Ejercicios calisténicos que usan el propio peso del cuerpo
Seis rutinas específicas para fortalecer el cuerpo
Hacer ejercicios usando el peso del propio cuerpo para crear resistencia fue una de las primeras formas de entrenar la fuerza, son llamados ejercicios calisténicos siendo fáciles de aprender, eficaces en sus resultados y pueden ser hechos en cualquier lugar; pero para poder ser bastante creativo se pueden trabajar algunas variaciones y modificaciones triviales de algunos ejercicios básicos que constituyen el núcleo de cualquier método calisténico y citados aquí.
Las flexiones
La flexión es un ejercicio clásico del peso corporal, y demuestra claramente el origen del entrenamiento de la resistencia del peso corporal.
Para ejecutarlo:
- Posición boca abajo en el suelo, de preferencia sobre una alfombra firme o una esterilla o una superficie de goma, con los pies juntos.
- Colocar las manos en el suelo, al nivel del hombro, volcados hacia el frente.
- Elevar el cuerpo sobre las manos y hasta que los dedos de los pies hasta los codos estén casi en línea recta, entonces bajar hasta un punto donde el codo hace un ángulo recto; no dejar el cuerpo tocar en el suelo.
- Repetir hacia arriba y abajo; no hacerlo ni muy rápido ni muy despacio, manteniendo la cabeza y el cuello firmes.
- Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto, descansar y después reintentar.
- Reposar las rodillas en el suelo y luego seguir con otra serie.
La flexión desarrolla la fuerza en el pecho, en los hombros y en los músculos tríceps del brazo; las variaciones incluyen con reposo de las rodillas en el suelo, usando una posición de manos anchas o estrechas y usando un brazo para ejecutar el movimiento de la flexión.
Las sentadillas
Las sentadillas sin pesos puede parecer fácil, pero inmediatamente que se hagan 20 repeticiones comienza a existir un peso sobre las rodillas, las caderas y los glúteos.
Para ejecutarlo:
- Colocar los pies a la anchura de los hombros.
- Mantener las manos en los muslos y cruzadas sobre el pecho.
- Las manos enfrente permiten decidir apoyar un poco en las sentadillas y colocar alguna énfase en los músculos y tendones de los glúteos.
- Mantener la espalda erecta, doblar las rodillas y agacharse hasta que las rodillas se posicionen cerca de 90 grados (en ángulo recto).
- Impulsarse hasta la posición inicial y repetir.
Las sentadillas desarrolla los músculos de las piernas y de los glúteos y a lo largo del tiempo, puede fortalecer las articulaciones de las rodillas; sin embargo, hay que ser cauteloso con este ejercicio si se tiene una lesión existente en la rodilla o se siente dolor en cualquier fase del entrenamiento, se recomienda además comenzar con 3 series de 10 repeticiones.
Los lunges o zancadas
Los lunges son un ejercicio fundamental del peso corporal; hecho en series de 8 o más (con cada pierna), las zancadas proporcionan un buen entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Las opciones incluyen una variedad de posiciones de brazos hacia los lados, hacia fuera de frente, levantados de cada lado, cruzados en el pecho o en línea recta por encima de la cabeza; es por ello que recomendamos experimentar todas las posibles posiciones, pues cada posición de brazos proporciona un énfasis un poco diferente y posiblemente relacionados al nivel de dificultad;
Por ejemplo, los brazos levantados para los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad del que los brazos cruzados en el pecho, y otras opciones más avanzadas incluyen las zancadas para atrás y el ángulo de 45 grados en las zancadas de lado.
Los abdominales
Los abdominales son un ejercicio llave para el fortalecimento de los músculos abdominales; algunos de los mejores son:
- Los normalizados, en el cual los hombros son levantados del suelo mientras contrae los abdominales.
- Los invertidos, en donde las piernas y las rodillas son elevadas por encima del suelo mientras se contrae los abdominales.
- El combo que es una combinación de los citados arriba.
- Los abdominales de bicicleta, que incluye todos los citados y pedalenado las piernas en el aire.
Los dips o paralelas
Los dips o fondos son realizados con una silla o banco; puede también usarse una máquina especial en el gimnasio para ayudar a la rutina; éstos son llamados de «dips asistidos»; pero aquí dejamos algunas instrucciones que son dip normalizado con un banco.
Para ejecutarlo:
- Certificar que se selecciona un banco o una silla segura que no se deslice.
- Sentarse en el banco o en la silla y deslizar los glúteos hacia el frente del banco, de modo a que esté soportando el peso de todo el cuerpo en las manos con los glúteos suspendidos y los pies en el suelo.
- Descender el cuerpo hasta que el codo esté cerca de 90 grados (ángulo recto); no ir por debajo de esto; pues la articulación del hombro puede entrar en una posición que puede no ser segura para algunas personas.
- Puede comenzarse con las piernas dobladas en cerca de 90 grados y los pies más o menos planos en el suelo, luego extenderlos hacia fuera mientras se logra mayor fortaleza hasta hacer el «dipping» con los talones, con los pies estirados hacia fuera y al frente.
Pull-ups o dominadas
Es un ejercicio difícil para muchas personas, especialmente para las mujeres y aunque los pull-ups o chin-ups sean un buen ejemplo de un ejercicio de musculación calisténico, no es fácil tener una barra en casa o en otro lugar conveniente; la mayoría de los gimnasios tiene una barra para elevaciones y puede improvisarse en casa con una viga pero certificando que es sólida y segura para realizar las poderosas elevaciones.
Para ejecutarlo:
- Posicionarse por debajo de la barra, firme, y después saltar hacia arriba.
- Coger la barra con la mano posicionada un poco mayor que la anchura de los hombros.
- Estirarse con fuerza de modo a que la boca quede al nivel de la barra, pero si es posible se podría hasta pasar este punto.
- Estirar los omoplatos para atrás a la vez que el cuerpo se eleva.
- Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto, entonces sentir si aún se tiene alguna fuerza para otra serie.
Estos seis ejercicios de musculación para el peso corporal son todo lo que se necesita para construir la fortaleza muscular a través de un programa de fitness, no olvidando que se puede usar la mayoría de ellos a cualquier hora y en cualquier lugar.
