Potenciando la Hipertrofia Muscular
El anabolismo, el catabolismo y el trabajo de las hormonas en el ciclo de entrenamiento
Para que el proceso de aumento de la masa muscular ocurra con eficiencia no basta ofrecer el estímulo del entrenamiento físico, también es necesario mantener el organismo en una situación metabólica favorable y este estado es la predominancia del anabolismo sobre el catabolismo o sea, de las reacciones de síntesis sobre las reacciones de degradación de la materia; cuando ocurre más anabolismo que catabolismo, el balance nitrogenado se hace positivo y esto viene con retención de nitrógeno y aumento de la masa muscular.
El nitrógeno es utilizado en esa situación como un marcador en la proteína, y cuando su balance es positivo indica que está habiendo incorporación de proteína alimenticia en el tejido orgánico; en su mayor parte, músculo esquelético, es por ello que se recomiendan usar productos naturales que induzcan a este desafío y no usar las sustancias no naturales que debido a los inconvenientes de su uso traen problemas a largo plazo.
Las más importantes hormonas anabolizantes del organismo son la testosterona (hormona sexual masculina), producida por los testículos, la HGH (hormona del crecimiento), producida por la hipófisis, y la insulina, producida por el páncreas.
- La testosterona es estimulada por los ejercicios, principalmente por los ejercicios de fuerza, y por la ingesta adecuada de grasas y sintetizada a partir del colesterol.
- La HGH es una hormona sintetizada a partir de los aminoácidos, siendo estimulada por la proteína alimenticia, y también por el entrenamiento, en particular por los ejercicios de fuerza; durante el sueño también ocurre liberación de HGH, siendo así relevante el descanso para los deportistas.
- La insulina también es sintetizada a partir de aminoácidos y es estimulada por la ingesta de carbohidratos; recientemente se demostró que la mayor producción de insulina resultante de la ingesta frecuente de carbohidratos a lo largo del día consigue aumentar la síntesis proteica, aumentando la positividad del balance nitrogenado.
Así, para estimular al máximo el anabolismo debemos entrenar con pesas, descansar lo máximo posible, ingerir proteínas en cantidades adecuadas (cerca de 2 gramos por kg por día), no restringir totalmente las grasas de la alimentación, e ingerir carbohidratos varias veces por día; puede ser oportuno recordar que de después de los ejercicios, la ingesta de carbohidratos es particularmente importante debido a la facilitación metabólica para la síntesis de glucógenio.
El catabolismo muscular ocurre en toda situación de estrés orgánico o emocional debido al aumento de la producción de cortisol, hormona de la glândula suprarrenal es por ello que las personas tensas y angustiadas producen mayores cantidades de cortisol durante todo el día; durante los ejercicios también ocurre gran aumento en la producción de cortisol ya que también contribuyen a la degradación de tejido muscular que se produce por la deshidratación de los músculos durante los ejercicios y el aumento de la concentración de amoniaco resultante de las reacciones químicas que liberan energía a partir de la molécula de ATP.
Para reducir el catabolismo debemos buscar mantener las emociones bajo control y realizar entrenamientos cortos, de esa forma la deshidratación y la producción de cortisol y de amoniaco no serán excesivas.
- Recientemente fue verificado que la creatina es una substancia que puede favorecer el aumento de masa muscular; entre las hipótesis para explicar ese efecto está ya documentado el efecto ergogénico de esa substancia natural (se imagina que entrenamientos más pesados deben estimular más hipertrofia) añadiendo al cuerpo un aumento de la hidratación de los músculos y la reducción de amoniaco debido a la mayor disponibilidad de ATP.
- Otra substancia que puede favorecer la reducción del catabolismo es la glutamina, debido a su efecto de neutralizar químicamente el amoniaco y para también estimular la hidratación de los músculos, sin embargo, a pesar de la situación favorable, la utilización de creatina y glutamina con el objetivo de estimular la masa muscular aún está en fase experimental, y las dosis y esquemas de administración están en constante estudio; un esquema coherente con la fisiologia, aunque de eficacia en ensayo es la utilización antes del entrenamiento de 2 o 3 gramos de creatina y la misma cantidad de glutamina después del entrenamiento, 2 gramos de glutamina, y 2 tomas más de 1 gramo de glutamina cada 3 o 4 horas.
Considerando todos los aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existen muchas actitudes a nivel de entrenamiento, alimentación y suplementación que pueden y deben ser intentadas para maximizar el aumento de la masa muscular; la comprensión y dedicación de esas conductas tal vez puedan traer mucho progreso en términos de masa muscular, e incluso para los más ambiciosos atletas, pueden ser alternativas seguras y sobretodo naturales.
Considerando todos los aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existen muchas actitudes a nivel de entrenamiento, alimentación y suplementación que pueden y deben ser intentadas para maximizar el aumento de la masa muscular y por ello el conocimiento es lo más importante antes de encarar un buen plan de entrenamiento y no caer en dudas a la mitad de la temporada.
