La Regla del 2% de Progreso
Herramienta práctica para toma de decisiones y obtención resultados esperados gracias a la frecuencia óptima de entrenamiento
Generalmente una consulta tradicional se centra sobre la frecuencia en el entrenamiento y sobre todo como realizar la división de los diferentes grupos musculares; pero en relación a la frecuencia todo se debe orientar a lo que mejor funciona para cada persona, y para saber esto la mejor orientación podría ser seguir una regla conocida por el principio del 2 % del progreso; por supuesto que esto estaría definido para los que no son atletas avanzados quienes cumplen metas específicas sobre ciertos programas para competiciones o entrenamiento para un deporte particular.
La regla del 2% se puede especificar así; el practicante debe ser capaz de agregar un 2% de carga a su barra cumpliendo la misma rutina y un número de repeticiones similar o incrementar paulatinamente las repeticiones de a una;
- Por ejemplo si se realiza el press de banco plano con 100 Kg de 8 repeticiones, durante el siguiente entrenamiento se debería subir a 102 Kg con 8 repeticiones o levantar esos 100 Kg con 9 repeticiones.
- Si se logra realizar este progreso, o mejorarlo induce a pensar que la frecuencia de entrenamiento es la más eficiente para un determinado practicante de musculación.
- Cuando se sigue esta regla además se debe comparar la series para todos los ejercicios realizados; por ejemplo si se hace 5 series de 8 repeticiones se puede comparar con las 5 series similares del segundo día de entrenamiento para ese grupo muscular, pero se debe considerar que no siempre se puede lograr el progreso conforme se va logrando adquirir fuerza; es por ello que posterior a unos años esta regla del 2% se va convirtiendo en una regla del 1%.
Los practicantes principiantes suelen entrenar mejor 4 días semanales; pero la regla del 2% implica entrenar duro y solo volver a entrenar cuando se pueda levantar más; aquí el punto crítico se centra en la ocurrencia de la supercompensación que puede suceder tras 3 días o hasta 10 días posterior al entrenamiento específico para cierto grupo muscular.
Además es importante recordar que el tiempo bajo tensión es importantísimo para el incremento de masas muscular, entonces si se hace 1 repetición de sentadilla con 170 Kg y 10 repeticiones con 140 Kg, el incremento de 1 repetición máxima a 210 Kg puede no producir los mismos efectos descomunales en ganancia de masa muscular comparando con cuando se realiza 10 repeticiones de 140 Kg.
- La regla de oro es aumentar el peso en 2,5 kg por repetición de modo a que un levantamiento mayor tiende a producir una ganancia eficiente de tejido magro.
- Con este ejemplo, aumentar 25 kg a la 10 repeticiones máximas en la sentadilla, inducirá a una ganancia de 2,5 kg de músculo.
Este principio de entrenamiento requiere siempre hacer pasar al practicante a un siguiente nivel es por ello que presentamos algunas opciones para la frecuencia de entrenamiento que producen una variedad de las capacidades de recuperación; estos ejemplos pueden ser considerados como fases de alto volumen dentro de un ciclo completo.
Opción 1
Funciona para un 20% de todos los practicantes, en donde se trabaja el cuerpo completo 3 días no consecutivos semanalmente, y diseñado para los que tienen poco tiempo en esta opción utilizando los lunes, miércoles y viernes, o se puede dar también para los martes, jueves y sábados.
Lunes y Viernes
- A-1. Sentadilla con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
- A-2. Flexiones de Pierna Acostado, pies hacia adentro, 3 series x 6-8 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- B-1. Fondos en barras paralelas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- B-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- C-1. Press inclinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- C -2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- D-1. Extensiones de tríceps declinadas con barra Z, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y un descanso de 75 segundos
- D-2. Flexiones de brazo inclinadas, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- E-1. Pantorrilla de pie, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-2-1-0, y un descanso de 60 segundos
- E-2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos
Miércoles
- A-1. Avanzadas con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
- A-2. Peso muerto con mancuernas, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- B-1. Step-Up con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 1-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- B-2. Extensión de espalda, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-2, y un descanso de 75 segundos
- C-1. Press inclinado con barra, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- C-2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- D-1. Press declinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- D-2. Press de hombro a una mano, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
- E-1. Pantorrilla sentado, 2 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 60 segundos
- E-2. Abdominales con giro sobre balón suizo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos
Opción 2
Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, en donde se trabaja 4 sesiones por semana tomando un día de descanso en el medio, seguido de 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso; para este caso pueden ser lunes, martes, jueves y viernes o martes, miércoles, viernes y sábado.
Lunes y Jueves
- A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,14,20 repeticiones, tiempo de 2-0-1.0, y descanso de 90 segundos
- A-2. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 4 series x 6-8 repeticiones, 4-0-X-0, y descanso de 75 segundos
- B-1. Avanzadas, 4 series de 10,12,15,20 repeticiones, 2-0-X-0, y descanso de 90 segundos
- B-2. Peso muerto rumano, 4 series x 10-12 repeticiones, 4-0-2-0, y descanso de 75 segundos
- C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 12,15,20 repeticiones, 1-1-1-0, y descanso de 60 segundos
- C -2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y descanso de 60 segundos
Martes y Viernes
- A-1. Press inclinado con mancuerna, serie de 8,10,12,15 repeticiones y un tiempo de 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
- A-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, series de 4 x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de 75 segundos
- B-1. Press declinado con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
- B-2. Press de hombros con mancuerna a un brazo, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
- C-1. Extensiones de tríceps declinadas con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 75 segundos
- C-2. Flexión de brazo sentado con mancuerna, agarre no centrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
En realidad los atletas que son avanzados en general también pueden ir teniendo progresos continuos a un ritmo más lento que los principiantes, pero quebrando siempre esa meseta que todos temen.
Opción 3
Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, y está diseñada para los que tienen mayor capacidad de recuperación; entrenando 3 a 5 días con un entrenamiento a fondo para cada parte del cuerpo 1 vez cada 5 días; aquí se debe entrenar como mínimo 1 día por cada fin de semana.
Las opciones son: lunes, martes, descanso-miércoles, jueves, descanso-viernes, sábado, domingo, descanso-lunes, martes, descanso-miércoles y así de seguido; logrando de este modo eliminar o reducir dramáticamente el volumen de una cierta parte del cuerpo por fase de trabajo permitiendo mayor recuperación concentrando las actividades sobre otras partes del cuerpo.
Día 1
- A-1. Press inclinado con mancuerna a 25º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
- A-2. Dominadas con agarre paralelo inclinado hacia atrás, 4 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
- B-1. Press de banco plano con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
- B-2. Vuelos inclinados con cable, 3 series x 10-12 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
- B-3. Remos al cuello, sentado con cable, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
- B-4. Pullover declinado con barra, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 90 segundos
- C-1. Remos hacia arriba con cable, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
- C-2. Press con mancuerna sentado, 3 series x 8-10 repeticiones, 2-0-1-2, y descanso de solo 10 segundos
Día 2
- A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,15,20 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
- A-2. Prensa apalancada, 4 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
- B-1. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
- B-2. Peso muerto rumano, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
- C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 7-9 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
- C-2. Pantorrilla sentado, 3 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 90 segundos
Día 3
- A-1. Press cerrado declinado 10º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
- A-2. Flexión zottman sentado, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
- B-1. Press francés con cuerda, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 10 solo segundos
- B-2. Tríceps pressdown en pronación, 3 series x 15-20 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
- B-3. Flexión invertida en scott con barra gorila, 3 series x 7-9 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
- B-4. Flexión supinada, cuerda baja, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
- C-1. Flexión de muñeca declinada y pronada, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos
- C-2. Máquina de agarre, 3 series x 15-20 repeticioens, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos
