Errores y Razones para Obtener Mayor Fuerza
Publicado el 1 julio, 2011 |
Health
Si un programa no es favorable a los objetivos y estilo de vida, no es un buen programa
Generalmente los que entrenan con pesas y siguen un plan específico bien estructurado logran llegar a ser mucho mayores y más fuertes en sus primeros 1 a 2 años de formación a pesar de las cosas malas que pueda ejecutar en ese periodo; uno de esos aspectos que para algunos son molestosos es subir de 100 kgs a 110 kgs en el press después de 12 meses o despreciar una rutina como las sentadillas.
El presente artículo es sobre lo que se debe observar cuando el practicante no logra adquirir fuerza tan rápido como le gustaría, es así que vamos a dar una mirada para romper esos problemas que pueden fustrar hasta toda una vida después de tanto esfuerzo.
Error 1: Solo hacer lo que es divertido y no lo que necesita
- Probablemente todos quisieramos solamente entrenar en máquinas con el confort que esto podría acarrear pero no todo es lo que se pinta, excepto que sean máquinas completas como el TITAN que pueden dar esa satisfacción que uno desea al ver los resultados, pero hablamos de máquinas específicas; no se puede dejar de lado a los pesos libres que es en gran medida lo que en muchas partes del entrenamiento necesitamos.
- No siempre nos gusta el peso muerto o las sentadillas, pero sin ellas no podríamos coger la fuerza que requerimos para pasar al siguiente nivel; y para ello es muy importante adquirir el conocimiento sobre las variables y cuando se pueden utilizar los trucos que nos hará grande.
- No siempre se puede entrenar con un ambiente lleno de chicas o con el entretenimiento que nos rodea y no permite enfocar el entrenamiento en la barra o las mancuernas, cuando uno entra al gimnasio la cosa debe ponerse seria y los hierros deben ser el principal enemigo.
- La ropa, el calzado, y otros accesorios como los cintos, las cadenas, los guantes deben ser usados cuando se precisan; la incomodidad no debe ser una barrera para superar los esfuerzos por pasar esa meseta que es realmente molestosa.
Error 2: No tener periodos de descarga
- Enmascarar la fatiga es lo peor que podemos hacer, no se puede tener metas fijas todos los días; hay días donde el cuerpo no responderá como una calculadora y entonces se lo debe respetar sobre los objetivos diarios o los números de los registros; cuando se administra la fatiga se va a lograr una buena adaptación a largo plazo.
- En cierto grado se desea imponer una fatiga suficiente para crear una supercompensación, entonces ese estado podría adaptar al practicante de musculación y pasar entonces a un nivel superior de aptitud; por otro lado no se quiere inducir a mucha fatiga para no caer en un agujero del cual no se pueda salir sin un gran tiempo de recuperación; este punto es delicado, y la consistencia hace que se pueda superar etapas.
- Una forma bien establecida para implementar programas estratégicos de extralimitación, seguidos por periodos de entrenamiento de baja tensión para permitir que ocurra una adaptación; no se puede simplemente entrar y batir records personales en todas las sesiones individuales de entrenamiento.
Error 3: No rotar los ejercicios
- Cuando uno sigue un programa plano sin rotación de ejercicios simplemente está perdiendo la esencia de la progresión; cada grupo muscular tiene sus ejercicios clave y cada ejercicio sus variaciones; hasta en los agarres hay variaciones, entonces este estímulo valioso tanto para la mente y el cuerpo no se debe dejar pasar.
- Ciertamente hay periodos específicos como los ciclos de sentadillas o de press; pero no se puede seguir un determinado enfoque indefinidamente, ya que se busca una contribución a la readaptación y expandiendo el programa motor se pasa este límite.
- Se debe evitar el uso excesivo y las lesiones por sobrecarga; a veces por querer sorprendernos a nosotros mismos tamibién nos extralimitamos, lo cual es simplemente una oposición al crecimiento muscular.
- La idea entonces queda en fluctuar la selección de ejercicios por ejemplo cada 4 semanas; incluyendo también entrenamiento pliométrico, los entrenamientos de fuerza sin máquinas ni pesos usando el propio cuerpo, no dejar de lado nunca los calentamientos y estiramientos; y en general aprovechar las bondades de la meditación gracias a muchas de las aplicaciones orientales que tenemos disponibles para mejorar la respiración, la concentración y romper nuestra cadena de estrés mental y físico.
Error 4: Inconsistencia en la formación
- Nuestros estilos de vida que incluyen los mejores programas de fuerza o acondicionado son aquellas que son sostenibles.
- Si se lleva un programa de baja calidad con consistencia de ejecución a lo largo de un gran programa los resultados serán solo esporádicos; en la práctica real a veces es absolutamente necesario para los atletas profesionales que necesitan maximizar el progreso en su off-season donde simplemente no pueden tener recursos para tener imprevistos no planeados en la formación porque desean mejorar de año para año.
- Si un programa no es favorable a los objetivos personales y estilo de vida de cada uno, entonces no es un buen programa; por ello se deben crear los planes de entrenamiento, los ciclos, las opciones de suplementación acondicionadas y una serie de modificaciones para cada ejercicio, haciendo versátil el plan de entrenamiento, dieta y de descanso; tampoco es favorable si impide que el practicante se ejercite con comodidad.
- Los esfuerzos sólidos para cuidar las articulaciones o evitar las lesiones es primordial para ello los calentamientos, los estiramientos, la suplementación adecuada para fortalecer el cuerpo naturalmente, las progresiones específicas, las fluctuasiones de tensión, las alternativas de ejercicios harán de la formación una herramienta fundamental para el crecimiento muscular y personal.
Error 5: Protocolos de repeticiones errados
- Los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza en la entrada de solo 40% de su 1RM; pasado ese periodo inicial, el número pasa para 70% de 1RM que alcanza aproximadamente un máximo de 12 repeticiones en general, después el número sube a cerca de 85% de 1RM aproximadamente un máximo de 5 repeticiones para un practicante intermedio; esta última franja es donde se empieza a buscar información sobre el entrenamiento de fuerza.
- Lo que no se percibe es que 85% del 1RM no va a hacer el trabajo por mucho tiempo; según muchas experiencias con avanzados lo más rápido para construir fuerza es ejecutar en series singles superiores a 90% del 1RM y hacerlo con regularidad; mientras los ejercicios son rotados y se incluyen periodos de descarga, esta es una estrategia que puede ser utilizada por un periodo prolongado de tiempo; en realidad es probablemente el único descubrimiento más importante que muchos encuentran para ser más fuertes.
- No estamos diciendo que se incluya siempre, o cada vez que se entra al gimnasio; pero la idea es incluirlo en la semana y con regularidad.
