Mitos populares sobre las proteínas
Publicado el 12 julio, 2011 |
Research
Conociendo algunos detalles nutricionales que son importantes para el crecimiento muscular
En realidad hay mucha discusiones sobre las proteína en el mundo del deporte; en su esencia, la proteína es simplemente un nutriente y los aminoácidos que la conforman representan los ladrillos que el organismo utiliza para construir un nuevo tejido muscular; y si se deja de lado la importancia de la necesidad proteica diaria simplemente no se va a crecer, por ello es el suplemento base que utilizan los culturistas a través de los años; es vital para el crecimiento y monstruos como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman hicieron de ella la base para sus dietas de construcción muscular.
Aun así, hay un poco de desinformación en muchas partes, desde la cantidad proteica necesaria hasta como puede ser digerida por el organismo o cual es el mejor tipo de proteína para el culturismo; aquí definiremos lo que es real y lo que es ficción, abordando los siete mayores mitos sobre las proteínas.
Las proteínas en polvo son mejores que las de alimentos
- Las proteínas en polvo son fáciles de absorber y la absorción es una parte importante del proceso de construcción muscular.
- Sin embargo, toda proteína de origen animal tales como huevos, lácteos, carne de aves, carne roja y pescados, tiene un completo aunque un poco diferente perfil aminoácido; algunos son más altos en ciertos aminoácidos que otros, y esta puede ser una razón para culturistas como Jay Cutler aleguen que no es posible una construcción sólida de masa sin carne roja, será debido al hierro, vitaminas B o la creatina de la carne; tal vez; es también probable que algunas combinaciones de aminoácidos permitan una mayor síntesis proteica que otras.
- Para optimizar las ganancias, el atleta que entrena duro no se debe someter a las proteínas en polvo como principal fuente proteica; se debe escoger una gran variedad de alimentos e incluir el polvo antes y tras los entrenamientos, o en el desayuno y en post-entrenamiento, donde, a veces, son esenciales.
- Varias concentraciones de aminoácidos derivadas de diferentes alimentos pueden ejercer mejores efectos tratándose de ganancias de masa comparado que cuando el atleta consume solo una o dos fuentes de proteína, incluyendo el polvo.
Las necesidades proteicas son fijas
- Los culturistas que intentan ganar masa tienden a mantener la misma cantidad de proteína ingerida todos los días; por ejemplo, un atleta de 100 kg debe comer en torno a 300 gramos de proteína por día con abundancia de calorias provenientes de carbohidratos a fin de crear un excedente calórico.
- Evidentemente, las proteínas y calorias son las bases de la construcción muscular; sin embargo, se puede estimular al cuerpo mezclando las cosas, 1 o 2 días cada 10 consumir hasta 400 g, 450 g o 500 g de proteína; lo ideal es hacer esto los días de entrenamiento para estimular mejor el crecimiento.
- Alterar los niveles específicamente, instigando un excedente de aminoácidos en la sangre puede provocar un aumento en la síntesis proteica y consecuente aumento de masa muscular en el cuerpo.
- Permanecer fiel a la misma cantidad de proteína ingerida todos los días es correcto pero variando estos números ocasionalmente, con 1 o 2 días de consumo muy elevado puede conducir a mayores ganancias, siempre que se entrene duro.
Todos necesitan dos gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Aunque la recomendación típica de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es casi una regla, esto no está grabado en una piedra; lo ideal para atletas de musculación que visan crecer está alrededor a 2g de proteína por día; pero se debe tener en cuenta que no se va a crecer (independientemente de la cantidad de proteínas que se consume) si no hay enfoque en el gimnasio o se entrena sin la intensidad adecuada.
- La clave está en adecuar la ingesta proteica con el entrenamiento; si se es un principiante, probablemente no se entrenará tan pesado como alguien con mucha experiencia y no puede ser capaz de conseguir crecer con solo tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero si se es un hardgainer o se entrena con mucha intensidad, se puede iniciar con 2g por kilo por día, pero no insistir en aumentar si no se consigue tener ganancias significativas y visibles.
Se consigue digerir solo una correcta cantidad de proteína por comida
- En algún lugar a lo largo del camino, la idea de que un cuerpo no puede lidiar con más de 30 g de proteína por comida guiaba su camino en los items de nutrición; pero esto puede se una fantasía; realmente Arnold Schwarzenegger creció con 30 g de proteína cada 3 horas, el equivalente a comer solo ciento y pocos gramos de pollo en cada comida ? entonces debemos pensar nuevamente la esencia proteica.
- La digestibilidad proteica y la cantidad que el cuerpo puede absorber por comida está vinculado a cuanto se pesa y cuan pesado se entrena; mientras más se pesa, más proteína se necesita y mientras más fuerte se entrena, más proteína se necesita.
- Consecuentemente, mientras más se necesita, el cuerpo será más capaz de digerir, absorber y asimilar esas proteínas; un hombre de 100 kg necesitará en general de más proteína que uno de 80 kg y debe ser capaz de digerir mayor cantidad por comida; la digestibilidad está también relacionada con la cantidad de proteínas que se consume regularmente.
- Mientras más proteína se come regularmente, mejor se adapta el cuerpo en digerir grandes cantidades de proteína por comida.
Las proteínas de la leche y derivados promueven ganancias de grasa
- Este mito simplemente no se acaba nunca; la idea de que los productos lácteos (leche magra desnatada, yogurt y queso) conducen a ganancias de grasa o retención de agua es, digamos, errada; no hay nada que temer de los lácteos, es una gran fuente de proteínas y algunas investigaciones también muestran que los lácteos, cuando son consumidos con un bajo consumo calórico, pueden eventualmente ayudar a la pérdida de grasa.
- El error sobre los derivados de la leche podría estar conectado al hecho de que la mayoría de los quesos, incluyendo el requesón y el queso magro rebanado contengan exceso de sodio, que tiene el potencial de dar inicio la retención hídrica; aún así sería un error ya que culturistas necesitan más sodio que lleva al almacenamiento del glucógeno e indirectamente auxilia al crecimiento a través de la interacción con potasio para activar los mecanismos de la bomba que regula el intercambio de nutrientes, lo que induce a la reconstrucción muscular.
- Además, el sodio no es el culpable; el error muchas veces es otro, si de repente la ingesta de sodio cambia aumentando abruptamente la retención de agua es probable que aparezca incluso; sin embargo, si se consume productos lácteos en forma regular y se mantiene una ingesta de sódio relativamente consistente, probablemente se adaptará y evitará la retención de líquidos perceptible.
La proteína no puede ser usada como una fuente de energía
- Este error se relaciona a la culturistas que están dentro de una dieta; algunos entrenadores alertan sobre cortar los carbohidratos insistiendo en que la falta de carbohidratos provoca una pérdida de tejido muscular, sin embargo, aumentando ingesta proteica durante la dieta se ofrece fuentes alternativas para el cuerpo.
- Siempre que una dieta baja en carbohidratos causa catabolismo del tejido muscular, un aumento de proteínas atrae el cuerpo para uso de los aminoácidos encontrados en las proteínas como un sustituto para los del tejido muscular; eso se da a través de la quema de algunos aminoácidos directamente y a través de un proceso conocido como neoglicogénesis en que los aminoácidos son convertidos en glucosa.
- Aumentando la cantidad de proteína cuando los carbos están bajos va a proteger al cuerpo contra la pérdida muscular; sin embargo, cuando se está en una dieta de bajos carbohidratos los niveles de testosterona caen, entonces siempre se debe tener cuidado al hacer una dieta restricta en carbohidratos aunque se aumente la ingesta de proteínas; lo ideal es mantener los niveles de testosterona altos durante la dieta, y para ello hay también algunos suplementos naturales que ayudan muchísimo.
Las proteínas complementarias promueven el crecimiento
- Una taza de harina de avena cocida rinde 6 g de proteína y dos tazas de macarrones cocidos suministran cerca de 16 g; eso puede ser un hecho, pero el tipo de proteínas derivadas de fuentes no animales pueden no ser los mejores para crear o apoyar la síntesis proteica y esto porque no son proteínas completas que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para construir masa.
- Todo el espectro de aminoácidos incluyendo todos los aminoácidos esenciales puede ser encontrado solo en alimentos que son de origen animal; aves, pescados, carnes rojas, leche y huevos son mejores porque son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer; las proteínas encontradas en de fuentes no animales son llamadas complementarias y que son solo ideales para crear ambientes anabólicos dentro del cuerpo.
