Volumen y frecuencia de entrenamiento
Estimulando al cuerpo con conocimiento científico
El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de TRABAJO típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.
Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.
Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.
La necesidad de una mayor frecuencia
La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.
La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla músculo, solo desarrolla fatiga.
- Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran.
- Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.
- El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.
Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.
La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.
Evitando la hipertrofia irracional
La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;
- Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes.
- Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado).
- Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.
Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.
Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.
Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.
El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.
La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.
Conclusiones:
- Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia.
- La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.
- La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.
