Como aplicar la periodización en los entrenamientos
Conceptos fundamentales para entrenar durante el año
Se supone que una persona debería ser capaz de organizar un programa que produzca una estimulación óptima y atienda a sus necesidades de recuperación, pero en general no todos consiguen hacer esto ya que se encuentran en el dilema de equilibrar la diferencia en la recuperación entre los sistemas musculares y algún otro sistema como el nervioso central, el de motivación, endócrino, articulaciones, tendones, entonces la periodización puede ser la solución.
Periodización y el modelo de dos factores
La periodización está basada en la idea de que el cuerpo funciona con 2 factores principales (aptitud física y fatiga), además y lo más importante es que hay muchos sistemas en el cuerpo, cada una con su propio nivel de necesidades de estimulación, y necesidades de recuperación.
- Un ejemplo sería la cantidad de estimulación de la musculatura necesaria para inducir una “reacción de alarma” y estimular el crecimiento, que es simultáneamente mucha para que el sistema nervioso central pueda soportar a largo plazo.
- Otro escenario podría ser que la carga y el volumen necesarios para ganancias de fuerza, pueden ser demasiado para que los tendones y articulaciones consigan soportar el trabajo a largo plazo.
Entonces hay tres opciones:
- Entrenar para obtener siempre la estimulación óptima; las articulaciones y tendones pueden quedarse muy adoloridos y probablemente se lesionará, el sistema nervioso central y sistema endócrino se desgastarán y la persona se sentirá quemada y parará de obtener progresos.
- Entrenar para obtener siempre la mejor recuperación posible de todos los sistemas; el sistema nervioso central, todas articulaciones y tendones serán recuperados, probablemente tampoco se desarrollará masa muscular ni fuerza, ya que el entrenamiento nunca es suficientemente severo para estimular una reacción positiva del organismo.
- Entrenar con tiempos de recuperación; hacerlo de forma bastante severa, mientras puede, después hacer un ajuste temporal para acomodar los otros sistemas.
Las investigaciones muestran que las adaptaciones que se ganó con el entrenamiento, durarán cerca de tres veces más que la fatiga que se acumula y esto significa que el practicante no necesita preocuparse con la pérdida de ganancias durante el tiempo que lleva a que los otros sistemas recuperen y descansen.
Después, por supuesto se puede volver nuevamente para el entrenamiento severo y seguir de frente al futuro.
Los sistemas de entrenamiento vs la fatiga acumulada
El Heavy Duty:
Por qué no simplemente descansar más tiempo entre los entrenamientos ?
El problema surge que cuando se desciende del todo al punto en que todos los sistemas se recuperan, acaba por entrenarse con una frecuencia mucho menos que lo ideal en donde se está basando el entrenamiento en una más pequeña frecuencia para permitir la recuperación de los sistemas y si ese periodo es muy largo, entonces la frecuencia hace que el cuerpo no esté en un estado ideal ya que después de algunas semanas los sistemas se recuperan y al querer volver a un entrenamiento intenso más frecuente, no se vuelve.
El Método de entrenar 21 días y 7 días de descanso:
Es un método bueno y tiene sentido si el practicante no está interesado en mantenerse con “la práctica y el desempeño” de los levantamientos, entonces, una semana de descanso podría funcionar muy bien.
Obviamente, todo está descansando durante esa semana por ello no hay duda de que todos los sistemas tendrán la oportunidad de recuperarse pero el único problema es que en realidad una semana podrá no ser suficiente para la recuperación de algunos sistemas y en este caso, podría ser mejor, por lo menos, hacer algún tipo de entrenamiento para que no se esté completamente inactivo por más de una semana.
El entrenamiento DC (DoggCrapp):
Esta es la única forma estructurada de HIT “periodizado” y por ello puede funcionar tan bien; si se entrena con una intensidad muy elevada durante algunas semanas y luego se dejar 2 a 3 semanas para la recuperación.
Si una persona planifica el entrenamiento de la forma correcta y utiliza el volumen, intensidad y frecuencia más adecuados para sí en vez de seguir la filosofía del entrenamiento igual para todos, tiene un gran mérito y encaja en las necesidades de estimulación y recuperación.
Periodización general
La personalización parece ser el mejor método absoluto, ya que puede ser adaptado para las necesidades de cada uno; es posible configurar dos o tres programas cada uno con las intenciones personales, ejecutarlas cuando y como encajan mejor.
Un ejemplo aproximado podrá ser el siguiente;
Digamos que una persona verifica que para obtener las mejores ganancias tiene que entrenar cada músculo 2 veces por semana, con una serie muy intensa o varias series pesadas y también descubre que tras 2 semanas el nivel de motivación decae, y tras 4 semanas, incluso las articulaciones comienzan a doler y decide entonces hacer lo siguiente…
- Semanas 1 y 2: Cada músculo 2 x por semana, una serie hasta el fallo o 4 series pesadas.
- Semanas 3 y 4: Cada músculo 1x por semana, una serie hasta el fallo + extensiones, o 4-5 series pesadas (esto mantiene el sistema recuperado).
- Semanas 5 y 6: Cada músculo 1x por semana, una serie con repeticiones elevadas hasta el fallo, o 5 series leves (para permitir descanso a las articulaciones).
- Semana 7: Descanso completo del entrenamiento.
- Semana 8: Reinicio.
Eso podría funcionar para ese individuo; las semanas 1 y 2 son las que proporcionan las ganancias máximas; las semanas 3 y 4 permiten que continúe ganando fuerza, pero con una frecuencia más pequeña para evitar un desgaste sistemático; las semanas 5 permitirá continuar estimulando la fuerza/resistencia mientras permite que el sistema continúe descansando y también dar una pausa a las articulaciones.
Esta es solo una idea hipotética, la configuración de una persona puede ser completamente diferente de otra pero con alternar un periodo de ganancia máxima, con algún tipo de periodo de recuperación (sea algún tiempo sin entrenar, o una frecuencia más pequeña, entrenamientos más leves, etc) y que permita recargar, hace benéfico un buen programa de entrenamiento.
El principal punto de la periodización es que los sistemas de una persona tienen diferentes velocidades de recuperación, y no tenemos que basar el entrenamiento en la velocidad más lenta para lograr la recuperación; solo necesitamos dar el tiempo suficiente para que la recuperación pueda ocurrir y entonces después volver para el entrenamiento más ideal, que inclusive puede significar seguir un plan que se es capaz de hacer hasta con confort pero entrenando duro a la vez.
