Entrenando con cargas diferentes todas las semanas
Un aporte científico que apoya a la periodización no lineal en para los atletas de resistencia
Una conclusión a que llegó un estudio realizado en la Universidad de São Paulo en Brasil y publicado en el Journal of Strenght & Conditioning Research cita que los atletas de resistencia podrán obtener ganancias de fuerza más rápidamente con diferentes cargas cada semana y realizando más repeticiones una semana y menos en la siguiente; la variación semanal del número de repeticiones produce mejores resultados en comparación con entrenar siempre con el mismo número de repeticiones; también funciona mejor que cambiar el número de repeticiones de acuerdo con un programa lineal fijo.
Los investigadores realizaron una experiencia de 12 semanas con 30 atletas de resistencia que fueron divididos en tres grupos; todos los participantes de los grupos entrenaron 4 veces por semana y entrenaron la parte superior del cuerpo 2 veces por semana y la parte inferior también 2 veces por semana.
- El primer grupo siguió un esquema de entrenamiento no periodizado realizando series de 8-10 repeticiones a lo largo del estudio; esta es la forma como la mayoría de los atletas de gimnasio entrenan.
- El segundo grupo siguió un esquema de entrenamiento periodizado lineal; durante las primeras 4 semanas realizaron series de 12-15 repeteciiones, en las 4 semanas siguientes ejecutaron series de 8-10 repeticiones, y en las últimas 4 semanas hicieron series de 4-5 repeticiones.
- El grupo que siguió el esquema periodizado no-lineal, comenzó el programa con 1 semana de series de 12-15 repeticiones, tras esto, la semana siguiente realizaron series de 4-5 repeticiones, seguido de una semana con 8-10 repeticiones, después el grupo regresó a las 12-15 repeticiones y continuó así.
En todos los casos, los atletas intentaron completar el mayor número posible de repeticiones, dentro del número de repeticiones visado.
Después de las 20 semanas, los investigadores midieron las ganancias de fuerza de los atletas estudiados; notándose una comparación en la progresión de los tres grupos en el press y prensa de piernas;
- El grupo no periodizado casi no tuvo ganancias o muy mínimas.
- El grupo de la periodización lineal estuvo un poco mejor.
- Pero la progresión del grupo de la periodización no-lineal rebasó la progresión de los otros grupos.
Los investigadores también midieron la composición corporal de los atletas testados; no llegándose a ninguna conclusión estadísticamente significativa a partir de esa prueba.
Los investigadores reafirman e insisten que los resultados obtenidos en el estudio son solo válidos para atletas que necesitan más de un entrenamiento para entrenar todos sus grupos musculares tales como atletas de resistencia de nivel intermedio a avanzado y atletas que usualmente usan esquemas de entrenamiento con partes corporales por separado en su programa de entrenamiento.
Concluyeron además que hasta ahora no existía una recomendación acerca del modelo de periodización más apropiado para esos esquemas de entrenamiento y que los datos obtenidos muestran de forma clara que el modelo de periodización no-lineal es más eficiente que el lineal o no periodizado para proporcionar ganancias de fuerza utilizando un esquema de entrenamiento en que se entrenen partes corporales separadamente.
