La contribución de la soja para la práctica de ejercicios físicos
Uno de los alimentos vegetales más completos que no deben estar fuera de la dieta de todo deportista
La soja es un alimento muestra sus beneficios para la salud y es cada vez más reconocidos dentro de una alimentación equilibrada así como en la práctica de ejercicios físicos; esta leguminosa cuando es comparada a otros alimentos de origen vegetal presenta un calidad proteica superior y óptimo equilibrio de aminoácidos esenciales siendo considerada actualmente el único vegetal que presenta una proteína completa con calidad equivalente a la de la proteína normalizada de oro «la albumina del huevo«.
Las proteínas son muy importantes para el ejercicio físico, pues su consumo adecuado antes y tras el entrenamiento es fundamental para preservar la masa magra y promover también la síntesis protéica, pero para que esos beneficios sean activados es importante acordar que es fundamental mantener el stock de glucógeno muscular durante el ejercicio, pues, en su ausencia hay limitación de la utilización de glucosa como substrato energético pudiendo haber una utilización de masa magra como combustible energético.
De esta manera, la ingesta adecuada de los carboidratos antes y, en algunos casos, hasta durante el ejercicio es fundamental así como la dieta de recuperación post-ejercicio;
- En el momento del post-entrenamiento está indicado consumir algún alimento de fácil digestibilidad y que contenga carbohidratos para colaborar con la recuperación del glucógeno muscular.
- Las bebidas nutritivas como es el caso de las bebidas a la base de soja son de fácil digestibilidad y suministran además las proteínas de la soja y carbohidratos que cumplen un papel importante en ese momento de la alimentación del practicante de actividades físicas y pueden contribuir a la adecuación de los nutrientes en el post-entrenamiento.
El primer paso para la alimentación de personas físicamente activas es el mantenimiento de una alimentación balanceada, preocupándose con la ingesta adecuada de macronutrientes, micronutrientes y líquidos y en este contexto las bebidas nutritivas y /o enriquecidas, que suministren vitaminas y minerales adicionales, también pueden contribuir para la adecuación de la dieta.
Recordemos que:
- La soja suministra proteínas de elevada calidad, es rica en vitaminas del complejo B, minerales como el potasio y el zinc, es pobre en grasa saturada y no contiene colesterol, pues es de origen vegetal.
- Parte de los beneficios de la soja se deben al hecho de ser la fuente alimenticia más rica en isoflavonas (compuestos fitoestrogénicos idénticos a los estrógenos, y hasta menos potentes) que parecen contribuir para el mantenimiento de la densidad ósea sobre todo en la menopausa; actualmente se considera seguro la ingesta diaria de 60 mg de isoflavonas (dos a tres tazas de leche de soja) ya que dosis muy elevadas (por la toma de suplementos) puede tener un efecto negativo en la función tiroideial u otras.
- Investigadores en España comprobaron que la genisteína, el fitoestrógeno más abundante de la soja, aumenta la expresión de genes antioxidantes que favorecen la longevidad, además como ya citamos la proteína de soja es la única proteína vegetal considerada por la Organización Mundial de Salud como de alto valor biológico, o sea, idéntica a la de los huevos, leche o carne.
