de frutas, fideo, biscochos y panes.
- Debe ser ingerida bastante agua antes y durante las partidas, para reponer la pérdida de líquido y evitar la deshidratación.
- Justo después del entrenamiento (o la partida), los stocks de carbohidratos deben ser repuestos, para que el glucógeno – energía que se deposita en los músculos – sea recuperada. Los minerales y las vitaminas también necesitan ser consumidos, para ello, las frutas y zumo de frutas son buenísimas opciones.
Principales agrupamientos musculares trabajados en el fútbol:
- Pantorrillas.
- Muslos.
- Glúteos.
- Espalda.
- Abdomen.
Indicaciones para un mejor rendimiento físico en el fútbol:
- El fútbol es caracterizado por variaciones de intensidad durante una partida. Los sprints (piques) cortos son intercalados con períodos de jogging (carrera lenta), caminatas, carreras de pasos moderados y también quedarse parado. Cada jugador saber administrar su capacidad física y saber regular el partido en el momento oportuno.
- Es esencial que el jugador antes de una partida se elongue bastante y, además, haga un calentamiento. Golpee un balón o haga una corrida inicial. Lo importante es que el jugador no entre frío a la partida.
- Se debe complementar el fútbol con musculación para adquirir más fuerza, potencia y resistencia muscular.
- Es importante tomar clases de flexibilidad o entrenamientos funcionales, para ampliar la movilidad articular.
Suplementación adecuada para los futbolistas:
Una suplementación específica para el fútbol puede ser la diferencia entre el éxito y el fracaso, por esa razón no debe ser dejada de lado. Los suplementos indicados cumplen las necesidades específicas para un jugador de fútbol.
- Bebidas deportivas: Son considerados los suplementos más ricos en carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible más eficiente para el cuerpo en deportes de larga duración y extremadamente disputados como el fútbol, pues son almacenados como glucosa en el hígado y en los músculos, y requieren menos oxígeno para ser quemados que las proteínas o grasas. Los jugadores que ingieren bebidas con carbohidratos mantienen una intensidad mayor de ejercicio durante una partida. El carbohidrato debe ser ingerido antes que ocurra la fatiga muscular, para asegurar que esté disponible cuando los niveles de glucógeno muscular estuvieren bajos. Además de suministrar la cantidad de carbohidratos que los jugadores y/o practicantes de fútbol necesitan, las bebidas deportivas dejará el cuerpo hidratado durante la partida. Lo que es de extrema importancia, porque durante una partida de fútbol se pierde mucho líquido.
- Maltodextrina: Ideal para el jugador de fútbol, pues contiene polímeros de glucosa, compuestos de azúcar unidos que son más fáciles para el cuerpo asimilar y usar. Esos polímeros son metabolizados de forma lenta y constante, lo que ayuda a sustentar los niveles de energía a lo largo de toda la partida de fútbol, que es un deporte que necesita que el practicante tenga bastante resistencia.
- Whey Protein: Es la fuente ideal de proteínas para el atleta de fútbol, pues es absorbida rápidamente por el organismo y puede ser usada como fuente de energía para la pre-competencia, durante la partida y para el post-partida. El Whey Protein impide la acción de hormonas que destruyen músculos y puede ayudar en el crecimiento de los tejidos musculares. El aumento de masa muscular ayudará en su función muscular y mejorará su performance atlética. El Whey Protein suministrará energía para los músculos cansados y damnificados y ayudará en su recuperación post-partido. El Whey Protein aislado es el más indicado para la recuperación post-partido.
- Whey Protein aislado: Las proteínas son esenciales para la regeneración de los músculos y de los tejidos de los jugadores de fútbol, pues durante la partida el desgaste de los músculos es muy grande. El Whey Protein aislado tiene justamente la función de ser ingerido tras los ejercicios físicos. A esa hora crítica, después de un estrés físico intenso, las células se quedan como esponjas para absorber los nutrientes. El apetito de las células en ese momento y las propiedades de la rápida bio-disponibilidad del Whey Protein aislado (isolado) hacen que la recuperación y los ganancias musculares sean completas.
- Multivitamínicos: El fútbol es un juego de resistencia. Los jugadores usan vitaminas y minerales en un nivel alto, pues ellos están constantemente en movimiento. Durante una partida es necesario tener energía y concentración para dominar la competición. Cuando acaba una partida, se necesita de las vitaminas y minerales para la recuperación. Los multivitamínicos deben contener una gran cantidad de vitaminas solubles en agua. Colina, ácido fólico, zinc, e inositol que son elementos muy importantes para ayudar al cuerpo a regular la cantidad de azúcar en la sangre y los niveles de energía durante la partida.
- Glutamina: Ayuda a mantener el sistema imunológico fortalecido. Con esas características, la glutamina ayuda en la recuperación post-partida. La glutamina ayuda también en el crecimiento muscular, aumentando el nivel de resistencia, consecuentemente influenciando positivamente en su desempeño.
- BCAA’s: Los aminoácidos son fuentes fundamentales de proteínas para los jugadores de fútbol, pues son esenciales para el crecimiento muscular. Una partida de constantes corridas puede resultar en la pérdida de tejidos musculares, a causa de la demanda de energía. De esa forma, los BCCA’s ayudan a inhibir la pérdida de tejido muscular. Los aminoácidos de la cadena ramificada son usados para suministrar energía a los músculos que son más exigidos durante la partida y mejorar su resistencia. Al mantener su sistema imunológico fortalecido, los BCAA’s ayudan en la recuperación después de una partida muy disputada. Por esos motivos, se debe usar BCAA’s para la pre-competencia y para el post-partida.
- Packs: Son ricos en nutrientes para complementar la dieta y aumentar la ganancia de masa muscular, energía, fuerza y performance. Es indicado para los jugadores de fútbol porque eleva la cantidad de nutrientes que van para el tejido muscular, aumentando la performance durante la partida y acelerando la velocidad de recuperación.
