El entrenamiento, los tiempos, los factores de crecimiento y la hipertrofia
La periodización conjugada induce a tener buenos momentos para estimular al físico en el momento justo y por el tiempo necesario durante un ciclo de entrenamiento
Los diferentes tipos de entrenamiento que relacionan la carga, el lactato, los microtraumas, y el trabajo total realizado corresponden a los diferentes mecanismos de hipertrofia; y como las varias formas de entrenamientos son inversamente proporcionales, esto significa que ninguno de ellos puede por sí solo estimular la hipertrofia máxima es por ello que podemos incluir una relación entre las hormonas responsables por la hipertrofia y las diferentes estados durante el entrenamiento.
Entrenamiento x Hormonas de Crecimiento
- La carga no produce efecto en la HGH o en la FGF, y un efecto notorio en el Mecano IGF-1 y en la Testosterona.
- El lactato solo produce un efecto notorio en la HGH.
- Los microtraumas no produce ningún efecto en la HGH, un pocos efectos en el IGF-1 y en la Testosterona, y un efecto notorio en la FGF.
- En cambio el trabajo realizado produce pocos efectos tanto en la HGH, la IFG-1, la FGF y la Testosterona.
De esta manera, si quisiéramos producir una gran liberación de la hormona de crecimiento HGH, entonces tenemos primero de crear una gran cantidad de ácido láctico y eso implica el entrenamiento con cargas moderadas, periodos de descanso cortos y la utilización de técnicas como las drop-sets para prolongar el “ardor”.
Si, por otro lado, necesitamos estimular el factor de crecimiento fibroblástico FGF para señalizar y estimular la proliferación de células satélite, entonces tenemos que entrenar para causar la mayor cantidad posible de microtraumas usando movimientos excéntricos rápidos (fase negativa), y balances en la fase de amortización de cada repetición.
Si quisiéramos una mayor producción de testosterona, entonces tenemos que entrenar con cargas muy pesadas, y consecuentemente un número bajo de repeticiones y para la producción de mecano-IGF1 tenemos que exponer el músculo a una mayor carga mecánica de la que conocía antes; la idea es ser más fuertes.
La situación ideal es, naturalmente, “todas las anteriores”, pero se intentamos entrenar todas las variables en cada sesión, entonces el nivel de fatiga total podrá hacerse muy alto, resultando en un estado de sobre-entrenamiento, por ello hay programas establecidos en fases específicas para permitir ganancias contínuas de masa muscular enfatizando los factores diferentes en momentos diferentes.
Si se obtiene un equilibrio entre esos factores, y si ellos puedan sistemáticamente se movidos “siempre para hacia arriba”, entonces el resultado implica tener músculos mayores pero los problemas son los siguientes:
- No podemos aumentar siempre la intensidad del estímulo de forma lineal, sin que el sistema nervioso entre en sobre-entrenamiento.
- No podemos infligir microtraumas de forma contínua sin ir sufriendo lesiones eventualmente; si se degrada las fibras musculares de forma continua y nunca dejarlas cicatrizar, entonces, eventualmente, alguna cosa tendrá que suceder.
- No podemos aumentar siempre la carga de entrenamiento (trabajo) y la degradación subsecuente de proteínas sin acabar por permanecer en el gimnasio durante 12 horas por día e infligir el sobre-entrenamiento al sistema nervioso.
- No podemos inducir el estrés mecánico suficiente con pesos levianos, debido a la falta de tensión.
- No podemos crear condiciones favorables para el crecimiento metabólico con cargas pesadas debido a un número bajo de repeticiones y subsecuente falta de sub-produtos derivados de la fatiga.
Esto nos llevas obviamente, a intentar encontrar un equilibrio entre los varios factores de entrenamiento y una forma de hacer esto es enfatizando un factor cada vez (entrenamiento o fase más larga), manteniendo otras y controlando el volumen global de trabajo realizado; esta idea de mantener / entrenar todas las variables pero en grados diferentes y en momentos diferentes es conocida como periodización conjugada.
Todo esto nos conduce a la idea de usar múltiples estímulos o en un entrenamiento o en un microciclos y a alejarnos del enfoque tradicional de usar siempre solo un tipo de entrenamiento (por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones a un ritmo moderado) para todos nuestros entrenamientos, también abre el camino para un enfoque en que el volumen total de trabajo realizado, y la intensidad relativa flotan a lo largo del tiempo.
De esta forma, se puede cubrir todos los posibles mecanismos de hipertrofia en cada ciclo y, por lo tanto, obtener el mayor crecimiento posible a partir de su entrenamiento; el truco está en saber cuáles los factores que debemos estimular, cuando y por cuánto tiempo.
