Ocho maneras de aumentar la intensidad
Publicado el 22 junio, 2011 |
Workout
Lo importante es combinar las técnicas para entrenar duro y sacar lo máximo del entrenamiento
La única opción para mejorar e incrementar el nivel es entrenar en un nivel de alta intensidad o no se alcanzará el nivel de desarrollo muscular máximo; teniendo siempre en cuenta que hay una línea muy fina entre la máxima intensidad y el overtraining / sobre-entrenamiento; y una vez que se esté entrenando consistentemente en un nivel elevado, se podrá eventualmente llegar al estado de overtraining, es el momento donde debe haber una certeza sobre la nutrición y descanso adecuados, el punto clave en el entrenamiento es obtener el “pump”, el hinchazón máximo del músculo que muchos consideran el santo grial de los culturistas.
El «pump» es aquel sentimiento pleno y satisfactorio de sentirse hinchado; y no hay nada en este mundo que sea comparado a esto; si se hace una serie de bíceps y se siente el “pump”, se percibe inmediatamente que los bíceps están llenos de sangre, todos los nutrientes que estaban en la sangre estarán entonces en ese grupo muscular.
- El que practica musculación no solo alimenta a sus músculos; también quiere maximizar y mantener esa hinchazón de comienzo a fin del entrenamiento.
- Si se pierde el “pump”, se pierde todo el entrenamiento y como nadie quiere ingresar a este territorio indeseado, se necesita escuchar al cuerpo; digamos que se planeó hacer 12 series en el press, pero tal vez en la 9ª serie el practicante se siente extremadamente hinchado, con “un pump” espectacular entonces sería mejor olvidar las últimas tres series; lo ideal es ir al próximo ejercicio.
- Esto requiere mucha práctica y paciencia; los principiantes no saben lo que están buscando, no sienten aquella sensación, no saben como vincular su mente en sus músculos; lleva tiempo desarrollar esa sensibilidad, sin embargo, una vez que se desarrolle una determinada aptitud, los resultados sucederán más rápido de lo que se soñó.
A continuación ocho consejos para incrementar la intensidad en el entrenamiento.
Más repeticiones
- La primera y más obvia manera de aumentar la intensidad es añadir más series; parece simple ? para cada serie extra que se añada, se aumenta la duración total del entrenamiento.
- Las sesiones de entrenamiento muy largas y frecuentes afectarán profundamente los poderes de recuperación del cuerpo.
- Es por ello que se debe evitar caer en la trampa de realizar muchas series adicionales a menudo.
Engañar al cuerpo
- Tal vez se pueda engañar a la dieta, pero hay poco espacio para engañar en el gimnasio; sin embargo, si el engaño es usado correctamente puede ayudar a aumentar la intensidad.
- Se debe aplicar las técnicas de engaño que son maneras correctas de robar y solamente tras haber realizado todas las repeticiones posibles de manera adecuada; por ejemplo usando las fuerzas combinadas de otros grupos musculares para levantar el peso y aunque la tensión ahora esté siendo dispersa por todo el cuerpo aún se puede trabajar el músculo principal trabajado en determinado ejercicio.
- Una cuestión importante a tener en cuenta es no utilizar estas técnicas de engaño desde la primera repetición ya que hará que la tensión sea quitada del músculo objetivo, llevando a perjudicar a los resultados y posiblemente a alguna lesión
Dar énfasis a la fase negativa
- Cuando se está descendiendo con un peso en un ejercicio (la fase negativa del movimiento) se deb descender lentamente para ello se debe contar hasta seis por ejemplo.
- Incluso si se pone énfasis en la fase negativa se reducirá la cantidad de peso que se podrá usar, entonces el músculo objetivo trabajará más pesado lo que significa mejores ganancias; menos peso, más ganancias.
Hacer repeticiones forzadas
- Con repeticiones forzadas se estará literalmente forzando al cuerpo a realizar repeticiones adicionales con el auxilio de un compañero.
- El punto es simple; el practicante es el que debe estar entrenando, no su compañero que solo ayudará a completar la repetición final o las dos últimas repeticiones de una determinada serie.
Hacer drop sets
- Como las repeticiones forzadas, las drop sets permiten que se exprima el máximo de intensidad de reserva.
- Cuando se alcance el fallo en una determinada serie, se debe quitar un poco de peso de la barra y continuar haciendo más repeticiones.
- Las drop sets permiten que se fatigue las fibras musculares que pueden no haber sido trabajadas en la serie regular.
Tener variedad
- Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad; no se debe dejar al cuerpo seguir haciendo los mismos ejercicios en la mismo orden con el mismo número de repeticiones; por ejemplo, si generalmente se acostumbra hacer muchas repeticiones por serie, se debe intentar cambiar realizando pocas repeticiones.
- Esto no quiere decir que realizar pocas repeticiones son mejores, pero sí que el cambio es bueno; la variedad es lo esencial para modificar no solo el entrenamiento sino el modo de entrenar.
- Así mismo se puede alternar con diversos tipos de movimientos para cada ejercicio específico o grupo muscular; utilizando combinaciones de pesos libres o máquinas.
Alternar los ejercicios
- En un consejo similar la anterior, pero ahora se debería intentar intercambiar un ejercicio por el otro; por ejemplo, si generalmente se hace desarrollo para hombros sentado con barra, se podría intentar sustituir por desarrollo sentado con mancuernas;
- Cambiar constantemente y crear una rotación en los ejercicios utilizados en un entrenamiento en específico, creando un esquema combinado, hará permanecer físicamente y mentalmente motivado.
- El programa de entrenamiento debe ser como un enigma es por ello que se debe mantener el cuerpo siempre en estado de adivinación en función al crecimiento muscular.
Enfocarse en los puntos débiles
- Mantener el enfoque en los puntos débiles del físico es una excelente forma de estimular una determinada parte del cuerpo que está retrasada en relación al contexto.
- Si el progreso está desbalanceado respecto a otra zona del cuerpo, se puede añadir algunos ejercicios específicos en la rutina, como también series y otras técnicas de intensidad para dejar a esa parte del cuerpo equivalente y simétrica en relación a los demás músculos.
